GOOD MORNING
Bună dimineața nu este un exercițiu de îndoire, ci o balama de șold care îți mișcă fesele înapoi.
Bună dimineața din videoclip este o balama de șold cu mreană care fixează o mreană pe partea superioară a spatelui și apoi trimite șoldurile înapoi fără a schimba semnificativ unghiul genunchiului. Studiile de analiză a mișcării 3D au arătat că Buna dimineața implică mult mai puțină îndoire a genunchilor decât Deadlift și creează momente mai mari în regiunile șoldurilor și a spatelui în cadrul unei mișcări similare a trunchiului. În plus, un studiu efectuat asupra bărbaților cu experiență de antrenament a arătat că, pe măsură ce greutatea crește, activitatea electromiografică a ischiochimbilor și a coloanei erectore tinde să crească. Cu toate acestea, deoarece aceste rezultate sunt date biomecanice pe termen scurt măsurate la un număr mic de participanți antrenați și la sarcini specifice, ele nu determină în mod direct adâncimile sigure sau efectele de creștere musculară pe termen lung pentru toată lumea.
- Mușchi principali
- Ischio-jambier, fesier maxim
- Mușchi secundari
- Erector al coloanei vertebrale, adductori, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Balama șold/extensie șold
Care este diferența dintre Good Morning și Romanian Deadlift?
Ambele sunt balamale de șold care mențin relativ unghiul genunchiului, dar locația încărcăturii este diferită. În Buna Dimineața, mreana este așezată pe partea superioară a spatelui și înclinată împreună cu trunchiul, iar la Deadliftul românesc, mreana este ținută în mâini și coborâtă aproape de picioare. Studiile care compară Good Morning și Deadlifts au arătat, de asemenea, mișcări și momente diferite la articulațiile inferioare ale corpului, așa că nu aplicați doar aceeași greutate sau aceeași adâncime.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Montați mai întâi suportul și bara de siguranță
Setați suportul astfel încât bara să fie la înălțime între piept și umeri, cu bara de siguranță puțin mai mică decât cea mai mică înălțime a mrenei la care vă așteptați. Folosește o clemă de disc și ai un asistent atunci când ești nou la ea sau când greutățile sunt mari.
- 2
Fixați mreana în partea superioară a spatelui, nu în gât.
Treceți sub bară și puneți bara pe trapezul superior sau pe umerii din spate. În loc să-l așezi direct pe coloana cervicală, trageți bara cu ambele mâini și țineți-o aproape de spate, apoi ridicați-vă cu ambele picioare și faceți unul sau doi pași înapoi.
- 3
Determinarea unghiurilor piciorului și genunchiului
Așezați-vă picioarele deoparte de șolduri la aproximativ lățimea umerilor și distribuiți presiunea pe tălpile picioarelor. Îndoiți ușor genunchii fără a-i bloca și asigurați-vă că unghiul nu se schimbă prea mult în timpul repetării.
- 4
Respirați adânc și împingeți șoldurile înapoi
Strângeți-vă stomacul, astfel încât coastele și pelvisul să nu se întindă, apoi trimiteți-vă fesele spre peretele din spate. Coborâți trunchiul și mreana înainte timp de 2-3 secunde, ținând tibiele aproape drepte.
- 5
Schimbați direcția la adâncime controlabilă
Opriți-vă când există o tensiune suficientă a ischio-jambianelor și chiar înainte ca spatele inferior sau aliniamentul pelvin să se schimbe. Apăsați toată talpa piciorului în podea și aduceți șoldurile înainte pentru a se ridica, pregătindu-vă pentru următoarea repetiție fără a vă arcui spatele în vârf.
BAR & RACK SETUP
Ține mreana ferm pe partea superioară a spatelui, astfel încât să nu se îndepărteze de corp.
Bună dimineața are mreana poziționată mai sus în spatele corpului, așa că cu cât trunchiul este mai înclinat, cu atât este mai mare momentul extern în jurul articulațiilor șoldurilor și a spatelui inferior. Dacă bara se rostogolește spre gât sau plutește de pe spate, efectul de pârghie și echilibrul se pot schimba brusc. În loc să sprijiniți bara cu încheieturile mâinii, așa cum ați face cu un presă de bancă, așezați-o pe un suport stabil deasupra spatelui și trageți-o spre corp cu ambele mâini.
Nu faceți mai mulți pași în afara raftului. Faceți doar unul sau doi pași înapoi de la bara de siguranță, aliniați-vă picioarele și, după finalizarea setului, asigurați-vă că mreana a ajuns în cârlig și puneți-o jos. Chiar dacă testezi înălțimea barei de siguranță în punctul cel mai de jos, chiar și cu o mreană goală, poți reduce riscul de a fi nevoit să-ți îndrepti spatele atunci când eșuezi.
Punct esențial: Verificați înainte de a seta: nu există presiune asupra coloanei cervicale și nu se rostogolește mreana peste partea superioară a spatelui atunci când vă folosiți ușor mâinile?
HIP HINGE
În loc să vă îndoiți mai mult genunchii, șoldurile ar trebui să se miște mai înapoi.
Într-un studiu care compară Good Morning și Deadlift, flexia maximă a genunchiului Good Morning a fost în medie de aproximativ 5 grade, în timp ce Deadlift a depășit aproximativ 100 de grade. Deși nu este nevoie să reproducem unghiurile exacte din studiu pentru fiecare individ, este clar că Good Morning nu este o mișcare care împinge genunchii înainte ca o ghemuire, ci mai degrabă o balama de șold cu un unghi relativ constant al genunchilor.
Trimite-ți șoldurile înapoi cu atât degetele de la picioare, cât și călcâiele apăsate pe podea. Când sunt privite din lateral, tibiele ar trebui să fie aproape verticale, iar mreana nu trebuie să fie prea mult deasupra mijlocului picioarelor. Dacă centrul de greutate se deplasează spre degetele de la picioare sau călcâiele se ridică, oprește mișcarea și coboară greutatea înainte de a coborî mai mult.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Adâncimea de control al pelvisului și al spatelui inferior este mai importantă decât menținerea trunchiului paralel cu podeaua.
În cadrul studiului, s-a observat că ischiochibial și coloanei erectore primesc ambele cerințe mari în timpul performanței Bună dimineața și că activitatea electromiografică a ambelor grupe musculare tinde să crească pe măsură ce sarcina crește. În același timp, sub sarcini grele, flexia genunchiului a crescut și lungimea estimată a ischio-jambierului a scăzut. Așadar, greutățile mai mari nu înseamnă neapărat o balama mai adâncă a șoldului sau o întindere mai mare a ischiobiilor.
Adâncimea va varia în funcție de tipul corpului, mobilitatea ischio-jambierului, poziția barei și sarcina curentă. Pe măsură ce coborâți, dacă pelvisul se rostogolește și spatele începe să se rotunjească sau dacă partea inferioară a spatelui începe să se îndoaie în timp ce ridicați gâtul pentru a privi drept în față, intervalul de sfârșit actual este chiar înainte. Mutați-vă privirea spre podea împreună cu trunchiul și mențineți o linie lungă de la cap la șolduri.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți-vă din talie
- Ce vezi
- Pe măsură ce cobori, pelvisul tău se rostogolește, curba spatelui și a spatelui inferioară crește brusc, iar mreana se rostogolește spre gât.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare a balamalei șoldului a fost depășită sau presiunea abdominală și fixarea mrenei pe spate au fost slăbite.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și adâncimea și exersați un model de mișcare înapoi cu șoldul întâi cu o balama pentru șold. Luați o vedere laterală și opriți-vă chiar înainte ca relația dintre pelvis și coaste să se schimbe.
Adu-ți genunchii înainte ca un ghemuit
- Ce vezi
- Șoldurile sunt mai jos decât spatele, genunchii sunt foarte îndoiți, iar trunchiul este relativ erect.
- Cauză probabilă
- Este posibil să nu puteți crea spațiu și echilibru pentru ca șoldurile să se miște înapoi sau este posibil să utilizați o mreană prea grea.
- Cum o corectezi
- Gândește-te să atingi peretele din spate cu fesele și ține-ți tibia aproape erectă. Începe din nou cu o mreană sau benzi goale.
blocați-vă complet genunchii
- Ce vezi
- Spatele genunchilor sunt trase excesiv, bazinul se rostogolește prematur și chiar și cea mai mică tremurare provoacă pierderea echilibrului.
- Cauză probabilă
- Cred că îndreptarea picioarelor este mai eficientă pentru ischiogambieri.
- Cum o corectezi
- Deblocați ușor genunchii și mențineți acel unghi. Folosiți numai tensiuni fără durere a ischio-covilelor.
Așezați mreana deasupra gâtului
- Ce vezi
- Veți simți presiune direct pe coloana cervicală și bara se va rostogoli spre cap pe măsură ce coborâți.
- Cauză probabilă
- Nerealizarea raftului superior din spate sau poziția instabilă a mâinii și a mrenei.
- Cum o corectezi
- Așezați bara înapoi pe capcanele superioare sau pe umerii din spate și trageți-o de spate cu mâinile. Dacă aveți dureri de gât sau amorțeală, opriți setul imediat.
Arcuirea excesivă a spatelui inferior în partea de sus
- Ce vezi
- După ce se ridică, șoldurile sunt împinse înainte, coastele sunt ridicate, iar partea din față și din spate a spatelui este comprimată.
- Cauză probabilă
- Cred că repetiția este completă atunci când te apleci mai mult înapoi chiar și după ce ai terminat extensia șoldului.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă în punctul în care capul, coastele și pelvisul sunt stivuite vertical. Strângeți-vă fesele, dar nu lăsați trunchiul să se rotească înapoi.
Pornirea prea grea fără dispozitive de siguranță
- Ce vezi
- Nu poți controla viteza de coborâre și nu ai loc pentru a întoarce mreana pe suport.
- Cauză probabilă
- Bună dimineața se judecă după greutate, cum ar fi genuflexiunile sau deadlifturile.
- Cum o corectezi
- Începeți cu o bară goală și efectuați în interiorul barei de siguranță. Creșteți în trepte mici numai atunci când toate repetările au aceeași viteză și adâncime.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Balama șold cu corp gol la atingere de perete
Stați cu spatele la perete și atingeți peretele cu fesele, ținând genunchii aproape în unghi. Învață mai întâi presiunea piciorului și mișcarea pelvină.
Tija 3 puncte balama șold
Țineți bara de cap, partea superioară a spatelui și fese, mențineți cele trei puncte de contact și aplecați-vă pentru a verifica dacă există modificări în alinierea trunchiului.
trupa buna dimineata
Călcați pe bandă cu picioarele și agățați-o de partea superioară a spatelui, nu de gât, pentru a practica balamaua șoldurilor și calea de ridicare cu rezistență ușoară.
mreană goală bună dimineața
În suportul de alimentare și bara de siguranță, efectuați aceeași postură ca cea prezentată în videoclip de 8-12 ori la o viteză constantă.
Pauza de 2 secunde cu mreana buna dimineata
Faceți o pauză pentru o secundă sau două în partea de jos, unde puteți menține alinierea, apoi ridicați-vă. Faceți creșteri mici numai atunci când toate repetările sunt la fel.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Bună dimineața este o balama asistată a șoldului, care solicită mari nu numai ischiochibial și fesieri, ci și mușchii erectori ai coloanei vertebrale care susțin trunchiul. Așezați-l în mijlocul corpului inferior sau exercițiul pentru spate cu o greutate mai ușoară decât genuflexiunile sau deadlift-ul și începeți de 1-2 ori pe săptămână, luând în considerare oboseala spatelui care va rămâne până a doua zi.
număr
Episoadele 6–12
Greutăți cu 2-4 repetări de rezervă
set
2-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
2–3 secunde coborâre, urcare controlată
Aceeași adâncime la fiecare repetare fără recul
- Înainte de primul set de lucru, verificați înălțimea suportului, bara de siguranță și amplitudinea actuală de mișcare cu o mreană goală.
- Chiar dacă atingeți vârful repetărilor țintă, creșteți doar cu cele mai mici incremente dacă alinierea spatelui, unghiurile genunchilor și poziția mrenei sunt aceleași pentru toate repetările.
- În aceeași zi cu genuflexiunile și deadlift-urile, adună întreaga oboseală a lanțului posterior și, dacă spatele tău se anvelopă mai întâi, fă un set bun de dimineață sau reduce sarcina.
Întrebări frecvente
Ar trebui să-ți coboare trunchiul până când este paralel cu podeaua?
nu. Orice punct în care vă puteți menține echilibrul pe tălpile picioarelor și alinierea spatelui și a pelvisului în timp ce simțiți tensiunea ischio-jambierii este suficient. Schimbați direcția chiar înainte ca bazinul să se rotească sau înainte ca spatele să se arcuiască.
Ar trebui genunchii să fie complet extinși?
În loc să-l blocați complet, este mai bine să setați o stare ușor îndoită și să nu o schimbați semnificativ în timpul repetărilor. Starea cu genunchii îndoiți prea mult creează un model de ghemuit, în timp ce blocarea lor completă poate crește disconfortul și problemele de echilibru.
Este greșit să puneți presiune pe partea inferioară a spatelui?
Mușchii erectori ai coloanei vertebrale susțin trunchiul, astfel încât aceștia pot deveni obosiți. Cu toate acestea, dacă simțiți o durere ascuțită într-o anumită zonă, o rigiditate în spate care crește cu fiecare repetare sau o amorțeală care se extinde la picioare, nu o tratați ca oboseală musculară normală și opriți imediat.
Cât de greu ar trebui să fie?
Începeți cu o mreană goală sau cu o greutate foarte mică și alegeți o sarcină care vă permite să reduceți atât viteza, cât și adâncimea pentru 6-12 repetări, cu 2-4 repetări de rezervă. Cercetările au arătat, de asemenea, că strategiile de performanță, cum ar fi mișcările genunchilor, precum și activitatea musculară se modifică odată cu creșterea greutății, astfel încât creșterea greutății în sine nu este scopul.
Dovezi și referințe
- 1. Schellenberg şi colab. — Comparația cinematicii și a momentelor comune între Good Morning și Deadlift
- 2. Schellenberg şi colab. — Comparație dintre estimările forței extremităților inferioare pentru Bună dimineața, Deadlift și Split Squat.
- 3. Vigotsky și colab. — Bună dimineața Mișcarea articulațiilor și electromiografia ischio-jambierii/erectorul coloanei vertebrale în funcție de modificarea greutății
