BARBELL ROW
Rândurile cu mreană nu sunt un exercițiu în care ridici bara sus, ci mai degrabă un exercițiu în care tragi spatele menținând balamaua șoldului fixă.
Rândul cu mreană este un rând îndoit în care vă trimiteți șoldurile înapoi, vă înclinați trunchiul și trageți mreana spre abdomenul inferior, așa cum se arată în videoclip. În loc să vă folosiți dorsalul și partea superioară a spatelui în mod simetric, trebuie să vă susțineți trunchiul în aer, astfel încât erectorul coloanei vertebrale, fesierii și ischiochibialului trebuie să continue să țină. Într-un studiu care compara direct variațiile rândurilor, rândul îndoit în picioare a avut cea mai mare activare a întregului spate, dar a avut cea mai mare sarcină pe spate. Dacă partea inferioară a spatelui obosește mai întâi sau unghiul trunchiului se schimbă de fiecare dată, scăderea greutății sau trecerea la rânduri susținute de piept nu înseamnă renunțarea la exercițiu, ci este alegerea potrivită pentru mușchii țintă.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, erector al coloanei vertebrale, fesieri, ischio-jambierii
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Mențineți tragerea orizontală și izometrica balamalei șoldului
Ar trebui trunchiul tău să fie paralel cu podeaua?
Nu neapărat. În funcție de abilitățile și obiectivele tale legate de șold, poate vrei să-ți ridici trunchiul puțin mai sus. Important este să mențineți unghiul ales pe tot parcursul unui set, să vă mențineți spatele relaxat și să trageți bara aproape de corp.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați împrejurimile discului și mrenei
Introduceți același disc pe partea stângă și dreaptă a mrenei și fixați-l cu gulere. Eliberați puțin spațiu în fața și în spatele barei, iar dacă începeți de la podea, utilizați un disc standard sau o înălțime sigură a blocului, astfel încât bara să fie la înălțimea mijlocului tibiei.
- 2
Apucați o prindere în sus, puțin mai lată decât umerii
Puneți picioarele de la șolduri la lățimea umerilor și țineți bara cu o prindere închisă, cu palmele îndreptate spre corp. În partea de jos, alege o lățime care să permită încheieturile tale să fie sub coate și bara să treacă de genunchi.
- 3
Trimite-ți șoldurile înapoi pentru a crea o balama pentru șold
Îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și înclinați-vă trunchiul. Apăsați toată talpa piciorului, suprapuneți coastele și pelvisul pentru a vă întări abdomenul și mențineți forma actuală de la gât până la pelvis.
- 4
Trageți bara spre abdomenul inferior, mai aproape de picioare.
Expirați și aduceți coatele înapoi. În loc să ridicați din umeri spre urechi, trageți bara aproape de tibie și coapse și între abdomenul inferior și coastele inferioare. Nu-ți ridici trunchiul ca să întâlnești ștacheta.
- 5
Coborâre controlată la același unghi al corpului
În partea de sus, faceți un moment pentru a vă echilibra fără să vă arcuiți spatele sau să vă arcuiți prea mult umerii. Întindeți-vă brațele timp de 2-3 secunde și reveniți la punctul de plecare, completând setul înainte ca unghiul trunchiului sau forma spatelui să se destrame.
HIP HINGE & BRACE
Creați o bază staționară cu partea inferioară a corpului și a trunchiului înainte de a vă trage spatele.
Trunchiul pentru rândurile cu mreană poate fi aproape de orizontală sau puțin mai sus, dar unghiul ales trebuie menținut aproximativ pe tot parcursul setului. În loc să vă ghemuiți cu genunchii, trimiteți șoldurile înapoi și creați o presiune abdominală simțind tensiunea din ischio-jambierii și presiunea pe tălpile picioarelor.
Rândurile îndoite plasează o sarcină mai mare pe partea inferioară a spatelui decât alte rânduri. Nu forțați partea inferioară a spatelui să fie plată și hiperextinsă, ci mențineți forma naturală a coloanei vertebrale. Dacă spatele îți arde primul sau spatele se rotunjește la fiecare repetare, reduceți greutatea și numărul de repetări sau alegeți o variantă susținută de bancă.
Punct esențial: Verificați în timpul serii: Înălțimea capului și înălțimea șoldurilor se modifică semnificativ de la repetare la repetare?
BAR PATH
Cu cât bara este mai departe de corp, cu atât mai multă pârghie trebuie să susțină partea inferioară a spatelui.
În partea de jos, plasați bara chiar sub umeri, dar nu prea departe de tibie. Pe măsură ce trageți, bara se mișcă mai aproape de picioare și atinge abdomenul inferior sau coastele inferioare, permițând coatelor și umerilor să se miște în mod natural înapoi.
Dacă îl trageți prea sus spre piept, coatele se pot extinde larg în lateral și rolul deltoizilor din spate și al spatelui poate crește. Deși un anumit punct de contact nu este niciodată răspunsul corect, în rândurile de bază precum cel prezentat în videoclip, direcția abdominală inferioară este mai ușor de menținut unghiul trunchiului și mișcarea verticală a barei.
RANGE & CONTROL
Gama de mișcare nu este înălțimea barei, ci intervalul de control asupra umerilor și trunchiului.
Dacă vă rostogoliți umerii înainte sau arcuiți spatele în timp ce încercați să atingeți bara cu corpul în partea de sus, de fapt nu ați mărit gama mușchilor spatelui. Trageți doar cât de departe vă pot trece coatele pe trunchi și omoplații se vor mișca în mod natural înapoi.
Studiile care compară amplitudinea de mișcare a rândurilor din față cu mreană au găsit diferențe în excitabilitatea musculară la unii mușchi, dar efectul general este inconsecvent. În loc să măriți numărul cu repetări parțiale, acordați prioritate intervalului în care puteți controla extensia brațului și trageți-o înapoi în același unghi al trunchiului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ridicați partea superioară a corpului pentru fiecare repetare și aruncați bara.
- Ce vezi
- Pe măsură ce trageți de bară, genunchii și șoldurile se îndreaptă, iar pieptul se ridică brusc.
- Cauză probabilă
- Greutatea este mai grea decât poate controla spatele sau umpleți repetările chiar și după oboseală.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și mențineți capul și șoldurile la același nivel. Încheiați setul la repetarea în care unghiul începe să se schimbe.
talie rotunjită
- Ce vezi
- Pe măsură ce mergi în jos, pelvisul tău se rostogolește, partea inferioară a spatelui se curbează și presiunea asupra spatelui inferior crește.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare a balamalei șoldului este insuficientă sau bara este plasată prea jos și presiunea abdominală este eliberată.
- Cum o corectezi
- Îndoiți-vă genunchii puțin mai mult și creșteți unghiul trunchiului sau începeți într-un suport. Folosim doar gama care poate menține forma naturală a coloanei vertebrale fără durere.
bara se îndepărtează de corp
- Ce vezi
- Alături de tine, bara plutește în fața picioarelor tale, iar umerii tăi și partea inferioară a spatelui sunt trase înainte.
- Cauză probabilă
- Doar lăsați-vă brațele să atârne în jos sau rotiți-vă înainte, astfel încât bara să vă evite genunchii.
- Cum o corectezi
- Trimiteți șoldurile puțin mai înapoi pentru a crea o cale pentru genunchi și aduceți bara mai aproape de tibie și coapse.
Ridicați din umeri spre urechi
- Ce vezi
- În vârf, gâtul se scurtează, iar umerii se ridică înaintea coatelor.
- Cauză probabilă
- Ridicați bara cât mai sus posibil sau duceți greutatea în mușchii trapezului superior.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și aduceți coatele înapoi spre abdomenul inferior. Ține-ți gâtul lung.
Rulați bara cu încheieturile
- Ce vezi
- În partea de sus, dosul mâinilor se pliază și bara se rostogolește spre degete.
- Cauză probabilă
- Fie prinderea este slăbită, fie coatele sunt îndoite, forțându-vă să intrați în intervalul final.
- Cum o corectezi
- Închideți degetele mari și mențineți încheieturile aliniate cu antebrațele. Dacă prinderea obosește mai întâi, luați în considerare reducerea greutății sau folosirea unei curele adecvate.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
burghiu pentru balama șold
Începeți prin a învăța cum să vă trimiteți șoldurile înapoi și să vă stabilizați trunchiul folosind o bară sau o bară luminoasă.
rând inversat
Exersați trageri orizontale cu spatele jos în timp ce vă mențineți trunchiul drept.
Rânduri cu gantere de sprijin pentru piept
Sprijină-ți trunchiul pe bancă și concentrează-te pe traseul spatelui și al cotului.
rând cu mreană ușoară
Repetați același unghi al trunchiului și același traseu al barei cu o bară goală sau un disc ușor.
set standard de lucru
Efectuați 6 până la 10 repetări, lăsând aproximativ 2 repetări de rezervă și creșteți cantitatea numai atunci când postura este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați-l de 1-2 ori pe săptămână ca mișcare principală a exercițiului pentru spate sau ca o tragere orizontală mai ușoară decât un deadlift. Daca sunt multe exercitii care folosesc spatele inferior izometric pentru o perioada indelungata, precum deadlifturile sau deadlifturile romanesti, in aceeasi sedinta, reduceti numarul de seturi sau inlocuiti-le cu randuri sustinute de piept.
număr
de 6-10 ori
Unghiul corpului și gama punctelor de contact sunt menținute
set
2-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Mutați bara mai aproape de corp fără recul
- Dacă unghiul trunchiului și punctul de contact abdominal inferior sunt aceleași pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Adăugați cantități egale de greutate pe fiecare parte numai atunci când atingeți vârful repetărilor la fiecare set și numai atunci când spatele, nu spatele inferior, este stimulat.
- Dacă spatele este rotunjit sau trunchiul este vertical pentru a ridica bara, terminați setul cu acea repetiție și reduceți greutatea pentru următorul set.
Întrebări frecvente
Unde ar trebui să aterizeze barul pe barcă?
Punctul de plecare de bază este între abdomenul inferior și coastele inferioare. Acest lucru poate varia ușor în funcție de lungimea brațului și unghiul trunchiului, dar încheieturile trebuie să fie sub coate, umerii nu trebuie să ridice din umeri și trunchiul nu trebuie să fie drept.
Simt doar iritație în partea inferioară a spatelui. Pot continua?
Mușchii spatelui vă susțin trunchiul, așa că o anumită tensiune este normală. Cu toate acestea, dacă partea inferioară a spatelui îți cedează înaintea spatelui sau dacă simțiți durere, scădeți greutatea și modificați balamaua șoldului. Dacă tot deveniți repetitiv, rândurile sprijinite de piept sau așezate pot fi mai potrivite.
O prindere sub mâna este mai bună pentru lats?
În funcție de prindere, rolul cotului și al bicepsului poate varia, dar este greu de spus că o prindere este superioară tuturor. Mâna în sus, așa cum se arată în videoclip, este alegerea implicită, iar partea inferioară ar trebui folosită ca o variație separată numai atunci când încheieturile și coatele sunt confortabile și mențineți o cale controlată.
Dovezi și referințe
- 1. Fenwick şi colab. — Comparație între activitatea mușchilor trunchiului, mișcarea spatelui și variația sarcinii după rând
- 2. Krings şi colab. — Modificări ale grosimii de prindere, ale activității musculare și ale forței în rândurile îndoite etc.
- 3. Fischer şi colab. — Comparația excitației musculare în funcție de amplitudinea mișcării în rândurile din față cu mreană
- 4. Studiu asupra modificărilor posturii lombare și încărcării tisulare în timpul îndoirii statice a trunchiului
