REVERSE FLY
Musca inversă nu este un exercițiu în care ridici gantere sus, ci un exercițiu în care îți întinzi larg brațele dintr-un trunchi fix.
Muștele inversate sunt numite punți de pec inversă, cabluri, benzi și chiar variații de banc înclinat cu același nume, dar mișcarea afișată pe această pagină este o mișcare cu gantere în picioare, fără suport pentru piept. Într-un studiu care compară direct muștele inverse cu gantere și variațiile benzilor, ambele condiții au vizat în primul rând deltoidul posterior, starea cu ganterele prezentând o activitate ușor mai mare pentru acel mușchi. Cu toate acestea, electromiografia de suprafață este date care compară activitatea electrică instantanee a mușchilor și nu garantează în mod direct creșterea musculară pe termen lung. Studiile pe mașină și cele înclinate sunt utilizate separat ca bază suplimentară pentru înțelegerea poziției mâinii și a mișcărilor umerilor.
- Mușchi principali
- deltoid posterior
- Mușchi secundari
- Trapez central, romboizi, infraspinatus, erector al coloanei vertebrale, fesieri, ischio-jambierii
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Mențineți balamaua șoldului, depărtată la lățimea umerilor
Care este diferența dintre un zbor invers și o ridicare laterală?
Ridicarile laterale antreneaza in primul rand muschii deltoizi medii prin ridicarea bratelor in lateral din pozitie in picioare. Musca inversă din acest videoclip mărește proporția deltoizilor din spate și a mușchilor din jurul omoplaților prin îndoirea trunchiului și extinderea brațelor spre spatele și lateralele trunchiului.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătește gantere ușoare și un spațiu sigur.
Asigurați-vă că lăsați un spațiu în care oamenii sau echipamentele să nu vă atingă atunci când vă întindeți brațele în lateral. Zborurile inversate încep cu gantere mai ușoare decât rândurile tale obișnuite sau ridicări laterale, deoarece micile modificări ale greutății modifică semnificativ cuplul de torsiune la umăr datorită pârghiei lungi.
- 2
Stabilizați-vă picioarele și creați balama pentru șold
Puneți picioarele la lățimea șoldurilor sau puțin mai late și îndoiți ușor genunchii. Trimite-ți șoldurile înapoi, înclină-ți trunchiul și strânge-ți stomacul, menținând în același timp o lungime aproape neutră de la cap la pelvis.
- 3
Aliniați ganterele sub umeri
Țineți ganterele cu palmele față în față și lăsați-vă brațele să atârne sub umeri. Îndoiți coatele doar puțin, fără a le bloca și mențineți acest unghi aproape până în vârf.
- 4
Deschideți larg brațele pe părțile laterale ale corpului
Ținând umerii departe de urechi, întindeți coatele și ganterele în lateral. Gândiți-vă la brațele, nu la mâini, ca conducând mișcarea și opriți-vă într-un punct de control în care brațele sunt mai aproape de linia trunchiului sau de înălțimea umerilor.
- 5
Coborâți pe aceeași orbită timp de 2-3 secunde
Fără să vă îndreptați trunchiul, întoarceți încet ganterele sub umeri. Nu loviți ganterele una de cealaltă în partea de jos și nu vă relaxați trunchiul; corectați agitarea și apoi repetați.
HIP HINGE & TRUNK
Într-o poziție nesusținută, unghiul trunchiului trebuie fixat înainte de mișcarea umărului.
Întrucât mișcarea din videoclip nu plasează pieptul pe bancă, fesierii, ischio-jambierii și mușchii erectori ai coloanei vertebrale susțin balamaua șoldului izometric. În loc să stai ghemuit cu genunchii îndoiți adânc sau rotunjiți spatele, trimiteți șoldurile înapoi și îndreptați-vă trunchiul spre podea. Cu cât trunchiul tău este mai aproape de orizontală, cu atât direcția în care îți deschizi brațele în lateral se potrivește mai bine cu rezistența la gravitație, dar dacă unghiul provoacă prăbușirea spatelui inferior, este mai bine să alegi o postură puțin mai dreaptă.
Dacă ridici ganterele și ridici pieptul la fiecare repetare, intervalul de abducție orizontală a umerilor va scădea și reacția întregului corp va crește. Când fotografiați din lateral, verificați dacă relația dintre urechi, coaste și pelvis și unghiul trunchiului sunt aproximativ constante. Dacă spatele obosește mai întâi, puteți scădea greutatea sau puteți trece la zburatoare inversate susținute de piept pentru a asigura antrenamentul pentru mușchii țintă.
Punct esențial: Verificați înainte de a seta: chiar și atunci când deschizi brațele fără gantere, ți se ridică trunchiul în vârf sau se îndoaie spatele?
ARM PATH
Păstrați o mică îndoire a coatelor și deschideți brațele întregi într-un arc larg.
Dacă blocați complet coatele, articulațiile pot fi incomode și, dimpotrivă, dacă le îndoiți și le îndreptați mult, veți ajunge mai aproape de un rând decât de o muscă inversă. Stabiliți o îndoire ușoară în partea de jos și mențineți-o până sus. Ganterele încep chiar sub umeri și se deplasează într-un arc larg dintr-o parte în alta.
După cum se arată în videoclip, utilizați o poziție aproape neutră a mâinii, dar nu răsuciți ganterele îndoind încheieturile. Într-un studiu cu mașina de zbor invers, poziția neutră a mâinii a dus la o activitate musculară medie mai mare a deltoidului și infraspinatusului posterior decât poziția pronată, dar calea mașinii și greutatea liberă a ganterei nu au fost aceleași. Deci, în loc să decideți asupra formei unei mâini ca răspuns, acordați prioritate unei game neutre care să vă mențină încheieturile confortabile și umerii să nu se rotească înainte.
SHOULDER & SCAPULA
Umărul din spate și scapula se mișcă împreună, dar nu ridică umărul spre ureche.
În studiul cu puntea pec inversă, activitatea deltoidului din spate a fost mai mare decât în rândurile așezate și înclinarea lat down-ului, iar în studiul abducției orizontale predispuse, activitatea mușchilor trapez mediu și inferior a variat în funcție de unghiul brațului. Aceste rezultate arată că musca inversă nu este o mișcare care pur și simplu izolează mușchiul deltoid posterior, ci este o abducție orizontală care folosește și mușchii din jurul omoplaților. Cu toate acestea, ambele studii diferă de condițiile de gantere în picioare din videoclipul actual.
Pe măsură ce deschideți brațele, permiteți omoplaților să se miște în mod natural înapoi peste coaste, dar nu le strângeți prea mult de la început până la sfârșit. Dacă gâtul este scurt în partea de sus, umerii sunt mai aproape de urechi sau mâinile sunt mult mai sus decât linia trunchiului, ai multă greutate sau amplitudine de mișcare. Găsiți un punct în jurul înălțimii umerilor, unde umerii din spate și mijlocul spatelui se contractă, iar gâtul să rămână lung.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ridică-ți trunchiul și balansează ganterele
- Ce vezi
- Pe măsură ce ganterele se ridică, pieptul se ridică, șoldurile se deplasează înainte și viteza crește brusc în a doua jumătate a setului.
- Cauză probabilă
- Greutatea depășește capacitatea ta de a-ți controla trunchiul și umerii sau încerci să forțezi înălțimea vârfului.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și înălțimea de sus și faceți o fotografie de profil în fața unui perete. Numai repetările sunt numărate acolo unde se menține linia de la cap la pelvis și unghiul trunchiului.
Îndoiți coatele larg și treceți într-o poziție joasă.
- Ce vezi
- În partea de sus, ganterele sunt mai aproape de trunchi și unghiul cotului este mult mai mic decât în partea de jos.
- Cauză probabilă
- Îmi scurtez pârghia pentru a ridica gantere mai grele.
- Cum o corectezi
- Mai întâi, setați un unghi de cot ușor îndoit în partea de jos și întindeți-l larg. Nu lăsa ganterele să se apropie de trunchiul tău.
ridicând din umeri până la urechi
- Ce vezi
- Gâtul se scurtează, mușchii trapezi superiori sunt activați mai întâi, iar umerii se ridică spre urechi.
- Cauză probabilă
- Țintește-te să ridici ganterele sus sau să aduci omoplații înapoi și trage-le în sus în același timp.
- Cum o corectezi
- Gândiți-vă să vă mențineți gâtul lung și brațele largi pe părțile laterale ale trunchiului. Opriți-vă în interval chiar înainte ca umerii să se ridice.
Mâinile ridicate prea sus deasupra liniei trunchiului
- Ce vezi
- În partea de sus, ganterele sunt mult deasupra spatelui, iar partea din față a umerilor este ciupită sau încheieturile sunt răsucite.
- Cauză probabilă
- Cred că o gamă mai mare de mișcare înseamnă repetări mai bune.
- Cum o corectezi
- Ridicați-vă brațele numai până la un punct apropiat de linia trunchiului sau de înălțimea umerilor. Prioritizează acoperirea personală fără durere.
Lovirea ganterelor în partea de jos
- Ce vezi
- La fiecare repetare, ganterele lovesc, brațele se deschid din nou ca reacție, iar umerii se aplecă înainte.
- Cauză probabilă
- Am dat drumul la coborâre sau trunchiul meu relaxat din cauza oboselii.
- Cum o corectezi
- Coborâți timp de 2-3 secunde, lăsând un mic spațiu între gantere. Curățați orice clătinare din partea de jos și începeți următoarea repetiție.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicare în T a corpului înclinat
Sprijină-ți pieptul pe podea sau pe o bancă joasă și învață calea brațelor și a omoplaților fără gantere.
Piept susținut înclinat zbor invers
Așezați-vă pieptul pe bancă pentru a reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui și a șoldului și efectuați cu gantere ușoare.
banda de zbor invers
Stați și depărtați banda pentru a afla extensia orizontală a umerilor din spate. Luați în considerare că pe măsură ce banda crește, rezistența crește.
Lumină aplecată peste musca inversă cu gantere
Prioritizează coborârea timp de 2-3 secunde și un unghi fix al trunchiului într-o poziție nesuportată, așa cum se arată în videoclip.
Top 1 secundă pauză zbor invers
Când toate repetările sunt menținute constante, adăugați o oprire superioară și apoi creșteți în trepte cele mai mici.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână la sfârșitul unui antrenament pentru spate sau umăr, ca exercițiu accesoriu pentru zona posterioară a umărului și a umerilor. În zilele în care oboseala șoldului nesusținută este mare, treceți la o variantă susținută de piept, acordând prioritate un unghi constant al cotului și coborârea lentă față de greutate.
număr
de 10-20 de ori
Greutăți cu 2-3 repetări de rezervă
set
2-4 seturi
1-2 minute de recuperare între seturi
viteză
1–2 secunde abducție, 2–3 secunde coborâre
Menține unghiurile trunchiului și ale cotului
- Primul set este cu gantere foarte ușoare pentru a vă verifica unghiul trunchiului, înălțimea umerilor și unghiul cotului.
- Creșteți în cele mai mici trepte numai atunci când ați atins vârful repetărilor țintă și nu aveți lovituri, ridicați din umeri sau flexii ale cotului la toate repetările.
- Dacă spatele sau gâtul vă obosesc înaintea umerilor din spate, opriți setul și reduceți greutatea sau utilizați o variantă susținută de piept.
Întrebări frecvente
Cât de mult ar trebui să îmi fie coatele îndoite?
Îndoiți ușor, suficient pentru a nu bloca complet și mențineți acel unghi pe toată durata repetării. Pe măsură ce vă pliați coatele mai mult spre sus, efectul de pârghie devine mai scurt, făcând mișcarea mai aproape de un rând.
Ar trebui ținute ganterele mai sus decât umerii?
nu. Este suficient un punct în care brațele superioare sunt aproape de linia trunchiului sau de înălțimea umerilor, iar umerii din spate și mijlocul spatelui sunt controlate. Nu ridicați din umeri și nu vă răsuciți încheieturile pentru a le ridica mai sus.
Ar trebui să-mi aduc în continuare omoplații înapoi?
Nu este nevoie să-l fixați puternic de la început până la sfârșit. Omoplații se deplasează în mod natural înainte peste coaste când brațul este coborât și înapoi când brațul este extins. Limitați compensațiile mari care vă ridică umerii până la urechi sau vă ridică pieptul.
Ce ar trebui să fac dacă mă doare spatele mai întâi?
Recreează balamaua șoldului scăzând greutatea și îndoind ușor genunchii și trimițând șoldurile înapoi. Totuși, dacă partea inferioară a spatelui obosește mai întâi, treceți la o variantă cu sprijin pentru trunchi, cum ar fi o muscă inversă înclinată susținută de piept sau o punte inversă pentru pec.
Dovezi și referințe
- 1. Calatayud et al. — Comparația activității mușchilor din partea superioară a corpului între muștele cu gantere și banda și muștele inversate
- 2. Schoenfeld și colab. — Compararea activității mușchilor umărului posterior prin poziția mâinii pe aparatul de zbor invers.
- 3. Botton și colab. — Comparație a activității mușchilor deltoizi între puntea pec inversă, rândul așezat și tragerea lat.
- 4. Arlotta şi colab. — Activitatea mușchilor trapez mediu și inferior prin unghiul de abducție orizontal înclinat
- 5. Tsuruike și colab. — Modificări ale activității mușchilor umărului și umărului în funcție de poziția umărului
