GOBLET SQUAT
Genuflexiunile cu calice nu sunt un exercițiu în care ții ganterele departe, ci mai degrabă înveți un model de genuflexiuni cu greutatea aproape de piept.
Dacă țineți capul unei gantere sau cornul unui kettlebell în fața pieptului, sarcina frontală vă va ajuta să vă echilibrați partea superioară a corpului și să vă ușurați învățarea traseului ghemuit. Cu cât echipamentul este mai departe de corp, cu atât este mai mare tensiunea asupra brațelor și a spatelui, așa că țineți coatele aproape de corp, apăsați prin toate picioarele și îndoiți genunchii și șoldurile împreună.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Adductori, ischiogambieri, miez, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Squat cu încărcare frontală
Coatele trebuie să atingă interiorul genunchilor?
Nu este necesar. Utilizați o adâncime care să mențină piciorul complet și alinierea coloanei vertebrale. Nu vă răsuciți genunchii sau talia pentru a vă forța coatele.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Aducerea ganterelor în siguranță la piept
Ridicați o ganteră ușoară dintr-o repaus înalt sau ridicați-o cu o balama pentru șold, înfășurând ambele mâini în jurul unui cap. Asigurați-vă că palmele și degetele nu vă alunecă.
- 2
Crearea unei prindere cu pahar aproape de piept
Țineți ganterele în fața pieptului și îndreptați coatele în jos pe trunchi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor depărtate pentru confort.
- 3
ședere controlată între picioare
Inspiră și îndoaie genunchii și șoldurile împreună pentru a-ți coborî pelvisul între picioare. Asigurați-vă că întregul picior rămâne pe podea și că genunchii urmează direcția degetelor de la picioare.
- 4
Ridicați-vă cu greutatea atașată
Se ridică ca un taburet la o adâncime controlabilă. Nu lăsați ganterele să se îndepărteze de piept sau genunchii să se miște spre interior și resetați-vă respirația după ce ați stat complet.
LOAD POSITION
Cu cât țineți greutatea mai aproape de piept, cu atât vă este mai ușor să vă stabilizați trunchiul.
Dacă ganterele sunt coborâte înainte, partea superioară a corpului tău se va prăbuși și vei avea o pârghie inutilă asupra brațelor și a spatelui. Ține-ți încheieturile neutre și sprijină-ți partea superioară a capului direct în fața pieptului.
Kettlebellul poate fi ținut cu ambele mâini pe corn sau sprijinit pe podea. Indiferent de prindere pe care o folosești, asigură-te că dispozitivul nu alunecă și că încheieturile tale sunt confortabile.
Punct esențial: Indiciu de încercat imediat: „Greutate pe piept, șolduri între picioare.”
SQUAT DEPTH
Standardul este adâncimea la care picioarele și coloana vertebrală sunt stabile, mai degrabă decât locul în care coatele și genunchii se ating.
Punerea coatelor între genunchi poate fi un criteriu de profunzime pentru unii oameni, dar nu este obligatoriu. Opriți-vă înainte ca călcâiele să se ridice sau înainte ca spatele să se îndoaie excesiv.
Dacă amplitudinea de mișcare a gleznei este limitată, puteți folosi o pană mică sau cizme de haltere, dar mai întâi reduceți greutatea și adâncimea pentru a vă asigura că vă puteți ghemui sub control.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
ganterele se îndepărtează de piept
- Ce vezi
- Pe măsură ce coborâți, brațele se îndreaptă și partea superioară a corpului cade înainte.
- Cauză probabilă
- Greutatea este mare sau prinderea și partea superioară a spatelui sunt obosite.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și țineți ganterele aproape de piept, cu coatele sub trunchi.
Genunchii strânși spre interior
- Ce vezi
- Genunchiul se deplasează spre interior spre degetul mare în timpul coborârii sau ridicării.
- Cauză probabilă
- Direcția poziția/degetul sau sarcina nu se potrivește cu capacitatea de control curentă.
- Cum o corectezi
- Reglați poziția piciorului, aduceți genunchiul spre al doilea deget și reduceți adâncimea.
Călcâiul se ridică și corpul se aplecă înainte
- Ce vezi
- Ridicați-vă călcâiele de jos și sprijiniți-vă pe degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare a gleznei este depășită sau greutatea este plasată departe de corp.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea, mențineți greutatea aproape de piept și găsiți o gamă care menține presiunea maximă a piciorului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Box Bodyweight Squat
Învață presiunea piciorului și adâncimea controlată.
Squat ghemuit cu cutie ușoară
Conectează greutatea din față și poziția șezând.
Goblet Squat
Repetați aceeași adâncime și aceeași cale pentru genunchi.
Squat față
Progresul la suportul frontal cu mreană atunci când greutatea paharului este limitată.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți pentru a învăța genuflexiunile sau ca exercițiu de asistență pentru partea inferioară a corpului și alegeți o greutate care vă permite să controlați stabil procesul de ridicare și așezare a ganterei.
Număr
de 8-15 ori
Coborâre 2-3 secunde, țineți piciorul complet
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Diferite volume de ghemuit și ajustări
- Dacă greutatea rămâne la piept și traseul genunchiului este constant, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă călcâiele se ridică sau partea superioară a corpului se prăbușește, reduceți greutatea și adâncimea.
- Nu vă răsuciți talia sau sprijiniți excesiv cu o mână în timp ce ridicați și puneți echipamentul jos.
Întrebări frecvente
Ce este mai bine, ganterele sau kettlebell?
Ambele instrumente sunt posibile. Alegeți un instrument pe care îl puteți ține în siguranță aproape de piept și care nu va provoca disconfort la încheieturile mâinii.
Pot continua să măresc în greutate doar cu genuflexiuni cu calice?
Este posibil, dar procesul de mutare a unei gantere la piept poate fi limitat la început. Dacă prinderea și configurația dvs. devin instabile, puteți extinde sarcina cu genuflexiuni frontale sau exerciții la mașină.
