PUSH PRESS (JERK)
Push press și push jerk sunt tehnici de putere care nu îndoaie genunchii și forțează bara, ci ridică bara cu o coborâre verticală și antrenează inferior corpului și apoi o blochează la diferite înălțimi.
Pentru ambele mișcări, plasați mreana în fața umerilor, coborâți-o pentru scurt timp și apoi ridicați-vă puternic pentru a transfera puterea corpului inferior către bară. Presa de împingere se completează cu partea superioară a corpului îndreptându-ți picioarele, iar smucitura de împingere se face prin îndoirea din nou a genunchilor pentru a prinde sub bară în timp ce bara plutește. Dacă trunchiul tău se aplecă înainte pe o adâncitură sau bara se separă de umeri, vei pierde puterea, așa că exersează calea verticală cu o bară goală și distinge între cele două metode de prindere.
- Mușchi principali
- Mușchi deltoid, mușchi cvadriceps, mușchi gluteus maxim
- Mușchi secundari
- Triceps, gambe, abdomen, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- tracțiune profundă a corpului inferior și prindere deasupra capului
Care este diferența cheie dintre apăsarea prin apăsare și smucitură de apăsare?
Presa de împingere este finalizată cu brațele întinse după antrenare, iar smucitura de împingere este finalizată cu genunchii îndoiți înapoi sub bară și brațele extinse.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unui rack frontal stabil
Țineți bara de pe suport peste claviculă și deltoidul anterior. Prinde-l cu toate mâinile, cu coatele ușor în fața barei și cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- 2
Scurte scufundări verticale cu întregul picior
Ține-ți trunchiul drept și îndoiește-ți pentru scurt timp genunchii și articulațiile șoldurilor. Țineți bara aproape de umeri, astfel încât călcâiele să nu plutească sau pieptul să nu se aplece înainte.
- 3
Întinde-ți picioarele și ridică bara
Împingeți podeaua cu picioarele pentru a vă îndrepta rapid gleznele, genunchii și articulațiile șoldurilor. Lăsați bara să se ridice de pe umeri și conectați-vă brațele.
- 4
Aliniați capul general cu comportamentul țintă
Presa de împingere îți blochează brațele cu picioarele drepte, în timp ce smucitura de împingere îți îndoaie rapid din nou genunchii și îți blochează brațele sub bară. După stabilizare, stați drept și coborâți-vă pe suport.
VERTICAL DIP
În adâncituri, bara și corpul trebuie să fie verticale împreună pentru a furniza propulsia în sus.
Trage-ți șoldurile înapoi, scufundă-ți pieptul și lasă bara să se rotească înainte. Apăsați-vă întreg piciorul și trimiteți genunchiul spre degetele de la picioare.
Dips-urile nu sunt genuflexiuni adânci. Schimbați rapid direcția pe o rază scurtă care vă permite să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
Punct esențial: Incercați imediat: „Înclinați-vă vertical și ridicați bara cu picioarele mai întâi.”
PRESS OR RE-DIP
Presa de apăsare extinde picioarele o dată, smucitura le aduce înapoi sub bară
Într-o apăsare prin împingere, îndoirea genunchilor de două ori duce la o smucitură, iar o reintrare lentă din smucitură are ca rezultat o apăsare puternică. Decideți mișcarea țintă înainte de set.
În smucitura, îndoiți genunchii cu brațele întinse, verificați-vă echilibrul și apoi îndreptați-vă picioarele pentru a finaliza captura.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pieptul și bara sunt trase înainte în timpul scufundărilor
- Ce vezi
- Bara se rostogolește de pe umeri și se mișcă în fața feței după conducere.
- Cauză probabilă
- Bazinul tras înapoi sau pierderea presiunii pe călcâi.
- Cum o corectezi
- Practicați scufundări verticale scurte cu o bară goală, ținându-vă picioarele pline și trunchiul în poziție verticală.
Brațele încep să împingă înaintea picioarelor
- Ce vezi
- Începând de la partea de jos a scufundării, coatele se mișcă, iar umerii și tricepsul se obosesc mai întâi.
- Cauză probabilă
- Bara nu poate fi susținută de umeri sau sincronizarea conducerii este bruscă.
- Cum o corectezi
- Ține-ți brațele relaxate și concentrează-te pe extinderea picioarelor până când bara se ridică de pe umeri.
arcuire excesivă a spatelui de deasupra capului
- Ce vezi
- Coastele sunt ridicate și bara este plasată în spatele mijlocului picioarelor.
- Cauză probabilă
- Compensează mobilitatea umerilor și stabilitatea trunchiului.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea, țineți coastele în jos și blocați bara deasupra mijlocului picioarelor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Sunt potrivite seturi scurte de 3 până la 6 repetări pentru presa de apăsare și 1 până la 3 repetări pentru tehnica jerk. Dacă calea profundă și echilibrul superior sunt oprite, nu continua să repeți eșecurile.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Cât de adânc ar trebui să fie scufundarea?
Este suficientă o rază scurtă de acțiune cu trunchiul în poziție verticală și presiunea completă a piciorului menținută. Dacă pieptul devine mai adânc și pieptul este coborât, transmiterea forței se înrăutățește.
Coatele trebuie să fie la fel de înalte ca ghemuitul din față?
Plasați bara în față suficient de mult pentru a vă susține umerii, dar nu atât de sus încât să blocheze calea presei. Găsiți o poziție confortabilă pentru încheieturi și umeri.
