PLANK
A prancha não é um longo tempo de espera, mas um exercício anti-extensão que conecta a tensão dos cotovelos aos calcanhares para evitar que a região lombar dobre.
A prancha, que sustenta o corpo com os cotovelos e dedos dos pés, é um exercício central que supera a gravidade e evita que a região lombar se endireite ou que a pelve fique flácida. Levantar os quadris muito alto reduzirá a demanda do abdômen e, se você for ávido por tempo e arquear a parte inferior das costas, colocará mais pressão nas articulações do que deveria. Mantenha sua postura curta e nítida, com os cotovelos sob os ombros, os antebraços pressionados no chão e as costelas e a pélvis sobrepostas.
- Músculos principais
- Transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos
- Músculos secundários
- serrátil anterior, deltóide, glúteo máximo, quadríceps femoral
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Isométrico anti-extensão de corpo inteiro
Quanto tempo devo aguentar?
Não há tempo mínimo definido. Repita por 10 a 40 segundos com alinhamento perfeito e, à medida que for mais fácil, ajuste a dificuldade de acordo com o tempo.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Coloque os cotovelos sob os ombros
Coloque os antebraços no tapete e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros. Segure levemente as mãos ou coloque as palmas no chão, mas não deixe os ombros subirem até as orelhas.
- 2
Fique na ponta dos pés para criar uma longa linha do corpo
Dê um passo para trás, fique na ponta dos pés e estique os joelhos. Sua cabeça, costas, pélvis e calcanhares devem estar em uma linha suave.
- 3
Bloqueio de costelas e pelve
Expire longamente, abaixe as costelas inferiores e alongue o cóccix em direção aos calcanhares. Aperte os glúteos e quadríceps juntos.
- 4
Empurre com o antebraço, respire e pare
Empurre os antebraços no chão, mantendo as omoplatas bem afastadas. Respire fundo e termine a série abaixando os joelhos pouco antes de a parte inferior das costas ceder ou os quadris levantarem.
FULL-BODY TENSION
Não apenas aperta o abdômen, mas também conecta os antebraços, glúteos e pernas como uma única corrente.
Se você pensar em puxar os cotovelos em direção aos dedos dos pés e os dedos dos pés em direção aos cotovelos, aumentará a tensão do tronco mesmo sem realmente se mover.
Não prenda a respiração completamente, mas faça inspirações curtas e expirações longas para manter o alinhamento.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Empurre no chão e sobreponha as costelas e a pélvis.”
QUALITY OVER TIME
O tempo após o desalinhamento não é o tempo de prancha
Se a parte inferior das costas ceder ou os quadris subirem significativamente, pare imediatamente. 10 a 20 segundos de tensão intensa são melhores do que 60 segundos de repetições desorganizadas.
Se for fácil, ajuste o nível de tensão, como alavanca longa ou prancha RKC, em vez de continuar aumentando o tempo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cintura cai para baixo
- O que você observa
- Seu estômago afunda em direção ao chão e você sente pressão na parte inferior das costas.
- Causa provável
- Músculos abdominais e glúteos estão relaxados ou com horas extras.
- Como corrigir
- Volte para a prancha de joelho, expire e junte as costelas e a pélvis.
Levantar os quadris muito alto
- O que você observa
- O corpo fica em forma de montanha e a pélvis é muito mais alta que os ombros.
- Causa provável
- Quadris colapsados para reduzir as demandas abdominais.
- Como corrigir
- Abaixe ligeiramente a pélvis e contraia os glúteos para criar uma longa linha da cabeça aos calcanhares.
Ombros colapsam em direção às orelhas
- O que você observa
- O pescoço é encurtado e o espaço entre as omoplatas é oco.
- Causa provável
- Apoie-se nas articulações sem empurrar os antebraços no chão.
- Como corrigir
- Mantenha a parte superior das costas afastada, colocando os cotovelos sob os ombros e afastando o chão de você.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Prancha de Alto Suporte
Reduza as demandas de gravidade colocando os antebraços no banco.
Prancha de Joelho
Aprenda o alinhamento das costelas e da pelve.
Flanco do antebraço
Mantém a tensão de todo o corpo breve.
Prancha de Alavanca Longa
Mova o cotovelo para frente para aumentar as demandas anti-extensão.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Repita conjuntos curtos de alinhamento perfeito em vez de segurar por longos períodos de cada vez. Se você já sente muita fadiga central devido a outros exercícios compostos, reduza o volume.
Tempo
10–40 segundos
Apenas seções onde o alinhamento é mantido
Definir
2–5 conjuntos
recuperação de 30 a 90 segundos entre séries
Frequência
2–5 vezes por semana
Frequentemente possível em volumes baixos
- Se o alinhamento e a respiração forem mantidos, aumente o tempo em incrementos de 5 segundos.
- Pare imediatamente se suas costas cederem, sua pélvis subir ou seus ombros caírem.
- Se exceder facilmente 40~60 segundos, ajuste a dificuldade da alavanca em vez do tempo.
Perguntas frequentes
Por que minhas costas estão rígidas?
As costelas e a pelve podem estar desalinhadas, causando hiperextensão da coluna lombar. Deite-se de joelhos e restabeleça a tensão abdominal e dos glúteos.
Você precisa prender a respiração para ficar mais forte?
Não. Você precisa respirar fundo e manter o alinhamento. Não bloqueie a respiração por longos períodos de tempo.
