LANDMINE ROW
Un rând de mine anti-terrestre folosește o mreană ancorată și un mâner în V pentru o tragere a șoldului către tors
Fixarea barei și poziția sigură a mânerului și a plăcii sunt pe primul loc într-un rând de mine. Așezați picioarele de fiecare parte a capătului barei libere fără a-i bloca calea, trimiteți șoldurile înapoi într-o poziție neutră confortabilă a trunchiului și prindeți mânerul în V cu ambele mâini. Trimiteți coatele în spatele trunchiului fără a extinde excesiv spatele sau a săriți plăcile. Reveniți peste 2-3 secunde.
- Mușchi principali
- Latissimus Dorsi · Romboizi
- Mușchi secundari
- Trapez inferior · Biceps brahial · Deltoizi posterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere orizontală cu mreană bilaterală
Este traseul barei arc mai sigur pentru spatele scăzut?
Se poate simți confortabil pentru unii oameni, dar o cale de arc nu îndepărtează automat cererea de spate scăzut și nu garantează o siguranță mai mare pentru toată lumea. Un portbagaj neutru și o sarcină controlată sunt încă necesare.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați fixarea barei și mânerul
Asigurați-vă că ancorarea minei și fixarea plăcii sunt sigure. Verificați dacă mânerul în V se așează stabil sub mreană și că degetele nu pot fi prinse între mâner, bară și plăci.
- 2
Setați picioarele și balamaua șoldului
Așezați picioarele de fiecare parte a capătului barei libere fără a bloca traseul arcului. Trimite șoldurile înapoi până când spatele este într-un interval neutru confortabil.
- 3
Prindeți mânerul în V cu ambele mâini
Prindeți bine mânerul și extindeți brațele. Începeți numai într-un interval în care umerii nu alunecă inconfortabil înainte, păstrând gâtul lung.
- 4
Desenați coatele în spatele trunchiului
Trimiteți coatele în spatele corpului pe măsură ce mânerul se deplasează spre pieptul inferior sau abdomenul superior. Nu hiperextindeți spatele și nu ridicați din umeri pentru a trage bara mai sus.
- 5
Reveniți peste 2-3 secunde
Întindeți brațele sub control pentru a trimite bara înapoi la început. Nu aruncați farfuriile pe podea și nu începeți următoarea repetiție cu rebound.
FIXATION & CLEARANCE
Securitatea ancorei și degajarea degetelor sunt pe primul loc
Într-un rând de mine terestre, confirmați mai întâi că bara este fixată în ancoră, plăcile sunt fixate și mânerul în V este stabil. Un spațiu între mâner și bară sau plăci poate crea un risc de prindere a degetelor.
Testați traseul arcului barei cu o sarcină ușoară înainte de repetări și țineți picioarele, degetele și îmbrăcămintea departe de acea cale. Opriți imediat dacă echipamentul se mișcă sau mânerul este instabil.
Punct esențial: Nu efectuați exercițiul într-o configurație în care degetele pot fi prinse între mânerul în V, mreană sau plăci.
HINGE & PULL
Mențineți balamaua șoldului și trimiteți coatele în spatele trunchiului
Trimiteți șoldurile înapoi într-o balama de șold și confirmați că spatele rămâne într-un interval neutru confortabil. Trimite coatele în spatele trunchiului în timp ce mânerul vine spre pieptul inferior sau abdomenul superior.
Nu hiperextindeți spatele și nu folosiți reboundul trunchiului pentru a trage bara mai sus. Dacă un portbagaj neutru nu poate fi menținut, sarcina poate depăși controlul curentului.
Punct esențial: Traseul barei de arc nu elimină automat cererea de spate joasă. Un portbagaj neutru și o sarcină controlată sunt încă necesare.
RETURN & LOAD
Întoarceți-vă în același ritm controlat, fără revenire a plăcii
Reveniți prin extinderea brațelor sub control timp de 2-3 secunde. Plăcile care sări pe podea pot schimba traseul următoarei repetiții și controlul trunchiului.
Utilizați numai sarcina care reține un portbagaj neutru, mânerul mânerului, traseul barei și o retur de 2-3 secunde. Verificați din nou ancora și plăcile între seturi.
Punct esențial: Dacă o sarcină mai grea necesită rebound, hiperextensie sau o prindere instabilă, aceasta depășește controlul curentului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Plasarea degetelor între mânerul în V și bară
- Ce vezi
- La început sau la întoarcere, degetele sunt aproape de spațiul dintre mâner și mreană sau plăci.
- Cauză probabilă
- Poziția mânerului și degajarea degetelor este posibil să nu fi fost verificate.
- Cum o corectezi
- Resetați mânerul și confirmați degajarea degetelor în afara căii de prindere cu o sarcină ușoară.
Extensie excesivă la spate
- Ce vezi
- Coastele se ridică și spatele se arcuiește brusc în timpul tragerii.
- Cauză probabilă
- Este posibil să fi fost prioritizată o poziție de tragere mai mare sau o sarcină mai grea.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina și opriți-vă în intervalul care reține balamaua șoldului și trunchiul neutru.
Folosind reboundul plăcii
- Ce vezi
- Plăcile ating podeaua la sfârșitul returului și următoarea repetiție sare.
- Cauză probabilă
- Returul poate fi necontrolat sau sarcina poate fi prea mare.
- Cum o corectezi
- Folosiți o revenire de 2-3 secunde și reduceți sarcina dacă revenirea continuă.
Ridicând din umeri
- Ce vezi
- Umerii se ridică spre urechi, iar gâtul se scurtează pe măsură ce coatele trag.
- Cauză probabilă
- Înălțimea barei poate avea prioritate față de traiectoria cotului.
- Cum o corectezi
- Țineți gâtul lung și opriți-vă în intervalul în care umerii rămân controlați.
Nu se verifică din nou fixarea între seturi
- Ce vezi
- Poziția ancorei, a plăcii sau a mânerului s-a schimbat după un set.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca echipamentul să fi fost verificat numai înainte de prima repetare.
- Cum o corectezi
- Verificați din nou ancora, plăcile și mânerul înainte de fiecare set.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Rând de cabluri
Învață o tragere bilaterală fără configurație de ancoră sau balama de șold.
Rând de mină ușoară
Confirmați fixarea, mânerul, spațiul pentru degete și traseul barei la sarcină mică.
Rând standard de mine
Mențineți balamaua șoldului și o întoarcere de 2-3 secunde în timp ce trimiteți coatele înapoi.
Creștere mică a sarcinii
Ajustați numai atunci când fiecare repetare evită revenirea, hiperextensia și instabilitatea prizei.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați acest lucru de 1-3 ori pe săptămână ca parte a antrenamentului pentru spate, începând cu 2-3 seturi de 8-12 repetări. Reglați repetările sau încărcați doar puțin atunci când fixarea barei, poziția mânerului în V, degajarea degetelor, balamaua șoldului și o revenire de 2-3 secunde rămân pentru fiecare repetiție. Traseul arcului barei nu elimină automat cererea de spate joasă.
Reps
8–12
Verificați fixarea, prinderea și portbagajul neutru
Seturi
2–3
Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi
Progresie
+1-2 repetări
Numai fără rebound sau hiperextensie
- Adăugați 1-2 repetări sau ajustați ușor încărcarea următoarei sesiuni numai atunci când pentru fiecare repetiție rămân fixarea barei, mânerul în V, degajarea degetelor, balamaua șoldului și o revenire de 2-3 secunde.
- Opriți-vă imediat și resetați configurația dacă fixarea este instabilă, apare riscul de prindere a degetelor, plăcile se retrag, spatele lombar se hiperextinde sau apare o durere ascuțită.
- Înregistrați ancora, mreana și plăcile, mânerul în V, încărcarea, seturile și repetările și reveniți timpul împreună.
Întrebări frecvente
Ce se întâmplă dacă nu am un mâner în V?
Folosiți doar un mâner care se așează stabil sub bară și oferă spațiu pentru degete. Dacă un mâner sigur nu este disponibil, alegeți un rând de cabluri sau o altă variantă de rând.
Cât de departe ar trebui să trag bara?
Trageți numai în zona în care coatele se mișcă în spatele trunchiului, în timp ce balamaua șoldului și umerii rămân controlate. Nu hiperextindeți spatele și nu ridicați din umeri pentru a trage mai sus.
