CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Rândul de punte nu este un exercițiu care presupune tragerea puternică de mâner, ci mai degrabă o tragere orizontală în care pieptul este pe pad și coatele și omoplații sunt trimise înapoi împreună.
Deoarece numele „rând de punte” este folosit diferit în funcție de producător și de sală de sport, acest ghid se bazează pe rândul de mașini susținute pe piept încărcat cu plăci, prezentat în videoclip. Aceasta este o acțiune efectuată stând în picioare, susținând sternul pe suportul vertical al pieptului și trăgând mânerele neutre de pe ambele pârghii independente. Suportul pentru piept reduce efortul și recul de a îndoi partea superioară a corpului, făcând mai ușor să vă concentrați pe traseul cotului, dar dacă înălțimea scaunului și distanța pernuțelor nu sunt aliniate, umerii dvs. pot ridica din umeri sau încheieturile dvs. se pot îndoi. În studiul pe rândul așezat, latissimus dorsi, trapezul mijlociu, romboizii și bicepsul brahial au fost activi împreună, iar diferența de activitate musculară generală dintre starea în care scapula a fost fixată intenționat și starea în care se mișca liber nu a fost în mare parte semnificativă. În loc să-ți forțezi omoplații până la capăt, înaintează în mod natural pe măsură ce îți întinzi brațele, folosind un interval controlat care nu permite umerilor să se ridice spre urechi în timp ce trageți.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez mediu, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, brahial
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- suport pentru piept tragere orizontală
Rândurile de punte și rândurile de cabluri așezate sunt același exercițiu?
Ambele sunt trageri orizontale, dar rândul de punte din acest videoclip are un suport pentru piept și o pârghie independentă pentru a susține trunchiul și șinele de mâner. Rândurile de cabluri au cerințe și traiectorii diferite de stabilizare, deoarece trunchiul se menține pe loc și trage de-a lungul direcției cablului.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea mecanismului și a discurilor din stânga și din dreapta
Asigurați-vă că știfturile de reglare a scaunului/percuțelor de piept sunt blocate complet și că pârghiile și mânerele nu sunt slăbite sau deteriorate. Introduceți discuri de aceeași dimensiune și greutate în mânecile din stânga și din dreapta și fixați-le cu gulere dacă este necesar.
- 2
Reglați mânerul la nivelul pieptului inferior
Când sunteți așezat, reglați scaunul astfel încât mânerul neutru să fie la înălțimea dintre pieptul inferior și abdomenul superior. Un punct de plecare potrivit este dacă umerii nu se ridică până la urechi atunci când întindeți brațele din poziția inițială și dacă coatele sunt ușor sub linia umerilor când sunt trase înapoi.
- 3
Potriviți distanța suportului pentru piept și poziția piciorului
Reglați suportul la o distanță în care brațele sunt aproape drepte când țineți mânerul, dar umerii nu cad înainte. Așezați centrul sternului pe suport, așezați ambele picioare pe podea și țineți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
- 4
Începeți cu încheieturile neutre și brațele lungi
Înfășurați-vă palmele în jurul mânerului unul față de celălalt și închideți-vă degetele mari. Țineți încheietura mâinii și antebrațul pe o singură linie, extindeți-vă brațul lung, fără a vă bloca cotul și lăsați-vă omoplatului să se miște înainte în mod natural într-un interval fără durere.
- 5
Adu coatele la coastele inferioare
Expiră și trage-ți coatele înapoi și în jos, ținând pieptul pe suport. În loc să trageți de mâner cu mâna, imaginați-vă brațul care trece pe lângă trunchi și asigurați-vă că ambele pârghii se mișcă cu aceeași viteză.
- 6
Opriți-vă înainte de a vă ridica umărul și întoarceți-vă încet.
Odată ce coatele sunt lângă trunchi și mânerul este aproape de coastele inferioare, faceți o pauză pentru o secundă. Fără a vă ridica pieptul sau a apleca umerii prea mult înapoi, îndreptați brațele timp de 1 până la 2-3 secunde și începeți următoarea repetiție înainte ca pârghia să lovească opritorul.
SEAT & PAD
Înălțimea scaunului și distanța plăcuțelor pentru piept determină mai întâi traiectoria cotului
Dacă scaunul este prea jos, mânerele vor fi ridicate la înălțimea umerilor, determinând coatele să se extindă lat și mușchii trapezului superior să devină prea implicați. Dacă este prea sus, mânerul se poate scufunda sub stomac, îndoindu-ți încheieturile sau făcând corpul să alunece înainte. Începeți cu mânerul la o înălțime între pieptul inferior și abdomenul superior.
Dacă suportul pentru piept este prea departe, coatele se vor îndoi de la început, scurtând raza de mișcare. Dacă este prea aproape, umărul va fi târât în fața corpului când brațul este extins, sau pârghia va atinge opritorul. Ține-ți sternul centrat pe tampon și brațele aproape drepte, cu articulațiile la o distanță confortabilă.
Punct esențial: Criterii de încercat imediat: mâner la înălțimea inferioară a pieptului + contactul cu sternul + brațele aproape drept de la început
SCAPULA & ELBOW
Omoplații nu sunt nici înghețați, nici strânși până la capăt.
În timp ce extinde brațul, scapula se mișcă în mod natural înainte de-a lungul coastelor și se întoarce înapoi cu cotul când trage. Un studiu recent pe rândul așezat a constatat că condițiile de scapula fixă și care se mișcă liber au fost similare în ceea ce privește nivelurile generale de excitare pentru majoritatea mușchilor, diferențele fiind observate doar la unii mușchi și segmente.
Prin urmare, mișcarea fără durere și prevenirea ridicării umărului sunt mai practice decât instrucțiunile de a „ține întotdeauna scapula împreună”. Menținerea coatelor la aproximativ 20–45 de grade față de trunchi și spre coastele inferioare facilitează ca mușchii lat și mijlocii spate să efectueze o tracțiune orizontală împreună.
TROUBLESHOOTING
Ridicarea din umeri și decuplarea pieptului sunt de obicei o problemă de setare sau greutate
Dacă mânerul este prea mare sau greutatea este prea mare, coatele se vor întinde până la linia umerilor, iar umerii se vor ridica spre urechi. Ridicați scaunul, coborâți mânerul la piept și coborâți greutatea pentru a vă menține gâtul lung. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați complet folosirea mușchilor trapezi superiori, dar ridicarea din umeri nu trebuie să domine mișcarea.
Dacă pieptul tău se desprinde de pe suport și corpul tău se aplecă pe spate în timp ce tragi, folosești greutatea corpului pentru a accelera pârghia. Mențineți presiunea asupra sternului și opriți-vă acolo unde coatele sunt lângă trunchi. Nu vă îndoiți încheieturile și nu împingeți partea din față a umerilor înainte pentru a le trage mai în spate.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Scaunul este jos, iar manerele sunt la inaltimea umerilor.
- Ce vezi
- De la început, în timp ce ridici din umeri și trageți, coatele sunt întinse larg până la linia umerilor.
- Cauză probabilă
- Fie ați folosit aceleași numere de scaun ca utilizatorul anterior, fie nu ați verificat înălțimea mânerului.
- Cum o corectezi
- Ridicați scaunul, aliniați mânerul între pieptul inferior și partea superioară a stomacului și coborâți coatele sub linia umerilor.
Tampă pentru piept prea departe sau prea aproape
- Ce vezi
- Chiar dacă întindeți brațul, cotul este îndoit prea mult sau, dimpotrivă, umărul este tras excesiv înainte și pârghia atinge opritorul.
- Cauză probabilă
- Nu mi-am ajustat distanța pentru a se potrivi tipului meu de corp.
- Cum o corectezi
- Schimbați poziția suportului sau a scaunului, astfel încât brațele să fie aproape drepte și umerii să fie la o distanță confortabilă, cu sternul sprijinit pe suport.
Sânii se desprind de pe tampon atunci când sunt trași
- Ce vezi
- La fiecare repetare, trunchiul tău se aplecă pe spate și se formează un spațiu între pernuță și piept.
- Cauză probabilă
- În prezent, nu puteți controla greutatea cu brațele și spatele, așa că vă folosiți greutatea corporală și săriți.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și continuați să apăsați sternul în pernuță. Opriți-vă la distanță înainte ca contactul cu pieptul să dispară.
Încheieturile sunt îndoite spre interior sau înapoi
- Ce vezi
- Mânerul atârnă peste degete, iar dosul mâinii și antebrațului nu formează o singură linie.
- Cauză probabilă
- Este posibil să trageți puternic doar cu mâna sau înălțimea scaunului nu se potrivește cu șinele mânerului.
- Cum o corectezi
- Așezați mânerul adânc sub palmă și înfășurați-l cu degetul mare pentru a menține o încheietură neutră. Verificați-vă și locurile din nou.
O pârghie se mișcă prima
- Ce vezi
- În față, un mâner este tras mai întâi sau adâncimea de întoarcere este diferită în stânga și în dreapta.
- Cauză probabilă
- Încărcarea discurilor din stânga și din dreapta este diferită, sau partea mai puternică preia viteza și raza de acțiune.
- Cum o corectezi
- Verificați din nou discul, reduceți greutatea la o greutate controlabilă pe partea mai slabă și reglați ambele mânere la aceeași înălțime și viteză.
Eliberați pârghia de pe secțiunea de retur
- Ce vezi
- Brațul se extinde brusc și discul sau pârghia lovește opritorul, producând un sunet puternic.
- Cauză probabilă
- M-am gândit doar la secțiunea de tragere ca la o repetiție, sau strânsoarea mea a obosit mai întâi.
- Cum o corectezi
- Întindeți brațele timp de 2-3 secunde și opriți-vă chiar înainte de opritor. Dacă pierdeți viteza de întoarcere, terminați setul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Band Asezat Raw
Învață încheieturi neutre, coate joase și mișcări controlate ale omoplatului cu o bandă ușoară.
rând de punte ușoară
Exersați setarea scaunului/padului și aceeași viteză a pârghiilor independente stânga și dreapta la o greutate care poate fi efectuată de cel puțin 15 ori.
Pauza de 1 secundă la nivel scăzut
Când mânerul se apropie de coastele inferioare, faceți o pauză de o secundă pentru a verifica contactul cu pernuța toracică și poziția umărului.
Rânduri de punte de relaxare lentă
Întindeți brațele timp de 2-4 secunde pentru a învăța prelungirea naturală a scapulei și întoarcerea controlată a pârghiei.
Rând unilateral de mașini
Trageți doar o pârghie pentru a verifica diferența dintre partea stângă și cea dreaptă, dar împiedicați pelvisul și pieptul opus să se rotească pe suport.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână ca o mișcare complementară la tracțiunea orizontală principală în antrenamentul pentru spate sau la rândul cu mreană, ceea ce provoacă o mare oboseală a spatelui. Pentru primul set, verificați înălțimea mânerului, contactul cu suportul de piept și traiectoria pârghiei stânga și dreapta la o greutate care poate fi efectuată de cel puțin 15 ori și continuați cu o greutate care permite 2-3 repetări până la final.
număr
Episoadele 8-12
Contact cu plăcuța toracică și aceeași rază la stânga și la dreapta
set
2-4 seturi
60-120 de secunde de recuperare între seturi
viteză
1–2 secunde tragere, 1 secundă pauză, 2–3 secunde revenire
Control fără conflict de pârghie
- Înainte de primul set, verificați știfturile de reglare, pârghiile, mânerele, discurile din stânga și din dreapta și colierele și înregistrați numerele scaunului și plăcuțelor.
- Dacă mențineți contactul cu sternul, încheieturile neutre, coatele joase și aceeași viteză dintr-o parte în alta la toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- După ce ați lovit vârful repetărilor țintă la fiecare set, ridicați ambele discuri în aceeași cantitate. Dacă există o abatere a trunchiului sau o ridicare din umeri, reveniți la greutatea anterioară.
Întrebări frecvente
Unde ar trebui să trag mânerul la piept?
Trageți mânerul neutru dintre pieptul inferior și abdomenul superior, spre coastele inferioare. Orice punct în care coatele sunt lângă trunchi și mențin contactul cu pieptul este suficient.
Ar trebui să-mi aduc omoplații complet împreună?
Nu este nevoie să-l forțați până la capăt sau să îl blocați de la început. Când întindeți brațele, lăsați omoplații să se miște înainte în mod natural, iar când le trageți, lăsați umerii să se întoarcă înapoi în intervalul care nu ridică din umeri.
Este greșit să pierzi mai întâi puterea în brațe?
Rândurile folosesc, de asemenea, mușchii bicepși și brahiali, care îndoaie coatele, astfel încât o oarecare oboseală a brațelor este normală. Dacă încheieturile tale se îndoaie sau pieptul tău se desprinde de pe suport, coboară greutatea și realinează traiectoria cotului.
Pot folosi ambele pârghii cu un singur braț?
Puteți, dar trunchiul și pelvisul nu ar trebui să se rotească atunci când trageți pe o parte. Țineți un tampon sau mânerul cu mâna opusă și folosiți o greutate pe care partea mai slabă o poate controla.
Dacă am disconfort la spate, îl pot folosi în loc de rânduri cu mreană?
Sprijinul pentru piept poate reduce nevoia de a se apleca, dar nu tratează cauza durerii și nici nu elimină orice încordare a spatelui. Dacă simptomele reapar, întrerupeți exercițiile și solicitați o evaluare profesională.
Dovezi și referințe
- 1. Lehman şi colab. — Activitatea musculară prin mișcarea de antrenament lat, inclusiv rândurile așezate
- 2. Dos Anjos și colab. — Activarea mușchilor trapez superior și feedback EMG în timpul rândurilor așezate
- 3. Carangelo et al. — Comparația electromiografiei de înaltă densitate a rândurilor scapulare fixe și libere.
- 4. Fenwick şi colab. — Activitatea mușchilor trunchi și mișcarea/încărcarea coloanei vertebrale în timpul diferitelor mișcări ale rândurilor
- 5. Youdas și colab. — Activitatea mușchilor umărului și trunchiului pe rândul inversat și pe rândul orizontal cu lanț deschis
