LOW BAR SQUAT
Squat-ul cu bară joasă nu este un exercițiu în care bara este plasată jos pe spate, ci mai degrabă o ghemuire pe spate care creează un raft în umerii din spate și controlează unghiul trunchiului și șoldurilor.
Genuflexiunile cu bară joasă plasează bara sub partea superioară a mușchiului trapez și pe raftul muscular din jurul umărului din spate și a creastei scapulare. Deși adesea există o înclinare mai mare a trunchiului și solicitări mai mari ale șoldurilor decât o bară înaltă, nu ar trebui să susțineți bara cu brațele sau să vă îndoiți excesiv în talie. Mai întâi asigurați-vă că bara este echilibrată pe un raft anti-alunecare și la mijlocul piciorului.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps, adductori
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, erector al coloanei vertebrale, miez, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat spate cu bară joasă
Cât de jos ar trebui să pun bara?
Este pe un raft stabil creat de deltoidul posterior și de mușchii din jurul scapulei. Dacă bara cade sau o prinzi cu încheieturile mâinii, fie este prea jos, fie rafturile sunt libere.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătirea rack-ului și siguranță
Plasați bara la înălțimea pe care doriți să o deblocați fără să vă răsturnați și setați acul de siguranță chiar sub cea mai mică adâncime. Atașați gulerul la ambele discuri.
- 2
Bara de fixare pe suportul de umăr din spate
Cu omoplații împreună și deltele posterioare strânse, plasați bara mai jos decât partea superioară a trapezului. Trageți bara înapoi la o lățime egală cu mâinile, dar nu luați greutatea de pe încheieturi.
- 3
Îndoirea șoldurilor și a genunchilor împreună
După deblocare, mergeți scurt înapoi pentru a vă îndrepta picioarele și pentru a crea presiune abdominală. Trimiteți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii spre degetele de la picioare, astfel încât bara să rămână deasupra mijlocului picioarelor.
- 4
Împingeți în sus menținând unghiul spatelui
În partea de jos, împingeți în podea cu toate picioarele și aduceți bazinul și pieptul împreună. După ce v-ați recăpătat echilibrul în partea de sus, ajungeți la stâlpii suportului și agățați-le în siguranță de ambele părți.
REAR-DELT SHELF
Poziția inferioară a barei este susținută de umerii din spate și de partea superioară a spatelui, nu de încheieturile mâinii
Dacă bara scade, recreează raftul muscular adunând omoplații împreună și ajustând prinderea, mai degrabă decât împingând-o în sus cu încheieturile mâinii.
Dacă aveți dureri la încheietura mâinii sau la cot din cauza unei amplitudini insuficiente de mișcare a umărului, puteți alege alte variante, cum ar fi lărgirea mânerului sau bara înaltă.
Punct esențial: Incercați imediat: „Faceți un raft cu umerii din spate și atașați bara la spate.”
HIP DRIVE WITH BALANCE
Conducerea șoldului nu este o mișcare care implică mai întâi ridicarea bazinului.
Înclinarea trunchiului poate fi mai mare decât pentru o bară înaltă, dar bara ar trebui să fie în continuare deasupra mijlocului picioarelor. Dacă ridici pelvisul prea repede, bara se va mișca înainte și povara pe spate va crește.
Gândiți-vă să trimiteți întreaga bară în sus, menținând în același timp unghiul dintre piept și pelvis în partea de jos.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ține bara cu brațele și încheieturile
- Ce vezi
- Încheietura mea este puternic îndoită și mă dor cotul și umărul din față.
- Cauză probabilă
- raftul de umăr din spate este slăbit sau prinderea este prea îngustă.
- Cum o corectezi
- Re-creați raftul cu o bară goală și lărgiți-vă prinderea pentru a vă menține încheieturile și antebrațele cât mai aliniate posibil.
Doar pelvisul se ridică primul
- Ce vezi
- Când se ridică, trunchiul se înclină brusc și bara se mișcă în fața picioarelor.
- Cauză probabilă
- Am înțeles unitatea de șold ca o mișcare care ridică doar șoldurile sau greutatea este excesivă.
- Cum o corectezi
- Folosiți genuflexiuni suspendate/temporale care scad greutatea și mențin unghiurile pieptului și pelvine.
Talie rulată pentru adâncime
- Ce vezi
- În partea de jos, bazinul se rostogolește și tensiunea din partea inferioară a spatelui este eliberată brusc.
- Cauză probabilă
- Mai adânc decât zona șoldului individului.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă la o înălțime care menține coloana vertebrală neutră și presiunea abdominală și ajustați poziția și unghiul degetelor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pocal sau Box Squat
Învață presiunea și adâncimea piciorului.
Setare bară goală bară scăzută
Repetați pozițiile pentru rafturi și încheieturi.
Tempo Low Bar Squat
Verificați unghiul spatelui și echilibrul mijlocului piciorului.
Squat progresiv cu bară joasă
Creșteți sarcina la aceeași adâncime și cale.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă poziția barei joase nu se potrivește umerilor sau încheieturilor, nu o forțați. Asigurați-vă mai întâi o poziție fără durere a barei și o adâncime constantă, apoi creșteți greutatea.
Număr
de 3-8 ori
Menține presiunea abdominală și unghiul spatelui
Set
3–5 seturi
2–5 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Combinat cu oboseala lombară și șold
- Odată ce raftul bară și traseul din mijlocul piciorului sunt reproduse, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă aveți dureri ale încheieturii mâinii, alunecarea barei sau deteriorarea pelvinei, reduceți imediat greutatea și setarea.
- Seturile grele sunt efectuate într-un suport de siguranță sau cu un asistent instruit.
Întrebări frecvente
Puteți ridica mai mult decât bara înaltă?
Unii oameni pot face față greutăților mai mari, dar depinde de tipul corpului și de nivelul de calificare. Alegeți mai degrabă pe baza setării fără durere și a mișcărilor reproductibile decât a greutății.
Ar trebui să-mi îndoiesc trunchiul cât mai mult posibil?
Nu. Înclinația necesară variază de la persoană la persoană și necesită ca bara să rămână deasupra mijlocului piciorului, iar presiunea coloanei vertebrale și abdominală să fie stabilă.
