KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Genuflexiunea cu calice cu kettlebell nu este un exercițiu în care te ghemuiești în timp ce sprijini clopotul cu brațele, ci mai degrabă o ghemuire în care îți ridici trunchiul folosind o sarcină frontală aproape de piept și te ridici cu toate picioarele.
Ținerea kettlebell-ului în fața pieptului plasează greutatea în fața corpului, făcând mai ușor să echilibrați și să învățați adâncimea ghemuitului. Cu toate acestea, dacă clopoțelul se îndepărtează de corpul tău, brațele și partea inferioară a spatelui vor obosi mai întâi, iar dacă arcurile picioarelor tale se prăbușesc, genunchii se pot deplasa spre interior. După ce curățați în siguranță clopotul de pe podea, plasați coatele aproape de coaste și apăsați pe călcâie și sub degetele mari și mici de la picioare.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, abdomen, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Squat cu sarcină frontală
Unde țineți kettlebellul: mânerul sau corpul?
Este obișnuit să țineți cornul din ambele părți, iar un clopoțel ușor poate susține și partea inferioară a corpului. Alegeți o prindere confortabilă pe încheieturi și care vă permite să țineți clopoțelul aproape de piept.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Ridicați kettlebellul la piept în siguranță
Prindeți clopotul de jos cu balamaua șoldului și curățați cu ambele mâini. Țineți cornul sau sprijiniți-vă sub corpul clopotului și țineți coatele aproape de coaste.
- 2
Crearea unui trepied pentru picior și alinierea trunchiului
Apăsați călcâiul, sub degetul mare și sub degetul mic în podea. Suprapuneți coastele peste pelvis și mențineți privirea ușor sub față.
- 3
Îndoiți genunchii și șoldurile împreună pentru a coborî
Inspiră, strânge-ți trunchiul, apoi trimite-ți genunchii spre degetele de la picioare și coboară pelvisul. Ține clopoțelul aproape de piept.
- 4
Împingeți podeaua cu tot piciorul pentru a vă ridica
Schimbați direcția la adâncime înainte ca partea inferioară a spatelui să se rostogolească sau să plutească călcâiele. Ține-ți genunchii spre degetele de la picioare, expiră și stai drept.
OWN THE WHOLE FOOT
Apăsați cele trei puncte ale piciorului pentru a asigura o mișcare stabilă a genunchiului și a pelviei
Când interiorul piciorului se prăbușește sau călcâiul plutește, traseul genunchiului și echilibrul sunt perturbate. Continuați să simțiți cele trei puncte de contact pe măsură ce coborâți.
Dacă mobilitatea gleznei este limitată, utilizați o pană subțire și fermă sub călcâi, dar fără a pierde presiunea peste picior.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „împingeți clopoțelul la piept, genunchii până la degetele de la picioare și întregul picior”.
CONTROLLED DEPTH
Controlul adâncimii coloanei vertebrale și al piciorului au prioritate față de poziția cea mai profundă
Dacă bazinul se rostogolește semnificativ în partea de jos sau pieptul se prăbușește, intervalul efectiv actual este chiar înainte. Puteți exersa adâncimea în concordanță cu înălțimea cutiei.
În loc să forțați genunchii depărtați cu coatele, utilizați fesieri și presiunea piciorului pentru a menține traseul genunchilor.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bell se îndepărtează de piept
- Ce vezi
- Brațele se extind înainte, umerii și partea inferioară a spatelui obosesc mai întâi.
- Cauză probabilă
- mânerul este inconfortabil sau greutatea este prea mare.
- Cum o corectezi
- Trageți clopoțelul aproape de piept și alegeți între prindere cu claxon sau sprijin de jos în sus, oricare este mai confortabil pentru dvs.
Genunchii și arcurile se prăbușesc în interior
- Ce vezi
- Când coborâți sau vă ridicați în picioare, genunchii sunt trași în interior, spre degetele mari de la picioare.
- Cauză probabilă
- Lipsa presiunii pe trepied și a controlului șoldului.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și adâncimea și mutați-vă genunchii spre al doilea și al treilea deget de la picior.
Talie rotunjită în partea de jos
- Ce vezi
- În partea de jos, bazinul se rostogolește, iar clopotul și pieptul coboară brusc.
- Cauză probabilă
- A mers mai adânc decât gama actuală de mișcare a articulațiilor gleznei și șoldului.
- Cum o corectezi
- Folosind cutii sau pene, repetați doar până la o adâncime care menține coloana vertebrală neutră.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Stăpânește forma cu 8 până la 12 repetări moderate, crescând numai atunci când poziția clopotului și presiunea piciorului sunt menținute prin repetarea finală. Dacă vă este greu să ridicați un clopoțel greu, alegeți două clopoței ușoare sau o altă variantă de ghemuit.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați setul imediat.
- Protejează-ți coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Ar trebui coatele să atingă interiorul genunchilor?
Nu neapărat. Chiar dacă faceți contact, nu vă folosiți genunchii ca pârghie pentru a-i depărta, ci mențineți aliniamentul cu picioarele și șoldurile.
Pot plasa un disc sub călcâi?
O pană fermă, anti-alunecare, subțire poate compensa restricțiile la gleznă. Dacă discul temporar este clătinat, utilizați o pană dedicată.
