INVERTED ROW
Rândul inversat nu este un exercițiu în care îți pliezi corpul și doar ridici pieptul, ci un exercițiu în care îți tragi tot corpul într-o scândură spre bară.
Rândul inversat din videoclip este un rând cu greutatea corporală în care agățați cu un overgrip sub o bară joasă, vă așezați călcâiele pe podea, mențineți o linie de la urechi până la glezne și trageți pieptul spre bară. Într-un studiu de electromiografie care a comparat patru condiții de rând inversat la 26 de persoane, s-a observat o activitate ridicată la latissimus dorsi, biceps brahial, trapez inferior și deltoid posterior atât în condiții de prindere, cât și în condiții de sprijin cu un picior și două picioare, iar diferența de activitate musculară între sprijinul cu un picior și două picioare nu a fost semnificativă. Un alt studiu mic de comparare a rândurilor a constatat că rândurile inversate au activat în mod semnificativ lats, partea superioară a spatelui și extensorii șoldului, în timp ce plasează tensiunea inferioară a spatelui decât rândurile comparabile îndoite. Acest lucru nu înseamnă că este necondiționat sigur pentru toată lumea sau că sprijinul cu un singur picior este lipsit de sens, dar servește ca bază pentru ajustarea mai întâi a variabilelor de dificultate mai directe, cum ar fi înălțimea barei și înclinarea corpului.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez mediu/inferior, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoizi din spate, biceps brahial, fesieri, mușchi abdominali
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- Greutatea corporală tragere orizontală/anti-extensie
Cum determin înălțimea barei joase inversate?
Începeți cât mai sus posibil timp de 6 până la 12 repetări, ținând corpul drept și pieptul aproape, coborând timp de 2 până la 3 secunde. Dacă este prea dificil, ridicați ștacheta sau îndoiți genunchii, iar dacă devine mai ușor, coborâți-o pe rând.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea stării barelor și rafturilor
Asigurați-vă că bara poate susține greutatea actuală a corpului fără să se rotească sau să se desprindă de cupa J sau bara de siguranță. Asigurați-vă că picioarele suportului sunt bine pe podea și îndepărtați orice discuri, bănci sau obiecte ascuțite de sub bară.
- 2
Alegeți o înălțime controlabilă a barei
Începeți cu corpul relativ erect, cum ar fi între talie și nivelul pieptului. Ține-ți corpul drept și găsește o înălțime care să-ți permită să faci cel puțin 8 repetări, iar când devine mai ușor, coboară bara sau depărtează-ți picioarele mai mult.
- 3
Prinde un supragrip puțin mai lat decât umerii tăi
Stați sub bară, țineți bara cu palmele îndreptate spre picioare și înfășurați-vă degetele mari în jurul lor. Utilizați o lățime care să vă permită încheieturilor să fie drepte și coatelor să treacă în mod natural în spatele trunchiului în partea de sus.
- 4
Faceți o linie de la călcâi până la ureche
Întindeți-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. Strângeți-vă fesele și stomacul, stivuiți-vă coastele și pelvisul și faceți-vă întregul corp ca o singură placă fără a lăsa fesele să cadă sau partea inferioară a spatelui să se ude prea mult.
- 5
Trage-ți pieptul spre bară
Expirați și aduceți coatele înapoi, aducând centrul pieptului mai aproape de bară. În loc să ridici din umeri spre urechi sau să scoți bărbia în afară, asigură-te că călcâiele și trunchiul se mișcă împreună.
- 6
Coborâți brațele drept timp de 2-3 secunde
Îndreptați-vă încet coatele menținând aceeași linie dreaptă și lăsați spațiu pentru omoplații să se miște înainte în mod natural. Nu agățați brusc de articulațiile umerilor din partea de jos și verificați din nou linia corpului înainte de următoarea repetiție.
BODY ANGLE
Înălțimea barei și poziția piciorului modifică proporția de greutate pe care trebuie să o ridicați
Ridicarea ștachetei și aducerea picioarelor mai aproape de corp vă va îndrepta corpul și va reduce greutatea pe care o trageți. Pe măsură ce coborâți bara și mutați picioarele mai departe, cu cât corpul se apropie mai mult de orizontală, cu atât sunt mai mari solicitările pentru partea superioară a corpului și sprijinul trunchiului. Când creșteți dificultatea, în loc să coborâți bara dintr-o dată, reglați-o cu un suport sau un picior pentru a vă asigura că este menținut același standard de repetiție.
Deși sprijinul cu un singur picior poate modifica cerințele de echilibru și de inhibare a rotației, nu au existat diferențe semnificative în activitatea musculară măsurată între condițiile cu un singur picior și cele două picioare în studiile de comparație directă. În loc să ridici un picior pentru a asigura o stimulare mai puternică a spatelui, este mai simplu și mai ușor de reprodus, ajustând mai întâi înclinarea corpului, intervalul general și rata de repetiție.
Punct esențial: Secvența de reglare a dificultății: înălțimea barei → distanța piciorului → viteza de coborâre → înălțimea piciorului sau greutatea suplimentară
PLANK LINE
Șoldurile și abdomenul trebuie să urmeze linia corpului, astfel încât forța creată în spate să fie transmisă picioarelor.
Rândul inversat este atât o tragere pentru partea superioară a corpului, cât și o sarcină anti-extensie care previne slăbirea sau umezirea excesivă a trunchiului. Aliniați-vă călcâiele, genunchii, șoldurile, coastele și urechile într-o singură linie și strângeți șoldurile și stomacul. Pentru o variație mai ușoară cu genunchii ușor îndoiți, aplicați același standard de la umăr la genunchi.
Pe măsură ce șoldurile îți scad în a doua jumătate a setului, distanța dintre piept și bară devine mai scurtă, făcând repetarea să pară mai ușoară, dar în realitate ridici doar o parte din corp. Faceți o fotografie din lateral sau utilizați stâlpul suportului ca punct de referință pentru a vă asigura că pelvisul nu se lasă sub punctul de pornire.
SCAPULA & TOP
Mișcați omoplații, dar nu ridicați din umeri și nu umpleți zona cu bărbia.
Când brațul este întins în partea de jos, omoplații se pot deplasa în mod natural înainte peste coaste și se pot reuni înapoi când sunt trase. Dacă vă mențineți omoplații cât mai aproape unul de celălalt posibil încă de la început, aria generală a brațelor va fi redusă. Mențineți-vă prinderea și tensiunea trunchiului, dar lăsați spațiu pentru ca umerii să se miște confortabil.
Criteriul de sus nu este să ai bărbia peste bară, ci să ai centrul pieptului aproape de bară și coatele în spatele trunchiului. Când vine momentul să întindeți gâtul înainte sau să ridicați umerii spre urechi, opriți-vă chiar înainte și ridicați ștacheta pentru a recăpăta întreaga gamă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
soldurile lasate in jos
- Ce vezi
- În partea de jos și de sus, pelvisul este sub linia dintre umeri și glezne, iar partea inferioară a spatelui este ud.
- Cauză probabilă
- La înclinarea actuală a corpului, este posibil ca abdominalii și fesierii să nu poată susține trunchiul sau să fi avut prioritate față de numărul de repetări.
- Cum o corectezi
- Ridicați ștacheta sau aduceți picioarele mai aproape de corp pentru a reduce dificultatea și numărați doar repetările care vă mențin șoldurile și stomacul în linie dreaptă.
Ridicați mai întâi numai fesele
- Ce vezi
- Înainte de a trage, pelvisul se ridică și corpul se pliază, lăsând pieptul departe de bară.
- Cauză probabilă
- Am început cu extensii de șold pentru a reduce distanța dintre piept și bară.
- Cum o corectezi
- Începeți prin a crea o linie de la ureche la gleznă, apoi gândiți-vă la călcâiele și pieptul se mișcă în același timp.
Scoateți bărbia și atingeți bara.
- Ce vezi
- Pieptul rămâne jos, dar numai gâtul este îndoit înainte și bărbia este aproape de bară.
- Cauză probabilă
- Folosind înălțimea bărbiei ca referință pentru repetări sau lipsa intervalului de tragere.
- Cum o corectezi
- Ține-ți ochii pe bară sau pe un punct de pe tavan și gâtul neutru. Dacă nu poți ajunge la piept, ridică ștacheta.
Ridicați din umeri spre urechi
- Ce vezi
- În vârf, gâtul se scurtează, umerii se ridică primii, iar coatele nu se pot întoarce înapoi.
- Cauză probabilă
- Încercați să trageți bara prea sus sau nivelul actual de dificultate este ridicat.
- Cum o corectezi
- Ținând umerii departe de urechi, plasați coatele pe spate și opriți-vă chiar înainte de a ridica din umeri. Stați vertical dacă este necesar.
lasa-te de jos
- Ce vezi
- Imediat după vârf, brațele se îndreaptă brusc, umerii sar înspre bară, iar suportul se balansează.
- Cauză probabilă
- Te gândești la ascensiune doar ca la o repetiție sau mușchii de prindere și spate sunt obosiți.
- Cum o corectezi
- Țineți coborârea timp de 2-3 secunde și terminați setul în repetări care devin imposibile.
Utilizarea de bare sau rafturi instabile
- Ce vezi
- Pe măsură ce trageți, bara se rotește în cupele J sau se ridică pe o parte, iar picioarele suportului se mișcă pe podea.
- Cauză probabilă
- Nu am verificat dacă bara a fost împiedicată să se desprindă sau dacă suportul a fost asigurat.
- Cum o corectezi
- Folosiți o structură greu de rupere, cum ar fi un știft sau o bară de siguranță, și verificați sarcina admisă a producătorului. Nu se efectuează pe echipamente de agitare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bară înaltă, rând cu genunchi îndoiți
Învață tiparul de tragere ridicându-ți corpul, îndoind genunchii și menținând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Bară înaltă/rând de picioare
Conectați-vă scândura întregului corp cu o tragere a pieptului, sprijinindu-vă pe călcâie și făcându-vă corpul puțin mai lung.
bară joasă rând inversat
Chiar dacă corpul se apropie orizontal, menține linia corpului și coborârea timp de 2 până la 3 secunde timp de 6 până la 12 repetări.
Rând inversat cu picioarele ridicate
Puneți picioarele pe o cutie stabilă și puneți-vă corpul orizontal sau ușor în jos și verificați dacă echipamentul alunecă mai întâi.
Rând greu inversat
După ce ați efectuat cel puțin 12 repetări controlate ale variației de bază, utilizați o cantitate mică de greutate suplimentară care se fixează pe corp ca o vestă.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 2-3 ori pe săptămână ca tracțiune orizontală a greutății corporale între o tracțiune verticală și un rând îndoit. Începeți cu 8 repetări la înălțimea actuală a barei, cu 2-3 repetări rămase de rezervă și ajustați cantitatea totală de seturi de tragere, astfel încât acestea să nu depășească intervalul de recuperare pentru încheieturile mâinilor, coatelor și umerilor dumneavoastră.
număr
Episoadele 6–12
Apropiați-vă de piept și mențineți-l drept
set
2-4 seturi
90 de secunde – 2 minute de recuperare între seturi
viteză
Creștere de 1–2 secunde / scădere de 2–3 secunde
Evitați să cădeți pe articulații de jos
- Înainte de primul set, agitați puternic bara și suportul cu mâna pentru a verifica dacă sunt sigure și eliberați spațiul de sub bară.
- Dacă mențineți același contact cu pieptul, aliniament de la ureche la gleznă și 2-3 secunde de coborâre pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- După ce ați lovit vârful repetărilor țintă la fiecare set, coborâți bara cu un pas sau depărtați-vă picioarele puțin mai departe, fără a schimba ambele variabile în același timp.
Întrebări frecvente
Pieptul tău trebuie să atingă bara?
Dacă puteți menține linia corpului și gâtul neutre fără durere, acesta este un ghid bun, dar nu trebuie să forțați atingerea. Opriți-vă chiar înainte să ridicați din umeri sau să vă ridicați bărbia și ridicați ștacheta pentru a afla întreaga gamă.
Ar trebui să-mi țin omoplații împreună?
nu. În partea de jos, omoplații se pot mișca în mod natural înainte și se pot reuni din nou înapoi când sunt trase. Păstrați-vă prinderea și trunchiul, dar nu blocați omoplații până la capăt.
Ridicarea unui picior face mai dificilă?
Echilibrul și inhibiția rotațională pot deveni dificile, dar în studiile de comparație directă, diferențele în activitatea musculară măsurată între suportul cu unul și două picioare nu au fost semnificative. Mai întâi, ajustați nivelul de dificultate în funcție de înălțimea barei, înclinarea corpului și viteza de coborâre.
Sunt rândurile inversate mai bune dacă aveți disconfort la spate?
Un mic studiu comparativ a constatat că rândurile inversate aveau sarcini mai mici pentru spate decât rândurile în picioare și inversate, dar acest lucru nu garantează siguranța pentru starea dumneavoastră individuală. Începeți cu un unghi ușor, fără durere și, dacă simptomele persistă, fiți evaluat de un profesionist din domeniul sănătății.
Pot să fac rânduri inversate chiar dacă nu pot face trageri?
Da. Înălțimea barei vă permite să vă reglați cu precizie greutatea, făcându-l ideal ca bază pentru trageri orizontale. Cu toate acestea, deoarece tragerile sunt trageri verticale, aceeași tehnică nu este finalizată automat doar cu rândurile inversate.
Dovezi și referințe
- 1. Youdas și colab. — Activitate musculară în funcție de condițiile de aderență scăzută inversată și de sprijinire a piciorului
- 2. Fenwick şi colab. — Activitatea musculară și încărcarea din spate a rândurilor de cabluri inversate, îndoite și cu un singur braț
- 3. Mok și colab. — Revizuirea sistematică a literaturii despre activitatea musculară în timpul exercițiilor de suspensie
