ONE-ARM DUMBBELL ROW
Rândul cu gantere cu un singur braț nu este un exercițiu în care ridici haltera sus, ci mai degrabă un exercițiu în care îți ții trunchiul fix și îți trimiți coatele înapoi.
Rândul de gantere cu un singur braț este o tragere orizontală cu un singur braț în care așezi o mână și genunchiul pe aceeași parte pe bancă și trageți gantera în mâna opusă față de partea corpului, așa cum se arată în videoclip. Lats, trapezul mijlociu, romboizii, deltoizii din spate și flexorii cotului mișcă ganterele, iar mușchii trunchiului susțin postura împotriva sarcinii asimetrice. În studiul cu un singur braț, activitatea mușchilor oblici a fost mai mare decât în varianta cu două brațe, iar în celălalt studiu, a fost necesară capacitatea trunchiului de a rezista la rotație. Cu toate acestea, aceste studii nu au avut exact aceleași condiții ca și rândul de gantere susținut de bancă din videoclip, astfel încât valorile musculare specifice nu pot fi aplicate direct. În practică, folosiți sprijinul băncii pentru a vă stabiliza pelvisul și coastele cât mai mult posibil și acordați prioritate căilor repetabile față de înălțimea ganterelor.
- Mușchi principali
- lats
- Mușchi secundari
- Trapez mediu, romboizi, deltoizi posteriori, biceps brahial, oblici
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Suport orizontal pentru tragere/bancă cu un braț
Unde tragi ganterele: la piept sau la talie?
Pentru traseul centrat pe lat din acest videoclip, aduceți coatele spre șolduri, aproape de trunchi și trageți ganterele de lângă coastele inferioare. Tragerea coatelor mai departe și mai aproape de piept va crea o variantă diferită de rând, cu contribuții diferite din partea umerilor din spate și partea superioară a spatelui.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați zona din jurul băncii și al ganterelor
Asigurați-vă că banca este stabilă și că toate picioarele anti-alunecare sunt pe podea. Verificați dacă blocarea ganterei este solidă și asigurați-vă că există spațiu astfel încât piciorul de pe partea de tragere să nu se ciocnească de gantere.
- 2
Sprijiniți o mână și genunchiul de aceeași parte
După cum se arată în videoclip, plasați mâna de sprijin ușor în fața umărului și plasați genunchiul pe aceeași parte pe bancă. Puneți-vă piciorul opus lat pe podea lângă bancă și îndoiți-vă genunchiul confortabil, astfel încât cele trei puncte să creeze o bază stabilă.
- 3
Aliniați pelvisul și coastele
Trimiteți șoldurile înapoi, înclinați partea superioară a corpului și prelungiți-vă de la cap la pelvis. Aliniați-vă pieptul și pelvisul spre podea și întăriți-vă stomacul și părțile laterale, dar nu forțați spatele să se hiperextendă.
- 4
Agățați gantere sub umeri
Întindeți-vă brațul liber spre podea, astfel încât ganterele să fie sub umeri. Ține-ți încheieturile neutre și ține-ți gâtul lung, fără ca umerii să se ridice prea repede spre urechi. Păstrați omoplații complet staționați și lăsați-le să se miște într-un interval controlat.
- 5
Trageți coatele spre șolduri
Expirați și aduceți coatele înapoi și spre șolduri, aproape de trunchi. Pe măsură ce ganterele se apropie de coastele inferioare, opriți-vă într-un punct în care nu vă rotiți mai mult trunchiul și nici nu ridicați din umeri.
- 6
Coborâți-l încet până sub umeri
Întindeți coatele și coborâți ganterele pe aceeași linie verticală timp de 2-3 secunde. Permiteți omoplaților să se miște în mod natural înainte peste coaste, dar începeți următoarea repetiție înainte ca rundele inferioare ale spatelui sau ganterele să atingă podeaua.
THREE-POINT SUPPORT
Triunghiul mâinii de sprijin, genunchiului și piciorului opus este baza stabilă a rândului.
Apropierea prea multă a mâinii și a genunchiului de susținere vă va îngusta baza, iar plasarea piciorului de tragere direct sub bancă poate bloca calea ganterei. Puneți mâinile sub sau ușor în fața umerilor, genunchii sub șolduri și piciorul opus pe exteriorul podelei pentru a crea o bază largă în față, spate și lateral.
Brațul de sprijin apasă pe bancă cu brațul de sprijin aproape drept, în loc să blocheze cotul. Dacă umărul de susținere se ridică spre ureche sau pieptul se scufundă spre podea, traseul umărului de pe partea laterală care trage gantera se va schimba de fiecare dată. Gândiți-vă la o linie lungă între umeri și nu variați prea mult înălțimea pe tot parcursul setului.
Punct esențial: Verificați înainte de set: nu îți cade corpul în lateral chiar dacă ridici ușor mâna de susținere pentru o clipă fără să ridici haltera?
TRUNK CONTROL
Sarcinile cu un singur braț încearcă să rotească trunchiul, dar scopul este de a controla rotația, nu rotația în sine
Un studiu care compară rândurile cu un braț cu rândurile cu două brațe a constatat o activitate oblică externă mai mare în condiția cu un singur braț, iar un studiu al rândurilor de cabluri cu un singur braț a raportat, de asemenea, o cerere de rezistență la rotație a trunchiului. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă răsuciți activ trunchiul. După cum se arată în videoclip, plasați pieptul și pelvisul spre podea și țineți-o astfel încât umărul și pelvisul de pe partea de lucru să nu se deschidă spre tavan pe măsură ce ganterele se ridică.
De asemenea, nu este nevoie să forțați omoplații și cutia toracică să fie complet nemișcate. Când cotul se întoarce înapoi, omoplatul se deplasează înapoi peste coaste și apoi din nou înainte când brațul este extins. Cheia este să distingeți între ridicarea ganterelor cu o rotație mare a spatelui inferior și a pelvisului și mișcarea normală a omoplaților.
ELBOW & SCAPULA
Mișcă-ți coatele spre spatele trunchiului și spre șolduri, nu în sus.
Țineți coatele aproape de trunchi și trageți spre șolduri, astfel încât ganterele să fie lângă coastele inferioare. Dacă deschideți coatele larg până la înălțimea umerilor și le trageți spre axile, proporția deltoizilor din spate și partea superioară a spatelui se va schimba, făcându-i mai ușor pentru umerii tăi să ridice din umeri. Niciuna dintre variante nu este absolut greșită, dar acest ghid se bazează pe calea apropiată a cotului centrată pe laturile mapate pe videoclip.
Halterele nu trebuie neapărat să îți atingă trunchiul. Este suficient un punct în care brațele superioare sunt aproape de linia trunchiului și omoplații sunt deplasați înapoi într-o manieră controlată. Dacă vă îndoiți încheieturile, împingeți partea din față a umerilor înainte sau rotiți trunchiul pentru a trage mai sus, nu creșteți gama de mișcare, ci mai degrabă adăugați compensare altor articulații.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Deschideți și trageți trunchiul și pelvisul spre tavan.
- Ce vezi
- Pe măsură ce ganterele se ridică, umărul și pelvisul din partea de lucru se ridică împreună, iar pieptul privește în lateral.
- Cauză probabilă
- Greutatea poate depăși controlul actual al rotației sau scopul tău este să ridici ganterele mai sus.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și gândiți-vă la sternul și catarama curelei care ating podeaua. Repetați intervalul, menținându-vă trunchiul pe măsură ce coborâți înălțimea superioară.
Ridicând din umeri și ridicând coatele prea sus
- Ce vezi
- Gâtul este scurtat, umărul din partea de lucru este adus mai aproape de ureche, iar cotul este ridicat cu mult deasupra spatelui.
- Cauză probabilă
- Încercați să trageți ganterele până la axile sau pur și simplu trageți-le cu mâinile și brațele.
- Cum o corectezi
- Ține-ți gâtul lung și coatele spre șolduri, nu sus. Ganterele se opresc la un punct de control aproape de coastele inferioare.
Rotunjirea sau arcuirea excesivă a spatelui
- Ce vezi
- Spatele este rotunjit în partea de jos, coastele sunt ridicate în partea de sus, iar curba spatelui inferior se schimbă semnificativ.
- Cauză probabilă
- Dacă picioarele nu sunt poziționate corect pe bancă, este posibil să eliberați tensiunea din stomac și să mutați gama de mișcare către partea inferioară a spatelui.
- Cum o corectezi
- Conduceți șoldurile înapoi pentru a crea o coloană vertebrală aproape neutră, apoi reduceți intervalul la o greutate mai ușoară. Faceți o fotografie din lateral pentru a verifica dacă lungimea de la cap la pelvis este menținută.
Legănați ganterele în fața umerilor
- Ce vezi
- Ganterele inferioare se balansează înainte și înapoi mai mult decât sub umeri, iar calea de sus variază.
- Cauză probabilă
- Începi cu un recul sau piciorul tău de sprijin blochează calea ganterei.
- Cum o corectezi
- Mișcă piciorul opus ușor spre exterior, oprește gantera sub umăr timp de 1 secundă, apoi trage. Coborâți-l pe aceeași linie verticală.
Insistați asupra unei greutăți egale atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă
- Ce vezi
- Doar pe partea slabă, rotația trunchiului și ridicarea din umeri vor fi mai mari, iar intervalul de repetiție va fi mai scurt.
- Cauză probabilă
- Poate credeți că folosirea aceleiași greutăți și repetiții pe fiecare parte este echilibrată, dar controlul dvs. real poate varia.
- Cum o corectezi
- Începeți din partea mai slabă și utilizați numărul de repetări controlate din acea parte ca limită superioară pentru partea ta mai puternică. Dacă este necesar, creați aceeași cale cu o greutate mai ușoară pe ambele părți.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bancă Suport Umăr Rând
Folosind gantere ușoare sau mâini goale, stăpânește o gamă mică de mișcare cu coatele aproape drepte și cu omoplații mișcându-se înainte și înapoi peste coaste.
Rând ușor de gantere cu un singur braț suspendat
Faceți o pauză de 1 secundă în partea de jos și de sus și repetați aceeași cale fără să vă ridicați trunchiul.
Rând standard de sprijin pentru bancă
După cum se arată în videoclip, așezați o mână și genunchiul pe aceeași parte pe bancă și efectuați 8 până la 12 repetări, lăsând aproximativ 2 repetări de rezervă.
Bancă cu o singură mână sprijinită pe rând de poziție divizată
Așezați ambele picioare pe podea și sprijiniți o singură mână pe bancă pentru a crește ușor sarcina pe partea inferioară a corpului și a trunchiului.
Rând nesprijinit cu un singur braț
Treceți la variații care mențin balamaua șoldului fără sprijin pe bancă, dar numai atunci când aveți suficient control lombar și rotațional.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână ca tracțiune orizontală cu un singur braț într-un exercițiu pentru spate. Dacă alternați stânga și dreapta fără să vă odihniți, respirația și controlul trunchiului se pot prăbuși mai întâi, așa că respirați scurt între ambele părți dacă este necesar.
număr
De 8-12 ori la stânga și la dreapta
Pornind din partea slabă, urmează aceeași cale.
set
2-4 seturi
1-2 minute de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Curățarea leagănului cu gantere de jos
- Începeți cu partea slabă și efectuați numai atâtea repetări pe cealaltă parte câte sunt menținute trunchiul și umerii.
- Când atingeți vârful obiectivului de repetare la fiecare set și aveți aproximativ 2 repetări de rezervă, creșteți în cele mai mici trepte.
- Dacă trebuie să vă rotiți trunchiul sau să ridicați din umeri pentru a ridica ganterele mai sus, terminați setul cu acea repetiție și coborâți greutatea pentru următorul set.
Întrebări frecvente
Îmi pot întoarce un pic trunchiul în vârf?
Nu este nevoie să blocați micile mișcări naturale ale cutiei toracice și omoplaților, dar dacă cu cât ridicați mai mult ganterele, umărul și pelvisul care lucrează împreună se deschid semnificativ spre tavan, ceea ce este o reacție. Utilizați o zonă în care pieptul și pelvisul sunt în mare parte pe podea pe tot parcursul setului.
Ar trebui să-mi țin scapula reținută?
nu. Omoplații se deplasează în mod natural înainte peste coaste când brațul este întins și înapoi când brațul este tras. În loc să vă fixați cu forță omoplații, controlați mișcarea umerilor care se ridică spre urechi sau trunchiul se prăbușește.
Ar trebui să folosesc aceeași greutate pe ambele părți din stânga și din dreapta?
Puteți urmări un volum de antrenament similar pe termen lung, dar nu trebuie să rămâneți imediat la aceeași greutate. Începeți cu greutăți și repetări care vă permit să vă controlați trunchiul și umerii pe partea slabă și potriviți acele repetări și pe partea ta puternică.
În ce rând ar trebui să schimb dacă am disconfort la spate?
Mai întâi, reduceți greutatea și amplitudinea de mișcare și realiniați poziția de susținere a băncii. Dacă acest lucru este încă incomod, poate doriți să luați în considerare variante cu mai mult sprijin pentru trunchi, cum ar fi rândurile susținute de piept sau rândurile de mașini așezate. Dacă aveți dureri ascuțite sau persistente, nu o împingeți în exerciții fizice și fiți evaluat.
Dovezi și referințe
- 1. Saeterbakken și colab. — Comparația activității musculare de bază între exercițiile cu două brațe și cele cu un singur braț
- 2. Fenwick şi colab. — Comparație între activitatea mușchilor trunchiului, mișcarea coloanei vertebrale și sarcina în funcție de variația rândului
- 3. Mannarino şi colab. — Comparație între modificările flexoarelor cotului în rândul cu gantere cu un singur braț și antrenamentul curl cu gantere.
- 4. Kibler et al. — Analiza activității musculare a exercițiilor de control al umărului din seria de rânduri
- 5. Comparația modificărilor acute ale grosimii în flexorii cotului după rânduri cu gantere și bucle cu gantere
