SEATED CABLE ROW
Rândul de cablu așezat nu este un exercițiu în care te apleci pe spate, ci mai degrabă un exercițiu în care tragi mânerul spre trunchi.
Rândurile de cabluri așezate sunt un exercițiu de tragere orizontal în care vă așezați picioarele pe un suport pentru picioare și trageți un mâner de prindere neutru spre corp, așa cum se arată în videoclip. Tensiunea cablului continuă pe tot parcursul mișcării, făcându-l excelent pentru antrenamentul dorsalului și a spatelui, dar dacă vă balansați partea superioară a corpului înainte și înapoi pentru a mișca greutatea, recul din partea inferioară a spatelui și a articulațiilor șoldului ia locul tracției. Ține-ți trunchiul încrucișat de pelvis și coaste și permite omoplaților să se miște în mod natural înainte când întinzi brațul și apoi înapoi când îl tragi înapoi. Permiterea mișcării controlate este mai aproape de rândul real decât forțarea omoplaților să se strângă de la început până la sfârșit.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, manșetă rotatoare
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Stați și trageți cablul orizontal
Nu-ți poți mișca deloc partea superioară a corpului?
Pot apărea mișcări naturale mici, dar nu ar trebui să existe balansare semnificativă înainte și înapoi cu fiecare repetare pentru a trage greutatea. Relația dintre coaste și pelvis trebuie menținută, iar mânerul trebuie să fie în același punct.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați pinii, cablurile și mânerele
Verificați dacă știftul greutății este introdus complet și dacă cablul și carabiniera nu sunt deteriorate. Conectați mânerele în siguranță, astfel încât să le puteți ține cu o prindere neutră, cu ambele mâini față în față și lăsați o zonă liberă în jurul stivei de greutăți.
- 2
Asigurați-vă corpul pe suport pentru picioare și pe scaun
Așezați ambele picioare în centrul suportului pentru picioare și îndoiți ușor genunchii. Ține-ți fesele stabile pe scaun și împinge-ți suportul pentru picioare cu tălpile picioarelor pentru a preveni tragerea corpului către cablu.
- 3
Ține-ți trunchiul drept și prinde o priză neutră.
După ce țineți mânerul, pliați pelvisul și coastele și nu ridicați pieptul excesiv. Ține-ți brațele aproape drepte, dar nu forțați umerii înapoi și mențineți-vă gâtul și încheieturile lungi și neutre.
- 4
Trageți coatele înapoi în lateral
Expiră și coboară coatele înapoi. Trageți mânerul între coastele inferioare și abdomenul superior fără a ridica din umeri și nu lăsați partea superioară a corpului să cadă înapoi pentru a întâlni mânerul.
- 5
Rotiți încet, menținând tensiunea
În partea de sus, faceți o pauză scurtă fără să vă arcuiți prea mult umerii înapoi. Întindeți-vă brațele timp de 2-3 secunde, permițând omoplaților să se miște înainte în mod natural, dar începeți următoarea repetiție înainte ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau stiva de greutăți să vă lovească.
STABLE BASE
Asigurați-vă că picioarele și scaunul sunt ferme, astfel încât să puteți transfera tensiunea cablului în spate.
Dacă împingi suportul pentru picioare doar cu vârfurile degetelor de la picioare, este ușor ca genunchii să se clătinească și pelvisul să se miște în jurul scaunului. Apăsați întreaga talpă a piciorului în suport pentru picioare și țineți genunchii deblocați. Stați cu cablul îndreptat sub piept într-o poziție în care șoldurile nu alunecă înainte și înapoi.
Trunchiul nu trebuie să fie complet rigid, dar nu ar trebui să existe modificări unghiulare semnificative în timpul unei repetări. Aplecarea ușor înainte la început și apoi aplecarea pe spate în timp ce trageți face dificilă distingerea între o tracțiune pur orizontală creată de mușchii spatelui, chiar și atunci când mutați greutăți mai mari.
Punct esențial: Tac de încercat chiar acum: „Apăsați suportul pentru picioare, coaste pe bazin”.
SCAPULAR MOTION
Omoplații nu sunt fixe, ci se mișcă controlat peste trunchi.
În timpul secțiunii de extensie a brațului, omoplatul alunecă în mod natural înainte de-a lungul coastelor, iar în timpul secțiunii de tragere, se întoarce împreună cu cotul. Dacă forțați omoplații împreună de la început până la sfârșit, amplitudinea reală de mișcare va scădea și va fi ușor să vă îndoiți doar coatele.
Un studiu care a comparat rândurile așezate cu umăr fix și liber a constatat că activitatea musculară generală a fost similară, diferențele fiind observate doar la unii mușchi ai spatelui. Prin urmare, mai degrabă decât să legați necondiționat omoplații într-o singură poziție, acordați prioritate unei căi care se mișcă înainte și înapoi fără durere și control care nu determină ridicarea umărului spre ureche.
HANDLE PATH
Mânerul ajunge la corp pe traseul cotului, nu pe mână.
Un mâner de prindere neutru face mai ușor să vă țineți coatele mai aproape de părțile laterale. În loc să vă ondulați încheietura mâinii și să trageți de mâner, mutați-vă cotul înapoi în timp ce țineți mâna și antebrațul în linie dreaptă. Punctul de plecare de bază este înălțimea la care mânerul atinge între coastele inferioare și abdomenul superior.
Deschiderea excesivă a coatelor și tragerea lor spre piept poate crește rolul deltoizilor din spate și partea superioară a spatelui. În schimb, nu este nevoie să-ți forțezi coatele spre corp. Reglați ușor traseul pentru a se potrivi mușchilor țintă și confortului umerilor, dar repetați același punct de contact fără lovirea trunchiului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aplecați-vă corpul puternic înapoi
- Ce vezi
- Pe măsură ce trageți, pieptul și capul se deplasează înapoi, genunchii se îndreaptă, iar mânerul ajunge la corp prin inerție.
- Cauză probabilă
- Greutatea este mai mare decât poate controla spatele sau rata de repetiție este prea rapidă.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și continuați să apăsați pe suport pentru picioare. Trimiteți doar coatele înapoi atâta timp cât unghiul trunchiului rămâne aproape neschimbat.
Spatele inferior este rotunjit atunci când întindeți brațele.
- Ce vezi
- În timp ce încerc să îndepărtez mânerul, pelvisul meu se rostogolește și pieptul mi se prăbușește în genunchi.
- Cauză probabilă
- În locul extensiei naturale a omoplaților, gama de mișcare a fost creată prin îndoirea taliei.
- Cum o corectezi
- Ține-ți coastele și pelvisul la distanță și mișcă-ți doar brațele și umerii înainte. Oprește-te chiar înainte ca forma taliei tale să se schimbe.
Umerii se ridică spre urechi
- Ce vezi
- Pe măsură ce trageți, gâtul se scurtează și umerii se mișcă în sus înaintea coatelor.
- Cauză probabilă
- Trageți mânerul prea sus sau lăsați mușchii trapezului superior să preia greutatea.
- Cum o corectezi
- Coborâți mânerul spre abdomenul superior și plasați coatele în spatele părților laterale. Ține-ți gâtul lung.
Trageți de mâner cu încheietura mâinii
- Ce vezi
- În partea de sus, încheietura mâinii se îndoaie și mânerul se rotește spre degete.
- Cauză probabilă
- Dacă prinderea este slăbită sau traiectoria cotului se oprește, mărește-ți întinderea cu mâinile.
- Cum o corectezi
- Închideți degetele mari și mențineți încheieturile și antebrațele aliniate. Cred că cotul se întoarce înaintea mâinii.
Lovind stiva de greutăți de fiecare dată.
- Ce vezi
- De fiecare dată când întindeți brațul, discul aterizează cu un sunet puternic și tensiunea de pe cablu dispare.
- Cauză probabilă
- Eliberați coborârea sau scaunul este prea aproape de stivă.
- Cum o corectezi
- Rotiți timp de 2-3 secunde și începeți următoarea repetiție chiar înainte ca discul să se atingă. Dacă este necesar, reajustați scaunul și poziția piciorului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
rând de cabluri ușor
Exersați 12-15 trageri și întoarceri ușoare în timp ce țineți trunchiul nemișcat.
Rând așezat suspendat
Opriți-vă pentru o secundă în punctul în care mânerul este aproape de corp și aveți senzația de a vă ține cu spatele fără recul.
set standard de lucru
Efectuați 8 până la 12 repetări, lăsând 2 repetări de rezervă și repetați aceleași puncte de contact.
Rând de cabluri cu un singur braț
Exersați utilizarea unei greutăți ușoare pentru a verifica diferența dintre stânga și dreapta, dar fără a vă roti trunchiul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână ca tracțiune orizontală de bază pentru exercițiile pentru spate. Dacă faceți deja exerciții care vă susțin spatele pentru perioade lungi de timp, cum ar fi rândurile cu mreană, rândurile de cabluri așezate pot fi o opțiune pentru a adăuga exerciții la spate în timp ce coborâți sarcina pe trunchi.
număr
Episoadele 8-12
Menține același punct de contact fără recul
set
2-4 seturi
1-2 minute de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde retur
Mențineți tensiunea înainte de a atinge stiva
- Dacă unghiul trunchiului și punctul de contact al mânerului sunt aceleași pentru toate seturile, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Mărește pinul doar când ai atins vârful repetărilor țintă la fiecare set și mai ai aproximativ 2 repetări de rezervă.
- Dacă trebuie să vă aplecați pe spate sau să vă rotunjiți spatele pentru a trage, terminați setul și reduceți greutatea în loc să adăugați repetări suplimentare.
Întrebări frecvente
Îmi pot mișca umerii înainte când îmi întind brațele?
Da. Este normal ca omoplații să se miște în mod natural înainte de-a lungul coastelor, menținând în același timp trunchiul și partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu vă întindeți până la punctul în care umerii sunt trași puternic sau spatele este rotunjit.
Care mâner este cel mai bun?
O prindere neutră îngustă, precum cea prezentată în videoclip, este ușor de învățat mișcările de bază. Barele largi și prinderile diferite pot schimba traiectoria cotului și rolul relativ al mușchilor, așa că alegeți un mâner care este confortabil pentru umerii și încheieturile dvs. și vă permite să vă controlați traseul țintă.
Cât de departe în barcă trebuie tras mânerul?
Distanța dintre coastele inferioare și abdomenul superior este standardul de bază. Acest lucru poate varia ușor în funcție de lungimea brațului și de mâner, dar ar trebui să fie într-o poziție în care încheieturile tale să nu fie îndoite, umerii să nu fie ridicați din umeri și trunchiul să nu fie înclinat înapoi.
Dovezi și referințe
- 1. Lehman şi colab. — Compararea activității mușchilor spatelui și al brațului între rândurile așezate și tragerile lat
- 2. Comparație a activității musculare din jurul umărului în rânduri așezate în condiții de umăr fix și liber
- 3. Schoenfeld și colab. — Compararea activității musculare a exercițiilor pentru deltoizii din spate, inclusiv rândurile așezate
- 4. Studiu asupra efectelor a 8 săptămâni de presă pe piept cu cablu și antrenament pe rândul așezat
- 5. Studiu asupra feedback-ului activității mușchilor trapez superior în timpul rândurilor așezate
