RING PUSH-UP
As flexões de anel não são um movimento mais profundo, mas sim uma flexão que controla dois pontos de apoio móveis.
Uma flexão de anel é uma flexão realizada com as duas mãos segurando um anel oscilante de forma independente. Enquanto os músculos peitoral maior, tríceps e deltóide anterior empurram o corpo, os músculos ao redor do abdômen e das omoplatas devem impedir que o anel se abra e que o torso caia. Em estudos que compararam diferentes dispositivos de suspensão, os padrões de ativação muscular diferiram dependendo da estrutura do dispositivo e do ângulo corporal, e a instabilidade não estimulou todos os músculos igualmente mais. Portanto, em vez de pendurar os anéis para baixo ou forçar o peito para baixo, comece em uma altura que permita manter a posição dos dois anéis e o alinhamento da cabeça aos calcanhares durante toda a repetição.
- Músculos principais
- Peitoral maior, tríceps
- Músculos secundários
- Músculo deltóide anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador do ombro
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Impulso horizontal instável, estabilidade do tronco
As flexões de anel são necessariamente melhores para o seu peito do que as flexões normais?
não. Alguns estudos encontraram maior ativação de músculos específicos em flexões suspensas, mas os resultados variaram dependendo da geometria do equipamento, do ângulo e do participante. A instabilidade também aumenta as exigências de controle do tronco; portanto, se você quiser se concentrar no peito, uma flexão constante e regular pode ser melhor para você.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique primeiro as âncoras e correias
Faça as duas tiras do mesmo comprimento e conecte-as aos pontos de ancoragem projetados para suportar o peso do seu corpo. Certifique-se de que as fivelas estão bem fechadas, que as tiras e anéis não apresentam rasgos ou rachaduras e escolha uma sola antiderrapante.
- 2
Definir o nível de dificuldade no anel alto
Comece com o corpo inclinado, com o anel posicionado entre a cintura e o peito. Quanto mais alto o anel e mais próximo o seu corpo estiver da vertical, menor será a tensão. Abaixe o anel pouco a pouco somente depois de realizar uma flexão regular de forma constante.
- 3
Crie um pulso e uma prancha de corpo inteiro
Segure o anel profundamente na palma da mão, mantendo o pulso alinhado com o antebraço. Coloque o anel sob os ombros com os braços esticados e crie uma longa linha reta da cabeça aos calcanhares, fortalecendo o abdômen e os quadris como se estivesse empilhando as costelas e a pélvis.
- 4
Mantenha o anel próximo e controle-o
Inspire e dobre os cotovelos diagonalmente para trás em relação ao tronco, cerca de 30–45 graus. Coloque o anel próximo ao corpo para que não se alargue e abaixe o peito e a pélvis ao mesmo tempo. Faça uma pausa profunda antes que seus ombros caiam para a frente ou seu tronco caia.
- 5
Pressione o anel e deslize-o inteiro
Retorne à posição inicial esticando os cotovelos com a sensação de pressionar os dois anéis em direção ao chão. Não force os anéis na parte superior nem gire excessivamente as palmas das mãos, mas estabilize-os silenciosamente sob os ombros e comece a próxima repetição.
HEIGHT & LOAD
A altura do anel é o ajuste mais simples e seguro para determinar o nível de dificuldade.
Se a posição dos pés for a mesma, quanto mais alto você levanta o anel, mais próximo o seu corpo fica da vertical, o que reduz o peso nas mãos. Quanto mais baixo o anel, mais próximo o seu corpo está da horizontal, o que aumenta a carga. O último estudo sobre flexões suspensas em diferentes ângulos também mostrou que a inclinação do corpo foi um fator que alterou significativamente a atividade muscular da parte superior do corpo. Em vez de forçar o número de repetições para suportar a instabilidade, é prático definir primeiro o nível de dificuldade pela altura do anel.
Mesmo na mesma altura, fica mais fácil se você mover o pé em direção ao ringue e fica difícil se você mover o pé mais para trás. Se você alterar a altura, a posição dos pés e a amplitude de movimento de uma só vez, será difícil saber por que sua postura entrou em colapso. Altere ligeiramente apenas um elemento e verifique novamente a qualidade de 6 a 10 vezes.
Ponto principal: Padrão para tentar imediatamente: comece em uma altura onde o espaçamento dos anéis e o tronco reto sejam mantidos por 6 repetições.
RING & ELBOW PATH
O anel se move próximo ao corpo sob o ombro e o cotovelo é dobrado diagonalmente para trás.
Se o anel abrir muito para fora do corpo, a superfície de suporte se tornará mais instável e poderá causar tensão na parte frontal do ombro. Ao descer, mantenha o anel próximo ao peito, com os cotovelos logo atrás dos pulsos. A alça do anel deve ser posicionada alinhada ao antebraço, permitindo a rotação natural até o ponto em que as palmas fiquem voltadas uma para a outra na parte superior, se isso for confortável para o indivíduo.
Ao contrário de uma base fixa, o anel permite que cada mão se mova de forma independente. Se um lado descer primeiro ou se espalhar ainda mais, ajuste o alcance do lado mais fraco e aumente a altura. As repetições profundas que levam o peito abaixo dos anéis são uma progressão preferida quando você tem mobilidade e controle suficientes dos ombros, e não o padrão.
SCAPULAR CONTROL
A escápula se move controladamente sobre as costelas, em vez de ficar completamente fixa.
As flexões, ao contrário do supino, são um exercício de cadeia fechada que permite que as omoplatas se movam sobre a caixa torácica. Permita que as omoplatas se fechem naturalmente à medida que você desce e se espalhem novamente à medida que sobe, mas continue a empurrar o anel sem encolher os ombros até as orelhas ou projetar muito a parte interna das omoplatas.
Uma superfície de suporte instável aumentou a atividade muscular dos músculos do tronco e do trapézio superior em alguns estudos, mas o aumento da atividade do serrátil anterior não foi encontrado de forma consistente. Não veja a flexão de anel como um exercício multifuncional para reabilitação de ombros, mas use-a como uma variação avançada após flexões e pranchas regulares controladas e sem dor.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O anel continua a se expandir em ambos os lados
- O que você observa
- À medida que você desce, o espaçamento dos anéis aumenta e seus pulsos e cotovelos olham em direções diferentes.
- Causa provável
- A altura do anel pode ser muito baixa ou sua capacidade de estabilizar o anel atingirá o limite antes da força do seu peito.
- Como corrigir
- Em vez de levantar o anel e puxá-lo para o lado do corpo, pressione para baixo para estabilizá-lo. Desça apenas até onde conseguir manter o mesmo espaçamento.
A pélvis cede e as costelas se elevam.
- O que você observa
- Seu estômago desce antes do peito e suas costas se curvam como um arco.
- Causa provável
- Seus músculos abdominais podem estar frouxos ou seu tronco não suporta seu peso no ângulo atual.
- Como corrigir
- Levante o anel, contraia os quadris e mova o peito e a pélvis juntos, mantendo as costelas e a pélvis empilhadas.
Os ombros sobem em direção às orelhas
- O que você observa
- Na parte inferior, o pescoço é encurtado e a frente dos ombros é puxada excessivamente para frente do ringue.
- Causa provável
- A amplitude de movimento é muito profunda ou o controle do ombro para empurrar o anel é perdido devido à fadiga.
- Como corrigir
- Diminua a profundidade, levante o anel e mantenha o pescoço alongado enquanto continua pressionando o anel em direção ao chão.
Um anel treme primeiro
- O que você observa
- Uma mão se move para frente ou para fora e o tórax e a pelve giram juntos.
- Causa provável
- O comprimento das tiras esquerda e direita pode ser diferente ou pode haver uma diferença no alcance controlável de ambos os braços.
- Como corrigir
- Reajuste o comprimento da tira e ajuste ambos os lados à profundidade do lado fraco. Se necessário, pratique primeiro os caminhos esquerdo e direito com flexões regulares.
Batendo forte no ringue no topo
- O que você observa
- No momento em que você estende o braço, os dois anéis se unem no centro e seu pulso se curva bruscamente para dentro.
- Causa provável
- Estamos adicionando compressão interna desnecessária para fazer os seios parecerem maiores.
- Como corrigir
- Pare os anéis paralelos sob cada ombro. Permita apenas a rotação natural da palma da mão e mantenha o pulso alinhado com o antebraço.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
flexões de alta inclinação
Comece aprendendo pranchas de corpo inteiro e trajetórias de cotovelo em uma barra ou banco estacionário.
flexões de chão
Execute 8–12 repetições na mesma profundidade e alinhamento do tronco em uma superfície de apoio estável.
flexões de anel alto
Coloque o anel na cintura até a altura do peito e aprenda o apoio independente das mãos em uma pequena inclinação.
flexões de anel baixo
Abaixe a altura do anel um passo de cada vez, mas somente se o espaçamento dos anéis e o alinhamento de corpo inteiro forem mantidos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 1–2 vezes por semana como movimento técnico ou auxiliar para exercícios de peito. Pessoas que conseguem controlar de 8 a 12 flexões regulares sem dor são aconselhadas a começar com os anéis altos. Deixe cerca de 2 repetições por série de sobra e termine antes que o anel comece a oscilar.
número
6–10 vezes
Mantenha o espaçamento dos anéis e a retidão de todo o corpo
definir
2–4 séries
Recuperação de 90 a 180 segundos entre as séries
progresso
Abaixe o anel em 5–10 cm
Somente quando todas as iterações estiverem estáveis
- Se os dois anéis estiverem na mesma posição e sua cabeça, costelas, pélvis e calcanhares estiverem se movendo juntos na última repetição, abaixe ligeiramente a altura para a próxima sessão.
- Nos dias em que diminuo minha altura, não aumento minhas repetições ou profundidade inferior ao mesmo tempo. Mude apenas uma variável e veja como sua postura muda.
- Se o anel oscilar significativamente ou um lado se mover primeiro, termine a série imediatamente, em vez de forçar as repetições fracassadas.
Perguntas frequentes
Quão baixo o anel deve ser instalado?
Não há altura definida. O espaçamento dos anéis, o alinhamento do pulso e a altura da prancha de corpo inteiro são apropriados para o seu nível atual de 6 a 10 repetições. Comece da cintura até a altura do peito e abaixe apenas 5–10 cm de cada vez.
Meu peito deveria ficar abaixo do ringue?
Não é um requisito. O anel permite uma maior amplitude de movimento, mas os benefícios são perdidos se o ombro rolar para frente ou causar dor. Use apenas até a profundidade que seus ombros e pulsos puderem estabilizar e retornar no mesmo caminho.
Posso virar o anel para dentro na parte superior?
A rotação natural dentro de uma faixa confortável para o pulso é adequada. No entanto, não há necessidade de bater com força no anel ou dobrar bruscamente o pulso para dentro. A prioridade é que cada anel fique estável sob o ombro.
Evidências e referências
- 1. Calatayud et al. — Comparação da atividade muscular de flexão em diferentes dispositivos de suspensão.
- 2. Snarr & Esco — Comparação da atividade muscular de flexão regular e suspensa
- 3. Mok et al. — Recrutamento dos músculos ativadores do ombro e estabilizadores do tronco para flexões de suspensão
- 4. Méndez-Rebolledo et al. — Meta-análise de superfícies de suporte instáveis e estabilizadores escapulares.
- 5. Estudo sobre a atividade muscular da parte superior do corpo em flexões suspensas por ângulo
