PENDLAY ROW
Rândul Pendlay nu este un rând în care țineți mreana continuu, ci un rând în care începeți fiecare repetare de la podea.
Rândul pendlay din videoclip este o mișcare în care discul cu mreană este așezat pe podea, corpul este făcut aproape paralel cu podeaua, iar mreana este trasă rapid spre abdomenul superior și coastele inferioare, apoi coborâtă din nou pe podea pentru a reseta fiecare repetare. Acesta este diferit de rândul bentover obișnuit, în care țineți bara în aer și mențineți tensiunea continuă pe tot parcursul setului. Deși studiile directe ale rândurilor Pendlay sunt limitate, în studiul rândului în picioare și îndoit, cea mai mare sarcină a spatelui a fost observată printre mișcările comparate, împreună cu o mai mare activare a mușchilor pe spate, iar în studiul vitezei de încărcare al rândului îndoit cu mreană, viteza barei a scăzut sistematic pe măsură ce greutatea crește. Prin urmare, opritorul de podea nu ar trebui folosit ca un moment pentru a colecta recul, ci ca un timp pentru a recrea aceeași balama de șold și aceeași tensiune a trunchiului la fiecare repetiție.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez mediu, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, erector al coloanei vertebrale, fesieri, ischio-jambierii
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Tragere orizontală de oprire de jos, balama șold
Care este diferența dintre rândurile Pendlay și rândurile cu mreană?
Pentru rândul Pendlay, resetați coborând discul complet pe podea, cu trunchiul aproape paralel cu podeaua și fiecare repetare. Rândurile obișnuite de bentover permit trunchiului să fie mai drept și adesea mențin bara în aer pe tot parcursul setului.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea podelei plate și a înălțimii discului
Selectați o zonă plată în care mreana nu se va rostogoli și utilizați discuri de același diametru pe ambele părți. Aceste discuri sunt mai mici decât plăcile standard de bara de protecție. Dacă bara devine prea joasă, nivelați-o cu blocuri sau suporturi sigure.
- 2
Stai cu bara pe picioarele mijlocii
Așezați picioarele între lățimea șoldurilor și lățimea umerilor și plasați bara peste mijlocul piciorului, aproape de tibie. Dacă bara este spre degetele de la picioare, distanța de la partea inferioară a spatelui până la sarcină crește.
- 3
Trimite-ți șoldurile înapoi pentru a fi aproape orizontale.
Îndoiți genunchii atât cât este necesar și trimiteți șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să fie aproximativ paralel cu podeaua. Ține-ți coastele și pelvisul stivuite, iar spatele și gâtul lung și neutru.
- 4
Prinde un supragrip puțin mai lat decât umerii tăi
Țineți bara cu palmele îndreptate spre spate și înfășurați-vă degetele mari în jurul lor. Alegeți o lățime care să vă permită încheieturilor să fie drepte și coatelor din partea de sus să fie lângă și în spatele trunchiului și creați tensiune în axile și stomac înainte de a ridica bara.
- 5
Trageți rapid de pe podea la stomac
Susține-ți picioarele pe podea, menține-ți unghiul trunchiului și trimite-ți coatele înapoi. Ridicați bara aproape de tibie și aproape de verticală, astfel încât să atingă sau să fie aproape de abdomenul superior și coastele inferioare.
- 6
Preluați controlul până la podea pentru a reseta complet
Coborâți-l pe aceeași cale, astfel încât discul să atingă podeaua în mod stabil. Asigurați-vă că bara se oprește înainte de a sări în sus și, dacă este necesar, respirați din nou înainte de a începe următoarea repetiție.
DEAD-STOP RESET
În momentul în care discul atinge podeaua, repetiția se termină și începe setarea pentru următoarea repetiție.
Cea mai evidentă caracteristică a Pendlay Row este deadstop, unde discul se sprijină pe podea pentru fiecare repetare. Dacă bara este în aer, seamănă mai degrabă cu un rând obișnuit de bentover, iar dacă săriți greu discul, este o mișcare diferită care profită de săritura de jos. După ce ați contactat podeaua, eliberați toată tensiunea și, în loc să vă prăbușiți partea inferioară a spatelui, mențineți piciorul și poziția de prindere și restabiliți respirația și presiunea trunchiului.
În loc să săriți de mai multe ori într-un set, fiecare repetare ar trebui să arate ca o poziție de pornire separată. Dacă bara se rostogolește, nu o forțați, ci întoarceți-o peste mijlocul piciorului. Utilizați un disc de același diametru ca și platforma de ridicare pentru a reduce zgomotul și impactul.
Punct esențial: Criterii de repetare: Opriți discul → Verificați tensiunea trunchiului → Trageți de coate → Reveniți în aceeași poziție.
TORSO & BAR PATH
Pe măsură ce trunchiul este ridicat, traseul barei este scurtat, dar condițiile pentru rândul Pendlay sunt eliminate.
Dacă ridici pieptul în momentul în care trageți de bară, partea inferioară a corpului și șoldurile vor câștiga viteză împotriva barei, ușurând să ajungeți în vârf. Cu toate acestea, cu fiecare repetare, unghiul corpului se schimbă și punctul de contact se balansează și el de jos în sus. Când fotografiați din lateral, asigurați-vă că înălțimea umerilor și șoldurilor nu se schimbă prea mult între început și vârf.
Bara începe deasupra mijlocului piciorului, trece pe lângă tibie și coapse și se deplasează spre abdomenul superior și coastele inferioare. Începând de la degetele de la picioare sau deplasând bara mai înainte în partea de sus, va prelungi pârghia dintre partea inferioară a spatelui și sarcină. Dacă bara vă prinde în genunchi, reajustați șoldurile și poziția de pornire în loc să îndoiți genunchii mai mult și să-i aduceți înainte.
BRACE & SPEED
O creștere rapidă nu este un semnal pentru a slăbi spatele, ci este rezultatul construirii pe un trunchi solid.
Pendlay Row este excelent pentru trageri relativ rapide de pe podea, dar a fi cât mai rapid posibil nu înseamnă să-ți arunci trunchiul. Studiile de sarcină-viteză care implică rânduri bentover cu mreană au arătat o relație clară cu viteze mai mici ale barei pe măsură ce greutatea crește. O încetinire bruscă a vitezei și o lovitură în partea inferioară a corpului poate fi văzută ca un semn că este dificil să se mențină tehnica dorită la greutatea curentă.
Inspirați înainte de a trage bara pentru a vă strânge stomacul și părțile laterale, apoi respirați din nou când este necesar după ce bara revine pe podea. Rândurile în picioare și îndoite antrenează întregul spate, dar necesită și mult sprijin pentru spate. Dacă poziția de resetare se schimbă din cauza oboselii spatelui, terminați setul chiar dacă au mai rămas repetări.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Discul continuă să plutească pe podea.
- Ce vezi
- Între repetări, începeți următoarea tragere cu bara rămasă în aer în fața tibiei și spatele sprijinit.
- Cauză probabilă
- Am încercat să execut rândul Pendlay ca un rând obișnuit de bentover sau încercând să evit zgomotul de podea.
- Cum o corectezi
- Folosiți un disc de același diametru pe o platformă de absorbție a șocurilor și coborâți-l complet până la oprire pentru fiecare repetare. Dacă nu o poți face pe podea, numele exercițiului este Bent Over Row.
Ridică-ți corpul și aruncă bara
- Ce vezi
- Pe măsură ce trageți, umerii se ridică semnificativ, șoldurile se deplasează înainte, iar punctul de contact se ridică spre piept.
- Cauză probabilă
- Am mutat greutatea, pe care nu am putut-o controla cu spatele, cu partea inferioară a corpului și extensia spatelui.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea cu 10-20% și trageți din lateral. Numărați doar repetările care nu modifică semnificativ înălțimea umerilor și șoldurilor.
Spatele inferior este rotunjit pe podea.
- Ce vezi
- Când coborâți discul, pelvisul se îndoaie și spatele se curbe mai rotunjit înainte de următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Înălțimea podelei este sub amplitudinea personală de mișcare sau nu aveți susținere a hamstringului și a trunchiului.
- Cum o corectezi
- Ridicați bara și reduceți greutatea cu discuri sau blocuri cu diametru standard. Începeți cu un trunchi neutru cât mai sus posibil, cu șoldurile înapoi.
Coborâți șoldurile și începeți ca o ghemuială.
- Ce vezi
- Genunchii tăi sunt departe în fața barei, iar trunchiul tău este drept, astfel încât bara să se sprijine pe genunchi.
- Cauză probabilă
- Am folosit aceeași poziție de pornire de deadlift pentru a ridica greutatea de pe podea.
- Cum o corectezi
- Îndreptați-vă ușor genunchii și trimiteți șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să fie aproape orizontal. Așezați bara aproape de mijlocul piciorului și de tibie.
Bara începe de la degetele de la picioare
- Ce vezi
- Distanța dintre bară și tibie este mare, iar bara trasează o curbă mare spre corp pe măsură ce te ridici.
- Cauză probabilă
- Bara s-a rostogolit între seturi sau nu ți-ai verificat poziția piciorului.
- Cum o corectezi
- Înainte de fiecare repetare, întoarceți bara peste mijlocul piciorului și încordați barele pentru a muta bara mai aproape de picioare.
Aruncă discul pe podea și inversează-l imediat
- Ce vezi
- De îndată ce atinge podeaua, discul sare și următoarea repetiție începe fără a seta corpul.
- Cauză probabilă
- Am schimbat dead stop la o atingere rapidă și merg pentru a crește numărul de repetări.
- Cum o corectezi
- După ce discul se oprește complet, respirați și stabilizați-vă din nou trunchiul. Scădeți greutatea acolo unde impactul nu poate fi controlat.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Setarea scăzută a balamalei de șold bloc
Învață mai întâi pozițiile la mijlocul piciorului, tibie și șold și un trunchi neutru pe o bară ridicată.
Rând susținut de piept
Antrenează modelul de tragere al cotului și umărului cu sprijin redus pentru trunchi.
Empty Bar Block Pendlay Row
Repetați fiecare repetare cu o oprire și un unghi al trunchiului la o înălțime care se potrivește cu gama personală de mișcare.
Placă de protecție Pendlay Low
Mențineți 4-8 ridicări rapide și resetări controlate de la înălțimea standard a podelei.
Heavy Pendlay Row
Faceți creșteri mici doar când punctul de pornire și unghiul trunchiului sunt aceleași pentru toate repetările și terminați setul înainte ca viteza să înceapă să se deterioreze.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Așezați-le de 1-2 ori pe săptămână în partea din față a exercițiului pentru spate, deoarece necesită trageri rapide și resetări repetate. În prima săptămână, după 8 repetări, învață poziția podelei și respirația cu o greutate care rămâne pentru cel puțin 3 repetări, iar dacă oboseala de sprijin lombar apare înaintea spatelui tău, completează seturile rămase cu rânduri susținute de piept.
număr
de 4-8 ori
Fiecare disc repetat este complet oprit
set
3-5 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
Urcare rapidă, coborâre controlată
Menține unghiul trunchiului și poziția podelei
- Înainte de primul set de lucru, utilizați o bară goală sau un disc ușor pentru a vă verifica înălțimea podelei, poziția la mijlocul piciorului și contactul cu burta.
- Dacă mențineți o oprire completă de jos, același unghi al trunchiului și un traseu apropiat al picioarelor la fiecare repetare, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Creșteți ușor greutatea numai după ce ați lovit vârful repetărilor la fiecare set și reveniți imediat la greutatea anterioară dacă discul sare sau trunchiul se ridică.
Întrebări frecvente
Trebuie să pun bara pe podea de fiecare dată?
Da. Resetarea deadstop este cheia pentru a distinge un rând Pendlay. Dacă doriți să repetați cu discul plutitor, este mai corect să îl înregistrați ca o variație diferită mai aproape de un rând obișnuit îndoit, mai degrabă decât o greșeală în sine.
Trunchiul trebuie să fie complet orizontal?
O postură aproape paralelă este de bază, dar există mici diferențe în funcție de tipul corpului și de înălțimea podelei. Prioritizează un punct de plecare, cum ar fi un trunchi neutru, ridicând bara cu blocuri, mai degrabă decât curbarea spatelui și forțând-o să fie orizontală.
Trebuie să mă ridic repede?
Intenția de a trage rapid este potrivită, dar nu recul care aruncă trunchiul și șoldurile. Dintr-o poziție fixă, aduceți rapid coatele înapoi și încheiați setul când încetiniți semnificativ sau ridicați corpul.
Unde ar trebui să atingă barul?
Pentru un overgrip puțin mai lat decât umerii, abdomenul superior și coastele inferioare sunt un standard practic. Acesta variază ușor în funcție de tipul tău de corp. Nu forțați contactul prin îndoirea încheieturilor sau ridicând trunchiul.
Este greșit să ai putere în partea inferioară a spatelui?
Mușchii erectori ai coloanei vertebrale susțin un trunchi aproape orizontal, astfel încât aceștia pot deveni obosiți. Cu toate acestea, dacă simțiți că spatele se arcuiește după fiecare repetare, durere ascuțită într-o anumită zonă sau furnicături care se extinde la picioare, nu o tratați ca oboseală musculară normală și opriți imediat.
Dovezi și referințe
- 1. Fenwick şi colab. — Activitatea mușchilor trunchiului, mișcarea spatelui și variația sarcinii după rând
- 2. Loturco şi colab. — Relații sarcină-viteză pentru variațiile de rând, inclusiv rândurile cu mreană.
- 3. Nieto-Acevedo și colab. — Profiluri de gen/sarcină-viteză pe trei rânduri.
- 4. Büll și colab. — Activitatea mușchilor trapez și serratus anterior în funcție de prinderea rândului îndoit
