LAT PULLDOWN
Lat pulldown nu este un exercițiu în care coborâți bara jos, ci mai degrabă un exercițiu în care îți trimiteți coatele în jos și trageți spatele.
Tragerea lat este un exercițiu de tragere verticală care implică fixarea coapselor pe un suport și tragerea barei spre piept cu o prindere largă, așa cum se arată în videoclip. Lats, biceps brahii, teres major și mușchii din jurul omoplaților lucrează împreună și este bine să exersați tragerea în aceeași direcție cu o greutate reglabilă înainte de a învăța tragerile. Cu toate acestea, deschiderea mâinilor cât mai larg posibil nu înseamnă automat că lats-urile vor fi folosite mai mult. Într-un studiu care a comparat direct lățimile de prindere, activitatea lat a fost în general similară în intervalul de aproximativ 1-2 ori lățimea umărului, iar greutatea care putea fi ridicată a fost puțin mai mică pentru prinderile prea largi. Utilizați mânerul larg din videoclip ca punct de plecare, dar alegeți o lățime confortabilă pentru încheieturile mâinilor și umerii dvs. și care vă permite să vă mențineți coatele în jos.
- Mușchi principali
- lats
- Mușchi secundari
- Biceps brahial, redon mare, trapez mediu/inferior, deltoid posterior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Stați și trageți cablul vertical
Cât de largă trebuie să fie mânerul?
Încercați mai întâi de aproximativ 1-1,5 ori lățimea umerilor. În studiu, activitatea latissimus dorsi în intervalul de 1-2 ori a fost în general similară. Lățimea este adecvată pentru a controla atât punctul de pornire al extensiei brațului, cât și traseul superior al pieptului, fără a îndoi încheietura mâinii.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați conexiunile pin, cablu și bară
Asigurați-vă că știftul greutății este introdus complet și verificați mantaua cablului, scripetele și carabiniera pentru a nu se deteriora. Asigurați-vă că bara lungă este bine centrată și nu vă puneți mâinile sau obiecte în jurul stivei de greutăți.
- 2
Fixați strâns tampoanele pentru coapsă
Reglați înălțimea astfel încât, atunci când vă așezați pe scaun, să puteți pune doar unul sau două degete între coapsele superioare și suport. Așezați toată talpa piciorului pe podea și îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, astfel încât să nu vă ridicați corpul în sus.
- 3
Prindeți o prindere largă confortabilă
Ridicați-vă și țineți bara mai lată decât lățimea umerilor, dar nu o forțați până la capăt. Folosiți o prindere închisă, cu dosul mâinilor îndreptate spre față și cu degetele mari înfășurate în jurul barei. După ce te așezi, asigură-te că încheieturile tale sunt paralele cu antebrațele.
- 4
Așezați coastele și pelvisul unul peste altul și lăsați-vă ușor pe spate.
Pune-ți coapsele sub tampon și ridică-ți pieptul în mod natural. Strângeți abdomenele și înclinați-vă trunchiul ușor înapoi față de verticală pentru a evita ridicarea excesivă a coastelor. Ține-ți gâtul lung și privirea dreaptă înainte sau ușor în sus.
- 5
Trimite-ți coatele în jos și trage-le în partea de sus a pieptului.
Expiră și coboară coatele spre podea și laterale. Lăsați bara să treacă în fața feței și spre partea superioară a pieptului, sub claviculă și gândiți-vă la coatele care se mișcă mai întâi decât să trageți bara în jos cu mâinile.
- 6
Extinderea controlată a brațului, menținând tensiunea
Odată ce bara este aproape de partea superioară a pieptului, nu vă arcuiți mai mult spatele și nu vă întoarceți umerii înapoi. Ridicați bara timp de 2-3 secunde, îndreptându-vă coatele și permițând omoplaților să se rotească în mod natural în sus, dar începeți următoarea repetiție înainte ca stiva de greutăți să lovească.
SEAT & THIGH PAD
Asigurați-vă că pernițele pentru coapsă sunt ferme, astfel încât să puteți coborî bara în loc să coborâți corpul.
Dacă suportul este prea înalt, șoldurile și genunchii se vor ridica de pe scaun atunci când trageți greutatea, iar aria de mișcare va varia de fiecare dată. În schimb, tampoanele nu trebuie să fie atât de joase încât să apese dureros pe coapse. Țintește-te la distanța minimă dintre picioarele tale care ating podeaua și coapsele care nu cad.
Nu sari sau rasuci umerii pentru a apuca bara. Dacă bara este înaltă, ține-o cu ambele mâini în fața scaunului și coboară încet corpul pentru a ajunge sub suport. La sfârșitul setului, controlează-ți brațele, îndreaptă-te, ridică-ți corpul și eliberează bara.
Punct esențial: Verificați înainte de fixare: nu vă ies coapsele de sub tampon când ridicați genunchii?
GRIP WIDTH
O prindere largă este doar o opțiune, nu comutatorul secret pentru a vă deschide dorsele
Într-un studiu care a comparat lățimea prizei de mână între 1,5 și 2 ori lățimea umărului, nu a existat nicio diferență semnificativă în activitatea mușchilor lats, trapez și infraspinatus pe parcursul întregii mișcări. Cu prinderi la lățimea umerilor și la lățime medie, maximul de 6 repetări a fost puțin mai mare decât cu prinderea foarte largă. Alegeți dacă vă puteți extinde complet brațele și puteți coborî bara din fața pieptului fără durere, mai degrabă decât să vă depărtați mâinile mai mult.
În studiile care compară orientările antebrațului, overhand a avut o activitate latissimus dorsi mai mare decât subhand, dar într-un studiu recent care a comparat mai multe variații, diferențele în activitatea totală a mușchilor spatelui prin prindere nu au fost evidente. În loc să determinați o prindere absolută pe baza valorilor electromiografice dintr-un studiu, utilizați ca bază mâna în sus așa cum se arată în videoclip și utilizați o variație care este confortabilă pentru încheieturile mâinilor, coatele și umerii dvs.
BAR PATH & TORSO
Bara trece prin fața feței și ajunge în partea de sus a pieptului, trunchiul rămânând doar în afara drumului său.
Aplecați-vă puțin pe spate la început, deoarece menținerea trunchiului complet vertical poate face ca bara să vă lovească fața. Dacă îți cobori coatele menținând acel unghi, bara va trece prin fața nasului și a bărbiei și va intra sub claviculă. Dacă te apleci semnificativ pe spate pentru a coborî bara spre stomac, tracțiunea verticală va fi mai aproape de un rând.
Într-un studiu care compară tragerile lat în fața pieptului și în spatele gâtului, o metodă nu a fost superioară în toate aspectele din cauza activării diferite în funcție de mușchi și zona de contracție. Traseul din spatele gâtului necesită rotație externă cu capul înainte și umerii larg deschiși, astfel încât beneficiul de câștigat din mișcarea de bază nu este evident. După cum se arată în videoclip, acordați prioritate traseului de coborâre a barei în fața feței și menținerea gâtului într-o poziție neutră.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aplecați-vă corpul pe spate semnificativ și trageți ca pe un rând.
- Ce vezi
- Pe măsură ce bara coboară, pieptul tău privește spre tavan și bara se mișcă spre stomac.
- Cauză probabilă
- În prezent întâmpinați dificultăți în a controla greutatea într-o tragere verticală sau sunteți foarte dornic să o duceți în partea superioară a pieptului.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și mențineți înclinația pe care ați stabilit-o la început. Opriți-vă într-un interval controlat cu coatele bine în jos, fără ca bara să vă atingă partea de sus a pieptului.
Coborâți bara în spatele gâtului
- Ce vezi
- Bărbia și capul sunt împinse înainte, iar bara trece pe sub spatele capului.
- Cauză probabilă
- Fie urmați vechea credință că calea din spatele gâtului este mai bună pentru lats, fie distanțați incorect mașina.
- Cum o corectezi
- Aduceți bara înapoi în fața feței și aplecați-vă trunchiul ușor înapoi spre piept. Dacă aveți disconfort la umăr sau la gât, utilizați un mâner mai îngust sau mai neutru.
Ridică din umeri și trage-ți umerii spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul devine mai scurt, iar umerii se ridică înaintea coatelor.
- Cauză probabilă
- Fie tragi bara în jos doar cu mâinile, fie corpul tău devine complet moale la punctul de plecare.
- Cum o corectezi
- Gândește-te să ții gâtul lung și coatele pe podea. Nu forțați omoplații, ci folosiți o greutate care să nu facă umerii să se ridice brusc.
Îndoiți încheietura mâinii și trageți numai cu brațul
- Ce vezi
- Spatele mâinilor se pliază înapoi, iar antebrațele și bicepșii obosesc mai întâi, lăsând coatele în față.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să vă strângeți prea mult sau trageți bara cu mâinile în loc să o apăsați în jos.
- Cum o corectezi
- Îngustează-ți ușor strânsoarea și așezați încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele. Ține-ți mâinile în buclă și concentrează-te pe mișcarea coatelor în jos.
Dați drumul barei și loviți stiva de greutăți.
- Ce vezi
- Secțiunea de întoarcere este rapidă și discul aterizează cu un sunet puternic de fiecare dată.
- Cauză probabilă
- Doar secțiunea de tragere a fost considerată o repetiție, sau greutatea și oboseala erau dincolo de control.
- Cum o corectezi
- Întindeți brațele timp de 2-3 secunde și mențineți tensiunea până chiar înainte de a atinge discul. Pentru ultima repetare, ridicați încet bara în timp ce o țineți și apoi ridicați-vă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
tragerea umărului
Cu greutăți ușoare, exersați intervale mici de mișcare a umerilor în sus și în jos, cu coatele aproape drepte.
Neutral Grip Lat Pulldown
Dacă umerii vă sunt incomozi pe bară, învățați aceeași tragere verticală cu mânerele îndreptate spre palme.
suspendat lat pulldown
În punctul în care bara se apropie de partea superioară a pieptului, faceți o pauză de o secundă și sprijiniți-o cu spatele fără recul a trunchiului.
set standard de lucru
Repetați același unghi al trunchiului și același traseu al barei pentru 8 până la 12 repetări, lăsând 2 repetări de rezervă.
Trageri asistate
Odată ce traseul lat pulldown este stabil, legați aceeași tragere verticală prin descărcarea greutății pe o bandă sau pe o mașină.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână ca tracțiune verticală de bază pentru exercițiile pentru spate. Dacă faceți trageri în aceeași sesiune, puneți mai întâi mișcarea pe care doriți să o învățați și ajustați numărul combinat de seturi pentru ambele exerciții, astfel încât acestea să nu depășească intervalul recuperabil.
număr
Episoadele 8-12
Menține unghiul trunchiului și traseul superior al pieptului
set
2-4 seturi
1-2 minute de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde retur
Mențineți tensiunea înainte de a atinge stiva
- Odată ce coapsele sunt blocate și bara se află pe aceeași cale de sus a pieptului pentru fiecare repetiție, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Mărește pinul doar când ai atins vârful repetărilor țintă la fiecare set și mai ai aproximativ 2 repetări de rezervă.
- Dacă trebuie să vă aplecați puternic sau să lăsați bara pentru a finaliza o repetare, terminați setul și reduceți greutatea pentru următorul set.
Întrebări frecvente
Îmi pot lăsa partea superioară a corpului pe spate?
O mică înclinare este în regulă, doar suficientă pentru a face loc barului să treacă peste fața ta. Totuși, cu cât trageți mai mult, cu atât vă întindeți mai mult sau bara merge spre stomac, atunci aveți recul și tracțiune orizontală crescute. Mențineți același unghi mic pe tot parcursul setului.
Bara trebuie să atingă pieptul tău?
Nu trebuie neapărat să fie emoționant. Depinde de lungimea brațului și de gama de mișcare a umerilor. Intervalul final al unui individ este atunci când gâtul și încheieturile sunt neutre, coatele sunt suficient de coborâte și trunchiul nu este înclinat mai mult.
Sunt tragerile gâtului mai bune pentru spatele tău?
Nu există niciun motiv să credem că este în mod constant mai bun. Diferența de activitate musculară dintre partea din față a pieptului și partea din spate a căii gâtului a variat în funcție de secțiunea musculară și de contracție. În loc să scoți capul afară și să rotiți incomod umerii pentru a crea o cale în spatele gâtului, utilizați practic o cale în fața pieptului.
Ce ar trebui să fac dacă iritația apare doar la nivelul brațului meu?
Gândiți-vă să reduceți greutatea și lățimea de prindere, să vă mențineți încheieturile drepte și să vă lăsați coatele în jos. Folosind o pauză de 1 secundă în partea de sus și o întoarcere de 2-3 secunde, este mai ușor să reduceți recul și să găsiți senzația de a vă ține de spate.
Dovezi și referințe
- 1. Andersen și colab. — Comparație între forța și activitatea musculară în funcție de lățimea de prindere lat pulldown.
- 2. Lusk și colab. — Efectele lățimii de prindere și ale orientării antebrațului asupra activității mușchilor lat pulldown.
- 3. Padovan et al. — Comparația electromiografiei de înaltă densitate a tragerilor lat în fața pieptului și în spatele gâtului.
- 4. Signorile et al. — Comparație între utilizarea mușchilor umărului lat pulldown cu poziția mâinii
- 5. Buonsenso și colab. — Compararea activității mușchilor spatelui a șapte variații de tragere lat.
