HIGH BAR SQUAT
Squat-ul cu bară înaltă nu este un exercițiu în care bara este plasată pe coloana cervicală, ci mai degrabă o ghemuire pe spate în care bara este fixată pe un raft deasupra mușchiului trapez și deplasată deasupra mijlocului piciorului.
Genuflexiunile cu bară înaltă plasează bara deasupra mușchilor trapez, astfel încât adesea duc la o postură relativ verticală a trunchiului și o îndoire mai mare a genunchilor decât genuflexiunile cu bară joasă. Creați un raft superior din spate fără ca bara să vă apese pe coloana cervicală sau să vă preia greutatea mâinilor și asigurați-vă că centrul de greutate combinat al barei și al corpului rămâne deasupra mijlocului picioarelor pe măsură ce coborâți.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Adductori, ischiogambieri, gambe, miez, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat cu bară înaltă
Unde exact plasez barele?
Așezați pe raftul muscular deasupra mușchiului trapez contractat, nu pe coloana cervicală. Nu ar trebui să existe o presiune puternică asupra oaselor.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Aliniați rack și înălțimea de siguranță
Bara este plasată la înălțimea pieptului de sus, astfel încât să poată fi deblocată fără a merge în vârful picioarelor. Puneți știftul de siguranță chiar sub cea mai mică adâncime controlabilă.
- 2
Construirea unui raft de bar pe mușchiul trapez
Mergeți sub bară și plasați-o deasupra mușchilor trapezi, sub coloana cervicală. Țineți ambele mâini la aceeași lățime și strângeți partea superioară a spatelui fără a ridica excesiv pieptul.
- 3
Stați împreună deasupra mijlocului piciorului
Faceți un pas scurt înapoi pentru a vă îndrepta picioarele și pentru a crea presiune abdominală. Îndoaie genunchii și șoldurile împreună, trimițându-ți genunchii spre degetele de la picioare și menținându-ți întregul picior.
- 4
Ridicarea barei și a pelvisului împreună
Împingeți podeaua cu mijlocul picioarelor și lăsați-vă pieptul și pelvisul să se ridice cu aceeași viteză. După ce ați stat complet, asigurați-vă că bara atinge stâlpul suportului și agățați-l pe ambele părți.
UPPER-TRAP SHELF
Poziția înaltă a barei nu este pe coloana cervicală, ci pe mușchii trapezi tonifiați
Dacă bara apasă direct pe coloana cervicală, pot apărea durere și instabilitate. Aduceți omoplații împreună și contractați partea superioară a spatelui pentru a crea un raft peste mușchi.
Mâinile țin bara de spate, dar greutatea barei nu este suportată de încheieturi. Reglați lățimea de prindere pentru a se potrivi cu amplitudinea de mișcare a umerilor.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Puneți-l pe mușchii trapezi și blocați-l cu partea superioară a spatelui.”
MID-FOOT BALANCE
Menținerea barei deasupra mijlocului piciorului este mai importantă decât menținerea trunchiului drept.
Înclinarea trunchiului variază în funcție de tipul corpului și de gama de mișcare a gleznei. Dacă te forțezi să fii vertical, s-ar putea să cazi pe spate sau să-ți hiperextenzi spatele.
Dacă călcâiul plutește, verificați adâncimea, gama de mișcare a gleznei și poziția și, dacă este necesar, utilizați pantofi de ridicare de greutăți, dar nu pierdeți presiunea piciorului în sine.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bara apasă direct pe coloana cervicală
- Ce vezi
- Există o presiune puternică asupra poziției barei și bara este ridicată cu mâinile.
- Cauză probabilă
- Nu a construit raftul trapez sau a plasat bara prea sus.
- Cum o corectezi
- Mutați bara puțin mai jos pe mușchii trapezi și strângeți partea superioară a spatelui.
Călcâiul ridicat
- Ce vezi
- În partea de jos, greutatea se deplasează în partea din față a piciorului și călcâiul iese de pe podea.
- Cauză probabilă
- Solicitările de adâncime sau glezne depășesc intervalul actual sau poziția este incorectă.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea, potriviți direcția genunchiului/degetului și presiunea piciorului, apoi antrenați separat gama de mișcare necesară.
Doar pelvisul se ridică primul
- Ce vezi
- La începutul ascensiunii, șoldurile se ridică și trunchiul se înclină brusc.
- Cauză probabilă
- Greutatea este mare sau puterea spatelui superior și a cvadricepsului este relaxată.
- Cum o corectezi
- Folosiți repetări de tempo care scad greutatea și vă ridică pieptul și pelvisul împreună.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Goblet Squat
Învață presiunea la mijlocul piciorului și calea genunchiului.
Squat cu bară goală înaltă
Repetați poziția barei și deblocați.
Tempo High Bar Squat
Verificați echilibrul cu o coborâre de 3 secunde.
Squat progresiv cu bară înaltă
Creșteți sarcina la aceeași adâncime și la aceeași cale a barei.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Nu compara doar barele înalte și joase în funcție de greutate - alegeți în funcție de obiectivele dvs., confortul articulațiilor și adâncimea reproductibilă. Verificați poziția și siguranța barei în timpul fiecărui set de încălzire.
Număr
4-10 ori
Menține adâncimea egală cu presiunea abdominală
Set
3–5 seturi
2–4 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
reglabil la volumul total al corpului inferior
- Odată ce bara este deasupra mijlocului piciorului și adâncimea este constantă, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă aveți presiune în gât, dureri ale încheieturii mâinii sau ridicare a călcâiului, resetați poziția barei și încărcați.
- Seturile grele nu trebuie efectuate fără un suport de siguranță sau un asistent instruit.
Întrebări frecvente
Trebuie ca trunchiul să fie complet vertical?
Nu. Îl poți înclina în funcție de tipul tău de corp, este important ca bara să rămână deasupra mijlocului piciorului și ca presiunea coloanei vertebrale și a piciorului să fie stabilă.
Este un exercițiu pentru cvadriceps mai bun decât bara joasă?
De obicei, veți vedea un trunchi mai drept și genunchi îndoit, dar acest lucru va depinde de tipul individual de corp și de postură. Nicio variantă nu este absolut superioară.
