FACE PULL
Tragerea feței nu este un exercițiu care implică tragerea puternică de o frânghie, ci mai degrabă un exercițiu care repetă traseul umărului și brațului menținând în același timp trunchiul fix.
Tragerea feței este un exercițiu cu cablu care antrenează deltoizii din spate, partea superioară a spatelui și mușchii implicați în rotația externă a umerilor. Deși exercițiile de împingere pentru partea superioară a corpului pot fi folosite în multe programe pentru a completa echilibrul mișcărilor de tragere, ele nu sunt destinate să trateze probleme specifice de postură sau dureri de umăr. Începeți cu greutăți ușoare și acordați prioritate intervalului în care frânghia ajunge la înălțimea feței și trunchiul dvs. rămâne stabil.
- Mușchi principali
- Trapezul superior al deltoidului din spate
- Mușchi secundari
- Manșeta rotatoare · Romboizi
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Tragere orizontală prin cablu cu rotație externă
Pot efectua trageri de față în fiecare zi?
tragerile zilnice ale feței nu sunt necesare. Tratează-le ca și alte exerciții de rezistență: folosește o doză ușoară de încălzire atunci când este util, dar programează seturi mai grele de două sau trei ori pe săptămână și reglează volumul dacă umerii din spate, coatele sau partea superioară a spatelui rămân dureroase.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Setări pentru înălțimea cablului și prindere
Setați scripetele la înălțimea feței sau puțin mai sus. Țineți mânerul frânghiei cu o prindere în sus, cu degetul mare îndreptat spre dvs.
- 2
Poziție pregătită
Întoarceți-vă de la aparat și îndreptați-vă brațele. Pentru o bază stabilă, țineți genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept.
- 3
Trageți-l spre față.
Expiră și trage centrul frânghiei către frunte sau puntea nasului, întinzând coatele sus.
- 4
Rotație și compresie externă
La sfârșitul tragerii, întindeți capetele frânghiei și rotiți-vă umerii spre exterior, ca și cum ați face o curba dublă a bicepsului. Simțiți presiunea în deltele din spate și în partea superioară a spatelui.
- 5
Extindere controlată
Inspirați și extindeți încet brațele înapoi la punctul de plecare, simțind întinderea omoplaților.
Face-Full
Adăugați rotația externă și înălțimea cotului
Secretul unei trageri perfecte a feței este rotirea externă la capăt. Când trageți, pumnul ar trebui să fie lângă ureche, iar cotul să fie puțin mai jos decât pumnul. Acest lucru asigură angajarea completă a deltoidului posterior și a manșetei rotatorilor.
Focalizarea este determinată de înălțimea pe care o trageți. Tragerea acestuia până la nivelul ochilor vizează deltele posterioare, în timp ce tragerea acesteia mai jos spre gură pune mai mult accent pe trapezul mijlociu. Ajustează-te în funcție de obiectivele tale, dar ține mereu pieptul afară și nu-ți lăsa umerii să se rostogolească înainte.
Punct esențial: Nu-ți lăsa egoul să devină prea mare. În acest exercițiu, contracția și rotația precisă sunt mult mai importante decât mutarea greutăților mari.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă Face Pull
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați trapezul superior al deltoidului din spate producând mișcarea în timp ce manșeta rotatoare · romboizii susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Tragerea feței numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Trageți spre piept
- Ce vezi
- Mișcarea de tragere a frânghiei către bărbie sau sub piept.
- Cauză probabilă
- Recrutarea dorsalului mare ca motor principal
- Cum o corectezi
- Țineți tragerea spre fața dvs. sus și concentrați-vă pe răspândirea capetelor frânghiei la final.
Înclinare excesivă a corpului
- Ce vezi
- Aplecă-te pe spate și trage de greutate
- Cauză probabilă
- Greutatea este atât de mare încât aveți nevoie de exerciții pentru întregul corp
- Cum o corectezi
- Folosiți o poziție eșalonată sau reduceți greutatea pentru a vă menține trunchiul vertical.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Rotația externă a benzii de învățare și mișcările umerilor
Practicați rotația externă și retragerea umerilor cu coatele lângă corp, cu o bandă ușoară, pentru a avea senzația că nu puneți presiune pe gât.
Tragere față cablului de lumină
Țineți frânghia la nivelul feței și mențineți-vă trunchiul staționar pentru 12-15 repetări. Capetele frânghiei ar trebui să fie răspândite la stânga și la dreapta, iar coatele trebuie să fie la înălțime similară cu încheieturile.
Tragere față cu zonă de oprire
Faceți o pauză de 1 secundă în ultima poziție și apoi îndreptați încet brațele. Creșteți puțin greutatea doar atunci când puteți obține aceeași poziție de repaus pentru toate repetările.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Stăpânește rotația externă și mișcarea umărului cu greutăți ușoare mai întâi, crescând greutatea doar atunci când frânghia ajunge la înălțimea feței la fiecare repetare.
Repetă
12–15 ori
Întindeți capetele frânghiei pe ambele părți fără recul.
Set
2–3 seturi
Odihnă 60–90 de secunde între seturi.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Loc după exercițiile pentru spate sau umeri.
- Creșteți greutatea numai în intervalul în care înălțimea cotului și rotația externă pot fi menținute până la capăt.
- Dacă vă arcuiți spatele sau simțiți că corpul se legănă înapoi, coborâți greutatea și stați cu un pas mai aproape de cablu.
- Dacă simțiți o durere ascuțită în partea din față a umărului, opriți mișcarea și verificați din nou gama de mișcare și înălțimea cablului.
Întrebări frecvente
Cât de greu ar trebui să fie Face Pull?
Utilizați o încărcare care vă permite să finalizați repetările planificate, păstrând în același timp configurația, intervalul de mișcare și tempo-ul descrise mai sus. Terminați setul când nu mai puteți reproduce aceeași cale de îmbinare; adăugați greutate numai după ce vârful intervalului de repetiții se simte controlat în cel puțin două sesiuni.
