HYPEREXTENSION
Hiperextensia nu este un exercițiu care implică ridicarea trunchiului cât mai sus posibil, ci mai degrabă un exercițiu care controlează intervalul de extensie și încărcarea lanțului posterior pe o bancă orizontală.
Videoclipul prezintă o hiperextensie în care partea din față a pelvisului este sprijinită pe un scaun roman orizontal, gleznele sunt fixate de rolă, iar partea superioară a corpului este ridicată de jos până deasupra orizontului prin încrucișarea brațelor peste piept. Arată similar cu extensia pentru spate ID 45 folosind o mașină de 56 de grade, dar la această mașină, când trunchiul este paralel cu podeaua, efectul de pârghie împotriva gravitației este mai lung și sarcina superioară este simțită mai mare. Un studiu care a comparat înclinarea scaunului roman și poziția mâinii a constatat, de asemenea, că condițiile aproape orizontale și pârghia brațului lung au crescut cerințele extensorilor lombari. Variațiile care se deplasează deasupra orizontului, așa cum se arată în videoclip, există într-adevăr, dar în general, repetări ale lanțului posterior, neutralitatea aproape orizontală de la cap la glezne este prioritară, iar extensia coloanei vertebrale dincolo de aceasta ar trebui tratată separat pentru scopuri, mobilitate și simptome.
- Mușchi principali
- Erector spinae, multifidus
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, ischiogambieri
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Prelungire orizontală a trunchiului, lanț posterior
Hiperextensia trebuie să fie mai mare decât orizontală?
O repetare de bază tipică a lanțului posterior va fi suficientă cu corpul oprit în neutru, aproape orizontal. Extensia coloanei vertebrale dincolo de orizontală este o modificare cu un scop și un scop separat și trebuie să fie distinsă de arcuirea accidentală a spatelui inferior.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea mecanismului și a știfturilor de reglare
Verificați dacă cadrul nu se scutură și dacă suportul, rola de gleznă și știftul de reglare a înălțimii sunt complet fixate. Înainte de a vă pune greutatea pe el, scuturați dispozitivul cu mâna pentru a verifica dacă există joc sau alunecare.
- 2
Aliniați capătul tamponului sub osul frontal al pelvisului
Reglați suportul frontal astfel încât să nu vă apese pe stomac și șoldurile să se poată plia liber la capătul plăcuței. Nu stați întins prea mult înainte sau doar odihniți-vă pe mijlocul coapselor; asigurați-vă că presiunea este distribuită uniform pe ambele părți ale șoldurilor.
- 3
Asigurați-vă gleznele și picioarele
Agățați spatele gleznelor sub rolă și țineți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți genunchii ușor drepți și asigurați-vă că picioarele nu alunecă sau apăsați pe o parte.
- 4
Încrucișează-ți brațele pe piept și aliniază-ți trunchiul.
Începeți cu pârghii scurte încrucișându-vă brațele pe piept. Puneți coastele deasupra pelvisului, apăsați ușor stomacul și creați o linie de la cap la glezne.
- 5
Îndoiți șoldurile și coborâți-vă timp de 2-3 secunde.
Coborâți partea superioară a corpului prin plierea articulațiilor șoldului, menținând pelvisul stabil pe suport. Opriți-vă la o adâncime care vă permite să mențineți curba naturală a întregului spate și a gâtului lung și nu urmăriți să atingeți podeaua.
- 6
Împingeți de suportul pentru glezne și ajungeți la nivel
Expiră și ridică-ți trunchiul prin fesieri, ischio-jambieri și spate. Când urechile, umerii, pelvisul, genunchii și gleznele se apropie de linia orizontală, terminați repetarea de bază și coborâți înapoi timp de 2-3 secunde.
BACK VS GLUTE FOCUS
Cu cât te apropii mai mult de orizont, cu atât puterea trunchiului tău devine mai lungă, făcând vârful cel mai dificil.
Într-un scaun roman de 45 de grade, pârghia împotriva gravitației se scurtează treptat pe măsură ce trunchiul este ridicat, în timp ce în mașina orizontală, brațul de moment al masei superioare a corpului crește pe măsură ce trunchiul devine paralel cu podeaua. Deci, chiar și cu aceeași greutate și aceeași poziție a mâinii, este posibil să simți o tensiune puternică în spate și în spatele șoldurilor, lângă orizont.
Dacă vârful este dificil și treci de linia orizontală cu recul, sarcina nu dispare, dar aliniamentul este rupt și mișcarea este concentrată într-un punct al coloanei vertebrale. Faceți o pauză de 1 secundă în partea de jos și veniți cu senzația de a împinge înapoi pe rola gleznei. Numărul de repetări și poziția mâinii pe care nu le poți opri la orizont este prea mare pentru nivelul tău actual.
Punct esențial: Finisaj de bază: punctul în care urechile, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele se apropie de o linie orizontală.
HIP OR SPINE
Repetările centrate pe șold și repetițiile intenționate de extensie a coloanei vertebrale au scopuri diferite.
Extensia trunchiului scaunului roman poate fi efectuată prin mișcarea semnificativă a articulațiilor șoldului și menținând coloana vertebrală relativ stabilă, sau prin fixarea în continuare a pelvisului și îndoirea și îndreptarea coloanei în sine. În studiile biomecanice, cele două metode au produs intervale diferite de mișcare și momente articulare pentru spate, șolduri și genunchi. Chiar dacă numele exercițiilor sunt aceleași, acestea sunt de fapt strategii de încărcare diferite.
Forma de bază din acest articol este să vă pliați șoldurile la marginea padului și să reveniți la neutru orizontal fără a schimba semnificativ curba spatelui. Dacă intenționați să vă extindeți coloana vertebrală dincolo de orizontală, cum ar fi partea superioară înaltă a videoclipului, ar trebui să reduceți greutatea și viteza și să fiți ghidat către o gamă care se potrivește condiției și obiectivelor dvs. Nu amestecați arcuirea accidentală a spatelui cu extensia planificată a coloanei vertebrale.
TROUBLESHOOTING
Poziția tamponului și finisajul orizontal determină gradul de hiperextensie
Dacă tamponul este prea înalt și acoperă întreg abdomenul și pelvisul, există mai puțin spațiu pentru ca articulația șoldului să se plieze și este ușor să rotunjiți doar spatele atunci când coborâți partea superioară a corpului. Dimpotrivă, dacă suportul este prea jos, pelvisul nu va oferi suficient sprijin și va aluneca înainte. Așezați capătul tamponului sub osul frontal al pelvisului și pliați-l de două sau de trei ori pe un dispozitiv gol pentru a verifica dacă există compresie abdominală și alunecare.
În partea de sus, dacă bărbia și coastele sunt ridicate și umerii se ridică semnificativ deasupra pelvisului, acesta este un semn de hiperextensie. În videoclipul de lângă acesta, utilizați punctul în care corpul atinge orizontul ca punct de referință, faceți o pauză în acea locație timp de 1 secundă, apoi mergeți pe aceeași cale. Dacă simțiți o presiune puternică sau încordare pe partea inferioară a spatelui, coborâți imediat înălțimea.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă Hyperextension
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Menține erectorul spinal · gluteus maximus producând mișcarea, în timp ce ischio-jambierii susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Hiperextensia numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Hiperextensia spatelui inferior dincolo de orizont
- Ce vezi
- Umerii și bărbia sunt ridicate semnificativ, pelvisul rămâne pe pernă, iar talia este pliată la un moment dat.
- Cauză probabilă
- Am interpretat denumirea de exercițiu hiperextensie ca înălțime maximă.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă când capul este aproape orizontal față de glezne. Variațiile intenționate de extensie a coloanei vertebrale au domenii și hărți separate.
Pad este prea înalt și apasă pe stomac
- Ce vezi
- În partea de jos, șoldurile sunt abia pliate, abdomenul este apăsat și doar spatele este rotunjit.
- Cauză probabilă
- Capătul tamponului se află deasupra osului frontal al pelvisului și blochează articulația șoldului.
- Cum o corectezi
- Coborâți suportul astfel încât să se termine sub partea din față a pelvisului și verificați dacă există o balama de șold liberă pe dispozitivul gol.
Glezna se desprinde de pe rolă
- Ce vezi
- Pe măsură ce vii, călcâiele se ridică, gleznele se mișcă și corpul alunecă înainte.
- Cauză probabilă
- Distanța dintre role și poziția piciorului nu se potrivesc tipului dvs. de corp sau știfturile de reglare nu sunt blocate complet.
- Cum o corectezi
- Opriți setul și reglați-vă gleznele astfel încât să fie strânse. Nu folosiți echipamente care vă pot cauza căderea piciorului.
sare în partea de jos
- Ce vezi
- În punctul cel mai de jos al corpului superior, schimbați rapid direcția și aparatul se balansează.
- Cauză probabilă
- Repetările necontrolate sau pozițiile lungi ale mâinii au perturbat zona de relaxare.
- Cum o corectezi
- Puneți brațele peste piept, faceți o pauză în partea de jos timp de 1 secundă, apoi mențineți coborârea timp de 2-3 secunde. Terminați când dispare aceeași viteză.
Spate rotunjit pentru adâncime
- Ce vezi
- După ce mișcarea articulației șoldului se oprește, gâtul, spatele și partea inferioară a spatelui se îndoaie continuu.
- Cauză probabilă
- Am crezut că apropierea de fund este întreaga gamă.
- Cum o corectezi
- Schimbați direcția în intervalul dvs. personal, unde vă puteți menține curba spatelui. Nu amestecați flexia intenționată a coloanei vertebrale cu balamaua de bază a șoldului.
Întinde-ți mâinile deasupra capului de la început
- Ce vezi
- Imposibil de oprit în vârf, ducând la hiperextensie a spatelui sau la coborâre rapidă.
- Cauză probabilă
- Am ratat punctul în care poziția brațului crește foarte mult pârghia trunchiului.
- Cum o corectezi
- Încrucișează-ți brațele pe piept pentru 10-12 repetări controlate, apoi mișcă-ți mâinile în spatele capului, apoi în fața brațelor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Distanță scurtă, brațele încrucișate pe piept
După ajustarea setărilor pentru plăcuțe și glezne, învață neutru orizontal și viteza de coborâre în jumătatea inferioară.
Gamă completă, brațele și pieptul încrucișate
Repetați doar cu greutatea corpului, de jos până la orizont, unde vă puteți menține curba spatelui.
poziția mâinilor în spatele capului
Puneți mâinile ușor în spatele capului pentru a crește puterea de pârghie a portbagajului. Nu trageți de gât și nu vă retrageți cu coatele.
întinde brațele înainte
Dacă întindeți ambele brațe deasupra capului, momentul superior crește semnificativ chiar și la aceeași greutate corporală. Reduceți mai întâi numărul de repetări.
repetare lentă de relaxare
Utilizați o coborâre de 3-5 secunde pentru a controla intervalul și viteza fără recul. Nu creșteți dificultatea în același timp cu poziția brațului.
Greutate mică în fața pieptului
După ce ați efectuat repetiții cu greutatea corporală în mod constant, țineți discul mic aproape de piept. Dacă nu vă puteți opri la orizont, îndepărtați greutatea.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi plasat de 1-3 ori pe săptămână ca exercițiu de rezistență a extensorului spinal și de asistență pentru lanțul posterior. Condițiile orizontale au cerințe superioare mai mari, așa că începeți primul set cu o distanță scurtă și intersecția braț-piept. Dacă ați efectuat deadlifting, bună dimineața și extensii de spate în aceeași zi, scurtați seturile pentru a ține cont de oboseala cumulativă a spatelui inferior și a ischiochimbilor.
număr
Episoadele 8-12
Mențineți neutru orizontal și coborâre timp de 2-3 secunde
set
2-4 seturi
60-120 de secunde de recuperare între seturi
viteză
1–2 secunde în sus, 1 secundă pauză, 2–3 secunde în jos
Se oprește fără săritura superioară
- Înainte de primul set al fiecărei sesiuni, verificați cadrul, plăcuțele, rolele pentru glezne și știfturile de reglare și determinați partea inferioară și partea superioară orizontală fără durere folosind doar greutatea corpului.
- Dacă mențineți aceeași adâncime a fundului, gât lung, finisaj orizontal și coborâre de 2-3 secunde pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Controlați partea superioară a repetărilor țintă pentru fiecare set, apoi schimbați doar poziția mâinii sau o greutate mai mică. Nu creșteți raza de acțiune, efectul de pârghie și greutatea în același timp.
Întrebări frecvente
Cum este diferită de extensia pentru spate ID 56?
ID 56 este o mișcare oblică într-un scaun roman de 45 de grade, iar acest exercițiu folosește o mașină orizontală cu picioarele și trunchiul paralel cu podeaua. Pârghia trunchiului devine mai lungă în apropierea orizontului, ceea ce poate face ca sarcina superioară să se simtă mai mare.
De ce îl simt doar în partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât în fesieri?
Padul poate fi prea înalt, blocând articulațiile șoldurilor sau arcuind partea inferioară a spatelui în partea de sus. Așezați capătul suportului sub pelvis, împingeți suportul pentru gleznă înapoi și îndreptați șoldurile, oprindu-vă la orizontală.
Unde ar trebui să-ți pui mâinile?
La început, poziția în cruce este cea mai simplă. Odată ce obțineți controlul, vă puteți crește efectul de pârghie prin mișcarea mâinilor în spatele capului și apoi în fața brațelor. Când schimbați poziția mâinilor, nu creșteți în același timp repetițiile sau greutatea.
Cât de adânc ar trebui să cobor?
Mai degrabă decât unghiul absolut către podea, standardul este curba spatelui, intervalul în care se menține stabilitatea piciorului și balamaua șoldului fără durere. Schimbați direcția înainte ca mișcarea pelvină să se oprească sau înainte ca spatele să înceapă să se rotească.
Poate fi folosit pentru reabilitarea durerilor de spate?
Extensia trunchiului scaunului roman este inclusă în unele programe, dar domeniul și execuția corespunzătoare vor varia în funcție de simptome și diagnostic. Dacă în prezent vă confruntați cu durere sau simptome neurologice, nu începeți prin a urma singur acest articol, ci căutați evaluarea și îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății.
Dovezi și referințe
- 1. Mayer et al. — Activitatea extensoarelor lombare în funcție de înclinarea scaunului roman și de poziția mâinii.
- 2. Schellenberg şi colab. — Încărcarea coloanei vertebrale, a articulației șoldului și a genunchilor, în funcție de metoda de execuție a scaunului roman
- 3. Muyor și colab. — Activitatea mușchilor extensori lombari în timpul exercițiilor dinamice de extensie a trunchiului.
- 4. Kellis şi colab. — Activitatea musculară a lanțului muscular posterior în mai multe exerciții de extensie.
