ELLIPTICAL
Eliptica este un exercițiu aerobic cu impact redus care implică împingerea și tragerea activă a corpului inferior și a mânerului de mișcare cu întregul picior pe pedală, mai degrabă decât să te sprijini pe mâner și să urmezi pedala.
Eliptica poate reduce impactul aterizării în comparație cu alergarea, deoarece picioarele tale nu cad de pe pedale, dar dacă apeși doar degetele de la picioare sau îți sprijini greutatea pe mânerul fix, genunchii, picioarele și partea superioară a corpului se vor obosi ușor. Cu pedala oprită, ridicați-vă ținând mânerul de fixare și învățați mișcarea la rezistență scăzută. Reglați viteza și rezistența separat, menținând trunchiul în poziție verticală și menținând presiunea peste picioare.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gambe, spate, triceps, nucleu
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- mers eliptic cu impact redus și împingere și tragere în partea superioară și inferioară a corpului
Este neapărat călăritul pe eliptică mai sigur decât alergatul?
Impactul la aterizare poate fi scăzut, dar alinierea necorespunzătoare și rezistența excesivă pot crea în continuare disconfort. Ajustați-vă pentru a se potrivi condiției dumneavoastră personale.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Urcarea în siguranță cu pedalele oprite
Țineți mânerul de fixare și urcați câte un picior, pornind de la pedala inferioară. Verificați butoanele de oprire de urgență și de reglare a rezistenței.
- 2
Creați picioare pline și trunchi drept
Așezați călcâiele pe pedale și aliniați genunchii spre degetele de la picioare. Ține-ți coastele peste pelvis și nu te sprijini de consolă.
- 3
Împingeți și trageți ușor cu picioarele și brațele
creează un ritm alternativ natural în care un picior împinge înainte în timp ce trage mânerul opus. Nu ridica din umeri.
- 4
Coborâți rezistența la oprire și apoi coborâți
Reduce încet viteza și rezistența înainte de oprire. După ce pedala s-a oprit complet, țineți mânerul de fixare și coborâți pedala începând de la cea înaltă.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Întregul picior, inclusiv călcâiul, trebuie să fie în contact cu pedala pentru ca forța inferioară a corpului să fie transmisă uniform.
Dacă vă concentrați greutatea doar pe degetele de la picioare, gambele și genunchii din față vor obosi ușor. Chiar și atunci când mergeți înapoi, apăsați ușor călcâiul pe pedală.
Dacă picioarele tale alunecă în interiorul pedalelor, încetinește și verifică pantofii și suprafețele pedalelor.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Apăsați cu tot piciorul și mențineți trunchiul în centru.”
DON'T HANG ON
Mânerele ajută la mișcarea și echilibrul superior al corpului, dar nu sunt concepute ca suport pentru transportul greutății corporale
Dacă trebuie să vă sprijiniți de mâner pentru a menține puterea, rezistența sau înclinarea este prea mare. Ridică-ți singur trunchiul.
Dacă doriți să reduceți utilizarea părții superioare a corpului, țineți ușor de mânerul de prindere și mențineți greutatea pe umerii și încheieturile mâinilor.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Greutatea este concentrată doar pe degetele de la picioare
- Ce vezi
- Călcâiul îmi continuă să treacă și gambele sau partea din față a piciorului îmi sunt amorțite.
- Cauză probabilă
- Revenirea din urmă cu lungimea pasului sau partea superioară a corpului aplecându-se înainte.
- Cum o corectezi
- Încetiniți, centrați șoldurile și întoarceți-vă călcâiele la pedale.
Atârnat de mâner
- Ce vezi
- Corpul se aplecă înainte cu brațele întinse și partea inferioară a corpului se mișcă pasiv.
- Cauză probabilă
- Rezistența/panta este mare sau s-a acumulat oboseală.
- Cum o corectezi
- Reduceți intensitatea și ușurează-ți mânerul pentru a-ți susține singur trunchiul.
Urcați și coborâți când pedala se mișcă
- Ce vezi
- O pedală coboară brusc și îmi pierd echilibrul.
- Cauză probabilă
- Nu ați așteptat oprirea completă.
- Cum o corectezi
- Țineți mânerul de fixare și asigurați-vă că pedalele s-au oprit, apoi urcați și coborâți din vehicul câte un picior.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 15-30 de minute la o intensitate confortabilă și creșteți treptat rezistența, înclinația sau viteza. Dacă partea superioară a corpului se agită sau se schimbă presiunea piciorului, reduceți intensitatea.
Frecvență
de 3-5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Pot să fac un pas înapoi?
îl puteți folosi pentru scurt timp dacă echipamentul vă permite, dar asigurați-vă că vă echilibrați la viteze mici și țineți genunchii îndreptați spre degetele de la picioare.
Este necesar să folosiți mânerul de mișcare?
Nu este necesar. Este util pentru exerciții pentru întregul corp, dar dacă echilibrul este neliniștit, țineți ușor de mânerul de fixare și învățați mai întâi ritmul inferior al corpului.
