NECK STRETCH
Alongamento do pescoço: Use uma inclinação lateral suave enquanto o ombro oposto permanece abaixado, sem puxar com força a cabeça.
Defina uma faixa inicial sem dor e apoie-se em blocos ou paredes, se necessário. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Abaixe os ombros e incline lentamente a cabeça para o lado para manter uma tração confortável na lateral do pescoço. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas uma tração ampla e confortável. Dica principal: Use uma inclinação lateral suave enquanto o ombro oposto permanece abaixado, sem puxar a cabeça com força.
- Músculos principais
- Músculo extensor principal na direção do movimento
- Músculos secundários
- Estabilizando músculos e músculos respiratórios ao redor das articulações
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Mobilidade, flexibilidade e relaxamento dos tecidos
Mesmo um iniciante pode fazer o movimento Neck Stretch?
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Abaixe os ombros e incline lentamente a cabeça para o lado para manter uma tração confortável na lateral do pescoço. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Defina uma faixa inicial sem dor e apoie-se em blocos ou paredes, se necessário. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Mantenha uma respiração longa e relaxada sem travar as articulações. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula.
- 3
Executando operação de alongamento do pescoço
Abaixe os ombros e incline lentamente a cabeça para o lado para manter uma tração confortável na lateral do pescoço. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO
Torne constante o caminho de força do movimento de alongamento do pescoço.
Maintain long, relaxed breathing without locking your joints. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Abaixe os ombros e incline lentamente a cabeça para o lado para manter uma tração confortável na lateral do pescoço. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Determine um intervalo inicial sem dor e apoie-se com blocos ou paredes, se necessário.”
FAIXA E TEMPO
A amplitude de movimento que você pode controlar é a amplitude de movimento correta.
Rather than reaching the end point, find the final point where your torso and joint alignment is maintained. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Create length on your inhale and reduce tension on your exhale. Não use em áreas onde ocorra dor aguda ou dormência.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Use uma inclinação lateral suave enquanto o ombro oposto permanece abaixado, sem puxar com força a cabeça.
Esta dica fornece ao músculo extensor principal na direção do movimento um caminho repetível enquanto os músculos estabilizadores e respiratórios ao redor das articulações sustentam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Padrão de prática: Use uma inclinação lateral suave enquanto o ombro oposto permanece abaixado, sem puxar com força a cabeça.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Alongamento do pescoço: Increasing the range while destroying the alignment
- O que você observa
- Use o recuo para mirar na faixa final ou aguentar a dor.
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a amplitude de movimento são maiores que o nível de habilidade atual.
- Como corrigir
- Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas uma tração ampla e confortável. Dica principal: Use uma inclinação lateral suave enquanto o ombro oposto permanece abaixado, sem puxar a cabeça com força.
Alongamento do pescoço: Faltando a perna de retorno
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, a velocidade aumenta repentinamente e salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você está considerando a seção de desempenho apenas como um exercício ou está se concentrando em atingir o número desejado de repetições.
- Como corrigir
- Reserve 2 a 3 segundos para o retorno, restabeleça a posição inicial e então inicie a próxima repetição.
Alongamento do pescoço: Perda de respiração e tensão no tronco
- O que você observa
- A posição das costelas e da pelve muda na segunda metade da repetição e a força se concentra no pescoço ou na região lombar.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal durante toda a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicialize sua respiração brevemente em um ponto seguro para cada repetição e encerre a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumente gradualmente o número de iterações e carga
Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza o alcance e use ferramentas de suporte para deixar apenas um puxão amplo e confortável. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
Introdução
20~40 segundos × 2~3 vezes ou lentamente 6~10 vezes
Mantenha a mesma postura em todas as repetições, deixando 2 a 3 repetições de sobra.
Especialista
20~40 segundos × 2~3 vezes ou lentamente 6~10 vezes
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne à etapa anterior quando ocorrer o movimento de compensação.
- Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável.
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto articular permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições. Se você sentir dor aguda nas articulações, dormência, tontura ou perda repentina de força durante a execução do exercício.
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use na medida em que você possa sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Aumente gradualmente o tempo de espera ou a faixa de controle ativo dentro de uma faixa de respiração confortável. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
