RACK CHIN-UP
Rack chin-up pentru conversie la tragere care ajustează cantitatea de asistență prin poziția piciorului și trage trunchiul în linie dreaptă.
În raft chinups, poziția bară și a piciorului și tensiunea trunchiului sunt pe primul loc. Asigurați-vă că bara este fixată, țineți-vă de mâini și puneți picioarele pe podea sub bară, astfel încât să fiți aproape într-o linie dreaptă de la cap la călcâie. Trage-ți pieptul spre bară, dar nu-ți scăpa șoldurile și nu te da înapoi. Plasarea picioarelor mai aproape de bară sau îndoirea genunchilor mai mult poate oferi mai multă asistență, în timp ce așezarea picioarelor mai depărtate și coborârea corpului poate crește efortul asupra tracțiunii.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi și biceps brahial
- Mușchi secundari
- Romboizi, trapez mediu, deltoizi posterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere orizontală asistată cu piciorul
Unde ar trebui să-mi pun picioarele?
Inițial, ține-ți trunchiul aproape de o linie și într-o poziție în care poți trage fără recul. În general, plasarea picioarelor mai aproape de bară sau îndoirea genunchilor mai mult va oferi mai multă asistență, dar aceasta va varia în funcție de tipul corpului și de înălțimea barei.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați barele și podeaua
Verificați dacă mașina Smith este blocată sau dacă bara de rack este sigură. Asigurați-vă că nu există obiecte alunecoase în jurul barei și picioarelor și plasați bara la o înălțime la care puteți ajunge confortabil.
- 2
Determinați valoarea asistenței în funcție de poziția piciorului
Așezați picioarele pe podea sub bară și țineți bara cu mâinile. Puteți crește asistența pentru picioare, așezându-vă picioarele mai aproape sau îndoind mai mult genunchii. Inițial, alegeți o poziție ușoară care vă permite să vă mențineți trunchiul în linie dreaptă.
- 3
Ține-ți trunchiul aproape de o linie
Începeți cu brațele întinse, asigurându-vă că coastele și pelvisul nu se răspândesc excesiv. Creați o tensiune ușoară în abdominali și fesieri, astfel încât șoldurile să nu se scufunde pe podea sau să se ridice.
- 4
Trage-ți pieptul spre bară
Evitați să vă ridicați umerii spre urechi și plasați coatele în spatele trunchiului. Trage-ți pieptul spre bară, dar nu ține gâtul înainte și nu da înapoi.
- 5
Preluați controlul înapoi
Extindeți din nou brațele, readucendu-vă corpul în poziția inițială timp de 2-3 secunde. Retrageți-vă numai într-un interval confortabil pentru umeri și nu săriți de pe bară și nu începeți următoarea repetare cu un recul.
FOOT ASSISTANCE
Poziția piciorului modifică cantitatea de asistență, dar nu înlocuiește alinierea trunchiului
barbie-ul pentru suport vă permit să vă susțineți o parte din greutatea corpului prin apăsarea picioarelor în podea. În general, plasarea picioarelor mai aproape de bară sau îndoirea genunchilor mai mult poate oferi mai multă asistență, în timp ce așezarea picioarelor mai depărtate și coborârea corpului poate crește efortul asupra tracțiunii.
Cu toate acestea, schimbarea poziției piciorului vă poate distrage atenția de la tiparul de tragere vizat, dacă șoldurile sunt lăsate sau coastele sunt excesiv de ridicate. Vedeți dacă puteți menține aproape o linie de la cap până la călcâi înainte de a trece la poziții mai dificile.
Punct esențial: Unghiul inferior al corpului nu înseamnă automat repetări mai bune. Utilizați numai distanțe care mențin alinierea trunchiului și întoarcerea controlată.
BODY LINE
Nu vă aruncați șoldurile, ci mișcați întregul trunchi spre bară.
La început, extindeți brațele și nu deschideți excesiv pelvisul și coastele. Când trageți, mai degrabă decât să vă trageți mâinile înăuntru, plasați coatele în spatele trunchiului și mutați-vă pieptul spre bară.
Dacă șoldurile tale cad mai întâi pe podea sau se ridică, mișcarea ta se va schimba și efortul de pe spate și umerii tăi se poate schimba. În timp ce trageți de brațe, țineți picioarele ferm apăsate de podea și gâtul lung.
Punct esențial: Nu întindeți gâtul înainte pentru a ajunge la bară. Pieptul și trunchiul ar trebui să meargă împreună spre bar.
PROGRESSION
Poate fi un pas către trageri, dar nu un înlocuitor pentru tragerile în sine
Chin-up-urile cu suport pot fi o opțiune pentru a exersa modele de tragere a spatelui și a brațului cu tragere aproape orizontală și asistență pentru picior. Puteți schimba treptat nivelul de dificultate ajustând poziția piciorului și unghiul corpului.
Cu toate acestea, creșterea numărului de repetări de barbie nu înseamnă că puteți efectua imediat trageri regulate în siguranță. Includeți dead hang, controlul umărului, exerciții de tragere asistată sau controlate, după cum este adecvat abilităților și obiectivelor dvs. actuale.
Punct esențial: Rack chin-up poate fi un instrument de conversie. De asemenea, verificați separat capacitatea de a vă agăța de bară și abilitățile de tragere verticală.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Nu se verifică starea de fixare a barei
- Ce vezi
- Bara se poate roti sau clătina, iar înălțimea de pornire nu este cea așteptată.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca verificarea de blocare a mașinii Smith sau a barei de rack să fi fost omisă.
- Cum o corectezi
- Testați ușor bara înainte de fiecare repetare pentru a verifica fixarea și înălțimea acesteia. Dacă este instabil, nu îl utilizați.
lasarea sau ridicarea excesivă a feselor
- Ce vezi
- În timpul tragerii, partea inferioară a spatelui se arcuiește mai întâi sau pelvisul sare în sus.
- Cauză probabilă
- Trunchiul este relaxat sau unghiul curent este prea dificil.
- Cum o corectezi
- Mărește asistența prin mișcarea picioarelor mai aproape, stabilizați coastele și pelvisul și încercați din nou.
Aruncă corpul în recul
- Ce vezi
- La începutul fiecărei repetiții, corpul tău se scutură și sare spre bară.
- Cauză probabilă
- Este posibil să vă bazați mai degrabă pe inerție decât pe controlul sarcinii.
- Cum o corectezi
- Întârzieți retragerea la 2-3 secunde și trageți din poziția de pornire oprită fără recul.
Pune gâtul înainte
- Ce vezi
- Bărbia se apropie de bară înainte de piept și gâtul devine mai scurt.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca înălțimea contactului cu bara să fi avut prioritate față de calitatea repetății.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă gâtul lung și opriți-vă într-un interval în care pieptul și trunchiul se mișcă împreună.
Piciorul alunecă sau își schimbă poziția
- Ce vezi
- Picioarele se mișcă în timpul repetărilor, schimbând cantitatea de asistență și unghiul corpului.
- Cauză probabilă
- Podeaua/pantofii sunt alunecoase sau poziția de pornire este prea dificilă.
- Cum o corectezi
- Folosiți suprafețe uscate și încălțăminte stabilă, apoi mutați-vă picioarele într-o poziție mai ușoară și începeți din nou.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Raft cu bară înaltă
Mărește-ți unghiul corpului, crește susținerea piciorului și învață alinierea corpului cu bara fixă.
Rack Chinup standard
Trageți-vă pieptul spre bară și faceți retrageri controlate timp de 2-3 secunde.
Raft cu bară joasă
Coborâți-vă corpul și mai mult pentru a crește sarcina de tragere, dar numai atunci când nu există șolduri lăsate sau sărituri.
Tragere secundară sau blocare
Exersați separat tehnicile de tragere verticală și de agățare cu bară, în funcție de abilitățile dvs. actuale.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 2-3 seturi de 6-10 repetări ca parte a rutinei de tragere de 1-3 ori pe săptămână. Înregistrați-vă poziția piciorului și înălțimea barei pentru a compara repetițiile în aceleași condiții. Mișcați-vă picioarele mai mult sau creșteți repetările numai atunci când puteți menține blocarea barei, alinierea trunchiului, trageți fără recul și revenirea în 2-3 secunde la toate repetările.
Repetă
6–10 ori
Tragere cu bară de piept fără recul
Set
2–3 seturi
60–90 de secunde de pauză între seturi
Progres
+1–2 ori
Numai când alinierea și retragerea de 2-3 secunde sunt menținute
- Adăugați 1–2 repetări la următoarea sesiune numai atunci când blocarea barei, poziția piciorului, alinierea trunchiului, tracțiunea fără lovituri și întoarcerea controlată sunt menținute pentru toate repetările.
- Dacă simțiți căderea șoldurilor, împingerea gâtului, alunecarea piciorului, rotirea barei sau dureri de umăr/cot, reveniți imediat la un unghi mai ușor sau opriți-vă.
- Înregistrați înălțimea barei, poziția piciorului, numărul de seturi/repetări, timpul de recuperare și tragerile asistate sau blocarile moarte utilizate.
Întrebări frecvente
Pot să fac trageri imediat după ce am făcut trageri la rack?
Nu. Chin-up-urile cu suport pot fi un pas în practicarea unui model de tragere asistată de picior, dar nu sunt un înlocuitor automat pentru tehnica de încărcare și agățare verticală a unui tragere obișnuită.
Ar trebui să-mi pun bărbia pe bară?
Nu este necesar. Este mai important să aveți o gamă controlată de mișcare a pieptului și a trunchiului împreună spre bară, fără ca gâtul să fie împins înainte.
