MAN MAKER
Man Maker não é um exercício que mistura vários movimentos rapidamente, mas um movimento de condicionamento complexo que mantém e conecta cada postura de flexão, remada renegada, limpeza e propulsão.
Man Maker, que realiza flexões e remadas renegadas esquerda e direita em uma prancha segurando dois halteres, depois se levanta e finaliza com limpezas e propulsores, a fadiga se acumula por todo o corpo muito rapidamente. Se cada etapa não for dominada separadamente, a rotação pélvica, o arredondamento da parte inferior das costas e a sobrecarga instável aparecerão sucessivamente. Use halteres hexagonais e uma carga leve e pratique flexões, remadas e propulsores limpos separadamente, se necessário.
- Músculos principais
- peitoral maior, grande dorsal, deltóides, quadríceps
- Músculos secundários
- Tríceps, Glúteo Máximo, Isquiotibiais, Abdômen
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Push-up, remada Renegade, limpeza, combinação de propulsor
Que movimento inclui uma repetição?
Normalmente inclui flexões, remadas lado a lado, limpezas e agachamentos, mas pode variar dependendo das regras do programa.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando uma prancha com halteres com pés largos
Coloque halteres hexagonais sob os ombros e abra bem os pés em uma prancha. Certifique-se de que seus pulsos, ombros e pélvis estejam estáveis.
- 2
Execução de flexões e remadas renegadas lado a lado
Abaixe o peito entre os halteres, depois levante um haltere e puxe um haltere até as costelas. Abaixe e repita do outro lado, mantendo a pélvis à sua frente.
- 3
Traga os pés para o haltere limpo
Traga os pés para fora das mãos para criar uma articulação no quadril e acelerar os halteres para mais perto do corpo, segurando-os na frente dos ombros. Não agarre com a cintura.
- 4
Agachamento seguido de finalização com desenvolvimento acima da cabeça
Agache-se e levante-se com halteres nos ombros e conecte a força da parte inferior do corpo à pressão. Trave acima da cabeça e retorne ao chão sob controle.
RESPECT EACH POSITION
Mesmo que seja um movimento complexo, as posições inicial e final de cada passo não são omitidas.
Depois de remar, coloque os halteres de forma estável, pouse em pé, crie uma dobradiça e depois limpe. Apressar a transição aumenta os riscos para as costas e os pulsos.
Pausar 0,5 segundos entre cada passo é mais eficaz no aprendizado da postura do que na velocidade.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Prancha fixa, linha fixa, dobradiça fixa, propulsor fixo”
REMOVE ONE LINK
Se uma etapa falhar, regresse a essa etapa em vez de forçá-la a repetir tudo.
Os componentes podem ser ajustados como flexões de joelho, remadas apoiadas, limpeza e, em seguida, push press.
Mesmo para fins cardiorrespiratórios, se os halteres estiverem oscilando ou a pelve estiver girando, reduza o tempo de trabalho.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A pélvis gira significativamente ao remar
- O que você observa
- A pélvis do lado de tração aponta para o teto e os halteres de apoio oscilam.
- Causa provável
- O espaçamento entre os pés é muito estreito ou o peso é excessivo.
- Como corrigir
- Afaste os pés e abaixe os halteres, puxando-os brevemente em direção às costelas.
Prancha reta até a cintura limpa
- O que você observa
- Pés estreitos, costas arredondadas, halteres afastados do corpo.
- Causa provável
- Etapa de preparação da dobradiça ignorada.
- Como corrigir
- Coloque os pés fora das mãos, faça uma pausa, alinhe as costas e a pélvis e depois limpe.
Fadiga deixa sobrecarga na frente do corpo
- O que você observa
- Seus braços estão estendidos, mas os halteres estão na frente do seu rosto e suas costas estão molhadas.
- Causa provável
- O peso do propulsor e a fadiga total excedem a capacidade de estabilização do ombro.
- Como corrigir
- Diminua o peso e as repetições e certifique-se de travar próximo às orelhas em cada repetição.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Repetições baixas de 1 a 5 também são séries longas o suficiente. O estágio mais fraco do movimento constituinte deve determinar o peso total.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Qual é a base para escolher o peso do haltere?
Com base no seu componente mais fraco, geralmente o peso com o qual você pode executar totalmente linhas renegadas ou bloqueios aéreos.
Mesmo um iniciante consegue fazer isso?
Isso é possível aprendendo primeiro cada movimento componente individualmente e depois ajustando-o para flexões de joelho, remadas de apoio, etc.
