KETTLEBELL WINDMILL
O moinho de vento kettlebell não é um alongamento lateral onde a mão inferior toca o chão, mas uma dobradiça giratória do quadril que estabiliza o braço acima da cabeça e envia a pélvis para os lados e para trás.
O moinho de vento, que envolve segurar um kettlebell acima da cabeça com um braço e abaixar a mão oposta para a parte interna da perna, requer simultaneamente estabilidade dos ombros, articulação do quadril e rotação do tronco. Antes de levantar pesos, você precisa aprender o ângulo dos pés e o movimento do quadril com os braços esticados, sem o kettlebell. A profundidade da parte inferior da mão é mais importante do que a profundidade do braço e da parte inferior do ombro, sendo o braço e a parte inferior do ombro empilhados perto da vertical e a amplitude confortável da parte inferior das costas sendo preferida.
- Músculos principais
- Oblíquos, glúteo médio, isquiotibiais
- Músculos secundários
- Deltóide, manguito rotador, glúteo máximo, adutor
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Dobradiça de quadril fixa e girada suspensa
A mão de baixo deve tocar o chão?
Não. A altura da canela ou do joelho também é suficiente para manter a articulação dos ombros e a articulação pélvica.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Protegendo com segurança uma campainha leve acima da cabeça
Limpe o kettlebell e pressione ou ajude a levantá-lo acima da cabeça. Mantenha os cotovelos retos, os pulsos neutros e os ombros firmes e afastados das orelhas.
- 2
Alinhe a direção dos pés e da pélvis
Vire ambos os pés para o lado que não está segurando o kettlebell aproximadamente 30 a 45 graus. A perna do lado do braço levantado está relativamente reta e o joelho oposto está confortavelmente dobrado.
- 3
Dobradiça movendo a pélvis em direção ao braço levantado
Olhe para o sino e empurre a pélvis em direção ao braço levantado. A mão de baixo desce pela parte interna da perna oposta e o peito se abre para o lado.
- 4
Retorne empurrando a pélvis sob os braços
Use os glúteos e isquiotibiais para trazer a pélvis para a frente, mantendo a pilha dos ombros e a pressão dos pés. Depois de ficar totalmente em pé, abaixe o kettlebell com segurança no suporte.
HINGE SIDEWAYS
Em vez de se abaixar, afaste a pélvis do braço para criar espaço.
Basta dobrar o tronco para o lado exerce pressão sobre a parte inferior das costas e reduz o movimento do quadril. Pense em seus quadris voltados para a parede posterior.
A mão inferior não é um alvo de profundidade, mas apenas um guia ao longo da parte interna da perna.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Coloque os ombros sob o sino e mova a pélvis para frente e para trás.”
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells devem ser empilhados verticalmente acima das articulações dos ombros
O torque do ombro aumenta à medida que o sino se move para frente ou para trás do corpo. Mantenha a parte superior do pulso, cotovelo, ombro e ombro inferior próximos a uma linha.
Se você tiver dificuldade para enxergar ou dor no pescoço, use uma carga leve que não exija que você olhe para o sino, mas que não faça com que você perca a posição do braço.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre a cintura para tocar o chão com as mãos inferiores.
- O que você observa
- A pélvis quase não se move e apenas o tronco fica dobrado para o lado.
- Causa provável
- Profundidade da mão direcionada em vez da dobradiça do quadril.
- Como corrigir
- Reduza a amplitude e abaixe as mãos inferiores apenas até as canelas para aprender primeiro o movimento pélvico.
Kettlebell está na frente do ombro
- O que você observa
- Os braços inclinam-se e criam muita pressão na parte frontal do ombro.
- Causa provável
- A pilha de ombros está recolhida ou acima do peso.
- Como corrigir
- Pratique sem sino ou use um sino mais leve para manter os pulsos, cotovelos e ombros próximos da vertical.
Dobre profundamente ambos os joelhos
- O que você observa
- Como um agachamento, a pélvis desce e a tensão nos isquiotibiais desaparece.
- Causa provável
- A articulação do quadril e o ângulo do pé não foram criados suficientemente.
- Como corrigir
- Estique relativamente a perna na lateral do braço levantado e pratique enviar a pélvis para os lados e para trás.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
moinho de vento de corpo nu
Aprenda ângulos dos pés e movimentos pélvicos.
Moinho de vento de carga inferior
Pratique a dobradiça segurando um sino de luz com a mão inferior.
Moinho de vento aéreo de corpo nu
Verifique a pilha de ombros com a mão vazia.
Moinho de vento Kettlebell leve
Adicione carga quando todos os alinhamentos forem mantidos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Este é um exercício que requer maior habilidade e mobilidade do que força. Após o aquecimento, use repetições baixas com um sino de luz e compare as amplitudes esquerda e direita.
Contagem
3–8 vezes cada
Descida 3 segundos, mantenha a pilha de ombros
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–3 vezes por semana
Considere a recuperação do ombro e isquiotibiais
- Aumente ligeiramente a profundidade se a pilha dos ombros e a articulação do quadril forem mantidas.
- Se você sentir flexão lateral da cintura, separação do sino ou pressão nos ombros, abaixe imediatamente a carga e a amplitude.
- Não utiliza o toque inferior como critério de progresso.
Perguntas frequentes
Qual perna você estende?
Normalmente, a perna do mesmo lado do braço que segura o kettlebell está relativamente reta e o joelho oposto está ligeiramente flexionado.
Kettlebell é imperdível?
Olhar para o sino o ajudará a determinar sua localização, mas se seu pescoço estiver desconfortável, você poderá ajustar seu olhar. Em todos os casos, cargas leves e ombros estáveis vêm em primeiro lugar.
