NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Tragerea prin prindere îngustă nu este un exercițiu în care trageți mânerul în jos, ci mai degrabă o tragere verticală cu coatele îndreptate spre laterale.
Videoclipul arată o tragere lat în care țineți un mâner în formă de V cu o prindere îngustă neutră, cu ambele palme față în față, și trageți mânerul spre piept de la punctul de plecare cu brațele întinse deasupra capului. Mânerul îngust facilitează menținerea încheieturilor și antebrațelor într-o poziție neutră și vă permite să coborâți coatele mai aproape de corp, făcând mai ușor să creați o gamă lungă de mișcare, dar nu este o prindere magică care vă va izola și mai mult lats. Într-un studiu care a comparat trei lățimi de supragrip la 15 persoane, activitatea musculară generală a dorsalului mare, trapezului și infraspinatusului a fost în general similară, iar într-un studiu care a comparat șapte variații, inclusiv o prindere neutră îngustă, la 40 de persoane cu experiență, nu au fost găsite diferențe semnificative la majoritatea mușchilor spatelui. Blocarea coapsei, unghiul repetabil al trunchiului, traiectoria cotului și întoarcerea controlată au prioritate față de numele mânerului.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi și mare mare
- Mușchi secundari
- Biceps brahial, brahial, trapez mediu și inferior
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- tragere verticală
Este o prindere îngustă mai bună pentru lats decât o prindere largă?
Este greu de spus că acest lucru este absolut adevărat. În cadrul studiilor, diferențele în activitatea latissimus dorsi în funcție de lățimea de prindere și orientare au fost mici sau inconsecvente. Alegeți o prindere care vă permite să faceți repetiții pe distanță lungă și să creșteți treptat sarcina fără durere.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați conexiunile cablului și mânerului în formă de V
Asigurați-vă că carabiniera este complet blocată, cablul nu este uzat sau crăpat și că știftul de greutate este complet introdus. Trageți ușor de mâner și verificați dacă conexiunea nu se clătina.
- 2
Aliniați suportul pentru coapsă și poziția piciorului
Când stați, reglați înălțimea astfel încât suportul să se apese ferm pe coapsele dvs., dar să nu exercite presiune asupra genunchilor sau inghinului. Așezați ambele picioare pe podea și nu lăsați pelvisul să se balanseze dintr-o parte în alta.
- 3
Țineți mânerul în formă de V cu încheietura mâinii neutre
Înfășurați-vă palmele în jurul mânerului unul față de celălalt și închideți-vă degetele mari. În loc să vă pliați încheieturile spre interior, țineți-le astfel încât dosul mâinii și antebrațul să fie într-o singură linie.
- 4
Întindeți-vă brațele lung și mențineți-vă trunchiul stabil
Întindeți coatele deasupra capului, fără a le bloca și puneți-vă fesele pe scaun. Setați-vă unghiul de pornire ținând trunchiul drept sau aplecându-vă pe spate 10-15 grade fără a vă ridica excesiv coastele.
- 5
Trageți coatele în jos pe părțile laterale
Expirați și ridicați ușor pieptul și trimiteți coatele spre podea și laterale. În loc să trageți cu mâinile, gândiți-vă la brațele care coboară lângă trunchi.
- 6
Faceți o pauză în partea de sus a pieptului și reveniți încet.
Oprește-te când mânerul se apropie de partea superioară a pieptului, sub claviculă, iar coatele sunt lângă trunchi. Întindeți brațele timp de 2-3 secunde și resetați-vă pentru următoarea repetare înainte de a lovi placa de greutate.
ELBOWS DOWN
Dacă decideți direcția în care se va mișca cotul, nu mânerul, traseul lateral va deveni mai clar.
Lats sunt în mare parte implicați în compresia și extensia umerilor, care coboară brațul superior spre trunchi. Dacă încerci să forțezi mânerul să-ți atingă pieptul, încheieturile tale se pot îndoi, coatele pot trece în spatele trunchiului, iar sfârșitul mișcării se poate transforma într-un rând. Este suficient să ai coatele îndreptate spre podea și părțile laterale, iar partea superioară a brațelor lângă trunchi.
În partea de sus, evită atât atârnările pasive care îți împing umerii spre urechi, cât și repetițiile care îți limitează atât de mult aria de mișcare încât scapula ta să nu se miște deloc. Întindeți-vă brațele mult într-un interval fără durere, permiteți omoplaților să se rotească în mod natural în sus și controlați-vă umerii, astfel încât să nu ridice excesiv din umeri la următoarea tragere.
Punct esențial: Tac de folosit imediat: „Împingeți coatele în buzunarele de sub laterale” în loc de „coborâți mânerul”.
GRIP REALITY
O prindere neutră îngustă este o opțiune, nu un răspuns absolut la activarea lat.
Într-un studiu care a comparat lățimile de prindere, activitatea musculară generală a lats a fost în general similară între supragripurile înguste, medii și largi, iar greutatea de 6RM a prinderelor înguste și medii a fost ușor mai mare decât cea a prinderelor late. Un studiu recent, de asemenea, nu a găsit diferențe semnificative în majoritatea mușchilor, inclusiv lats, trapezul mijlociu și inferior și biceps, între șapte variații lat pulldown, inclusiv o prindere neutră îngustă.
Prin urmare, mânerul în formă de V este un instrument bun atunci când încheieturile și umerii vă sunt confortabile și puteți repeta o gamă suficientă de mișcare. Este posibil să simțiți mai multă oboseală a brațelor din cauza intervalului mai mare de îndoire a cotului decât cu o bară largă, dar numai asta nu înseamnă că exercițiul este greșit. Evaluați trasee fără durere, viteze egale și sarcini progresive, mai degrabă decât țintiți senzația musculară.
TROUBLESHOOTING
Dacă unghiul trunchiului și alinierea încheieturii mâinii sunt dezactivate, tragerile se transformă în rânduri sau exerciții pentru brațe.
Dacă vă aplecați trunchiul mai mult de 30-40 de grade și trageți mânerul spre stomac, tracțiunea orizontală va fi mai mare decât tracțiunea verticală. O ușoară înclinare creează spațiu pentru ca mânerul să se deplaseze pe lângă fața ta și în jos în partea superioară a pieptului, dar ar trebui să menții aceleași 10-15 grade înăuntru sau în exterior pe tot parcursul repetării și să împiedici pelvisul să se miște de pe scaun.
Când țineți mânerul în formă de V îngust, îndoirea încheieturii spre interior sau împingerea cotului în spatele corpului poate provoca disconfort în partea din față a încheieturii mâinii, a cotului și a umărului. Ține-ți încheieturile și antebrațele într-o singură linie și oprește-ți coatele lângă trunchi pe măsură ce mânerul se apropie de partea superioară a pieptului. Nu schimbă alinierea articulației pentru a o trage mai în jos.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aplecarea excesivă a trunchiului înapoi
- Ce vezi
- De fiecare dată când trageți, corpul se află la cel puțin 30-40 de grade, iar mânerul este îndreptat spre stomac, nu spre partea superioară a pieptului.
- Cauză probabilă
- În prezent, greutatea nu poate fi controlată cu o tragere verticală, așa că folosește greutatea corporală și recul.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și mențineți unghiul trunchiului la 10-15 grade. Mențineți contactul pelvian cu scaunul cu coapsele sub suport.
îndoiți încheietura mâinii spre interior
- Ce vezi
- Răsuciți și strângeți capătul mânerului, dosul mâinii și antebrațul se îndoaie și simțiți o presiune pe interiorul încheieturii.
- Cauză probabilă
- Am încercat să strâng mai tare mânerul îngust sau să-l trag doar cu mâna.
- Cum o corectezi
- Închideți degetul mare, dar nu strângeți prea mult mânerul și mențineți dosul mâinii și antebrațul într-o singură linie. Dacă durerea persistă, utilizați un alt mâner neutru.
Umerii se ridică spre urechi
- Ce vezi
- În partea de jos, umerii sunt ridicați din umeri, gâtul este scurtat și doar mânerul atinge pieptul.
- Cauză probabilă
- Greutatea este mare sau o tragi în jos cu mâinile în loc de coate.
- Cum o corectezi
- Începeți prima mișcare cu coatele în jos și trageți de umerii doar cât sunt confortabili.
Puneți coatele prea departe în spatele corpului
- Ce vezi
- Mânerul coboară până la piept sau stomac și partea din față a umărului iese în afară.
- Cauză probabilă
- Am crezut că o poziție mai joasă ar avea ca rezultat o contracție lat mai mare.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă acolo unde brațele sunt lângă trunchi și mânerele sunt aproape de piept.
Eliberați greutatea pe piciorul de întoarcere
- Ce vezi
- Brațele sunt întinse rapid, plăcile de greutăți se ciocnesc, iar umerii sunt trași brusc în sus.
- Cauză probabilă
- M-am gândit doar la secțiunea de tragere ca la o repetiție, sau strânsoarea și brațele mi-au obosit mai întâi.
- Cum o corectezi
- Întindeți brațele timp de 2-3 secunde și opriți-vă înainte ca acestea să atingă placa de greutate. Opriți setul când viteza de întoarcere dispare.
Tampoanele pentru coapsă sunt slăbite
- Ce vezi
- Când trageți, genunchii și pelvisul se ridică și întregul corp se mișcă în sus și în jos de-a lungul mânerului.
- Cauză probabilă
- Înălțimea suportului este prea mare sau poziția pe scaun nu se potrivește tipului dumneavoastră de corp.
- Cum o corectezi
- Coborâți astfel încât suportul să se sprijine ferm pe coapse, dar să nu exercite presiune asupra articulațiilor. Așezați ambele picioare pe podea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Tragere ușor cu mâner în V
În primul rând, învață să-ți repare coapsele, ține încheieturile neutre și revine timp de 2 până la 3 secunde cu o greutate care poate fi executată de cel puțin 15 ori.
Opriți tragerea prin prindere îngustă
Când mânerul se apropie de partea superioară a pieptului, faceți o pauză de o secundă și verificați traseul cotului fără recul.
Creșterea treptată a greutății
Mențineți același unghi al trunchiului și viteza de întoarcere timp de 8-12 repetări, apoi creșteți acei de greutate pe rând.
Maner independent prin tragere neutra
Folosiți mânerele din stânga și din dreapta separat pentru a găsi o cale confortabilă pentru încheieturile mâinilor și umerii dvs. și verificați diferența dintre partea stângă și cea dreaptă.
Trageri asistate sau trageri cu prindere neutră
După ce efectuați o tragere constantă, treceți la o tragere cu greutatea corporală cu aceeași prindere neutră. Menține-ți tehnica cu greutăți de asistență.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână ca exercițiu accesoriu pentru tragerea sau tracțiunea verticală principală în antrenamentul spatelui. Pentru primul set, verificați răspunsul umărului și încheieturii mâinii, stabilitatea coapsei și traseul cablului la o greutate care vă permite să faceți cel puțin 15 repetări și alegeți o greutate care lasă 2-3 repetări până la sfârșit.
număr
Episoadele 8-12
Același unghi al trunchiului și același traseu al pieptului.
set
2-4 seturi
60-120 de secunde de recuperare între seturi
viteză
1–2 secunde tragere, 1 secundă pauză, 2–3 secunde revenire
Control fără coliziune cu placa de greutate
- Înainte de primul set, verificați cablul, carabiniera, mânerul în formă de V, știftul de greutate și suportul pentru coapsă și determinați o zonă fără durere cu greutate redusă.
- Dacă mențineți același unghi al trunchiului, încheieturile mâinilor neutre, finisajul superior al pieptului și 2-3 secunde de întoarcere pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- După ce ați atins partea de sus a repetărilor țintă la fiecare set, creșteți greutatea cu doar un pas. Dacă există o răsucire a trunchiului sau o întoarcere rapidă, reveniți la greutatea anterioară.
Întrebări frecvente
Cât de departe ar trebui să coboare mânerul?
Un punct sub claviculă, aproape de piept și cu brațul lângă trunchi este suficient. Nu vă aplecați și nu lăsați coatele înapoi pentru a coborî mânerul spre stomac.
Cât de departe mă pot lăsa pe spate?
Este suficientă o mică înclinare de 10-15 grade pentru a lăsa spațiu pentru ca mânerul să treacă peste față. Dacă unghiul se schimbă în timpul unei repetări sau dacă stai întins pe burtă mai mult de 30 de grade, scădeți greutatea.
Este greșit să pierzi mai întâi puterea în brațe?
Pulldown-urile sunt un exercițiu complex care utilizează și flexorii cotului, așa că este normal să experimentați o oarecare oboseală a brațului. Cu toate acestea, dacă încheieturile tale se îndoaie sau corpul tău sare, coboară greutatea și reajustează traiectoria cotului și viteza de întoarcere.
Ar trebui să-mi las umerii să atârne în partea de sus?
Întindeți-vă brațele într-un interval fără durere și permiteți omoplaților să se miște în mod natural, dar evitați agățarea pasivă acolo unde umerii sunt trași brusc în sus de greutate. Controlați următoarea repetiție cu o întoarcere de 2-3 secunde.
Pot să fac acest exercițiu în loc de trageri?
Ambele sunt trageri verticale, dar modul în care este ținut și încărcat corpul este diferit. Dacă scopul tău este să faci trageri, este avantajos să schimbi mișcarea creând forță și traseu cu trageri în jos cu prindere îngustă și apoi exersând împreună trageri auxiliare.
Dovezi și referințe
- 1. Andersen și colab. — Comparație între 6RM și activitatea musculară în funcție de lățimea de prindere lat pulldown
- 2. Carangelo et al. — Activitatea musculară a șapte variații lat pulldown, inclusiv o prindere neutră îngustă.
- 3. Lusk și colab. — Lățimea prizei de tragere lat, direcția antebrațului și activitatea musculară
- 4. Lehman şi colab. — Compararea activității musculare prin mișcarea de antrenament lat
