SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row nu este un exercițiu în care aliniați bara cu corpul dvs., ci mai degrabă, este un exercițiu în care vă aliniați corpul cu o cale fixă a barei.
Smith Machine Row din videoclip este un rând de supragrip bentover care trage bara chiar sub genunchi spre abdomenul superior și coastele inferioare. Smith Machine simplifică traseul limitând mișcarea înainte și înapoi a barei, dar nu înlocuiește balamaua șoldului și suportul pentru trunchi. Într-un studiu care a implicat Smith Machine Bentover Row, vitezele barelor au scăzut în mod previzibil pe măsură ce sarcina creștea, iar într-un studiu separat care a comparat rândurile, rândul în picioare și îndoit a activat semnificativ întregul spate, plasând, de asemenea, cea mai mare sarcină pe spate printre mișcările comparate. Deci, în loc să vă gândiți la traiectoria fixă ca pe o „cale automată care este sigură pentru spatele dumneavoastră”, mai întâi ar trebui să vă aliniați poziția piciorului și opritoarele de siguranță și să mențineți același unghi al trunchiului pe tot parcursul repetiției.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez mediu, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, erector al coloanei vertebrale, fesieri, ischio-jambierii
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere orizontală cu orbita fixă/balama șold
Sunt rândurile Smith Machine mai sigure decât rândurile gratuite cu bară?
Deși are avantajul de a reduce balansul înainte și înapoi a barei și de a folosi opritoare de siguranță, nu elimină sprijinul pentru spate și trunchi. Dacă picioarele tale nu sunt poziționate pe o cale fixă, corpul tău poate compensa, așa că nu împărțiți pur și simplu cele două mișcări în sigure și periculoase.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Reglați înălțimea barei și a opritorului de siguranță
Așezați bara la o înălțime care vă permite să o prindeți chiar sub genunchi și setați opritorul de siguranță puțin mai jos decât punctul de pornire. Exersați mai întâi metoda de rotație a barei și poziția de blocare de urgență pe o bară goală.
- 2
Aliniați-vă picioarele cu traseul barei
Găsiți o poziție cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu tibia nu prea aproape de traiectoria verticală a barei. Atât la început, cât și la vârf, bara ar trebui să se poată muta mai aproape de picioare și să ajungă la abdomenul superior și coastele inferioare.
- 3
Trimite-ți șoldurile înapoi și fă o balama de șold
Îndoaie genunchii ușor, trimite șoldurile înapoi și coboară trunchiul. Ține-ți coastele și pelvisul stivuite, spatele și gâtul lungi și susține-ți postura cu ischiochiobial și fesieri.
- 4
Eliberați bara cu un supragrip la lățimea umerilor.
Țineți-vă degetul mare cu un overgrip cu palma îndreptată spre spate și țineți încheietura dreaptă. Fără a vă mișca trunchiul, ridicați ușor bara pentru a debloca rotația și verificați echilibrul la punctul de plecare.
- 5
Trimite-ți coatele înapoi și trage-le până la stomac
Expirați și aduceți coatele în părțile laterale și în spatele trunchiului. În loc să ridici umerii spre urechi sau să ridici brusc pieptul, ține bara aproape de abdomenul superior și coastele inferioare pe o linie verticală fixă.
- 6
Coborâți genunchii timp de 2-3 secunde.
Îndreptați-vă încet coatele și coborâți-le pe aceeași linie verticală. Lăsați spațiu umerilor să se miște înainte, dar controlați-i astfel încât să nu vă rostogoliți spatele sau să loviți bara de opritor și asigurați-vă că rotiți și blocați bara după ultima repetiție.
FIXED BAR PATH
Într-o traiectorie verticală, poziția piciorului determină punctul de contact al barei
O mreană liberă se poate mișca ușor înainte și înapoi de-a lungul traseului creat de corp, în timp ce o bară Smith nu se abate de la linia stabilită de șine. Dacă picioarele tale sunt prea departe în față, bara se va îndepărta de genunchi și va crea o pârghie lungă în partea inferioară a spatelui. Dacă picioarele tale sunt prea în spate, bara va interfera cu tibia și genunchii sau te va forța să-ți ridici trunchiul în vârf. Mutați bara goală de sub genunchi în partea superioară a abdomenului, găsind mai întâi o poziție naturală a piciorului pentru ambele puncte.
În funcție de mașină, șinele sunt fie complet verticale, fie ușor înclinate. Pe o mașină Smith înclinată, ar trebui să stați în direcția în care bara se mișcă spre corp pe măsură ce se ridică. Nu copiați pozițiile picioarelor de la alte mașini fără a verifica construcția producătorului.
Punct esențial: Verificați înainte de set: când conectez punctul de plecare și partea de sus cu o bară goală, trebuie să-mi schimb unghiul trunchiului pentru a evita genunchii?
HIP HINGE & BRACE
În timp ce trageți de spate, partea inferioară a corpului și trunchiul devin un suport staționar.
Chiar dacă Smith Machine stabilizează bara, trunchiul tău trebuie să susțină sarcina în aer. Un mic studiu care a comparat rândurile în picioare și îndoite a arătat o mai mare activare simetrică a întregului spate, dar a avut și cea mai mare sarcină pe spate. Studiul nu s-a limitat la Smith Machine, așa că numerele nu sunt literale, dar este practic să rețineți că rezistența lombară și controlul balamalei șoldului pot fi factori limitatori pentru această mișcare.
Îndoiți-vă ușor genunchii și trimiteți șoldurile înapoi pentru a găsi o poziție care să vă tensioneze ischiochibial. Întărește-ți stomacul și părțile laterale și ține-ți coastele și pelvisul departe unul de celălalt pe tot parcursul setului. Daca trunchiul tau este din ce in ce mai erec din cauza oboselii spatelui, capacitatea ta de sprijin postural a atins limita inaintea muschilor spatelui, asa ca reduce greutatea sau repetitiile.
ELBOW & SCAPULA
Mișcă-ți coatele și omoplații, dar nu ridica din umeri pentru a crea amplitudine.
În partea de jos, brațele sunt extinse și omoplații se pot deplasa în mod natural înainte peste coaste. Pe măsură ce vă ridicați, trimiteți coatele înapoi și aduceți omoplații împreună în spatele vostru, dar nu trageți umerii spre urechi și nu forțați omoplații să se așeze de la început până la sfârșit. Este suficientă atâta timp cât bara este aproape de abdomenul superior și coastele inferioare, iar coatele trec prin trunchi.
Mâinile mai largi și coatele mai largi vor crește punctul de contact al barei și vor crește implicarea umărului din spate și a trapezului, dar acest videoclip arată o supragriptură la lățimea umerilor și o traiectorie a cotului aproape de trunchi. În loc să vă desfășurați coatele la mijlocul traseului pentru a crea stimulul unei alte variante de rând, alegeți o variație separată care se potrivește scopului dvs.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Picioarele nu sunt aliniate cu traseul barei
- Ce vezi
- Mișcă-ți trunchiul înainte și înapoi, astfel încât bara să se îndepărteze de genunchi în partea de jos sau să nu atingă stomacul în partea de sus.
- Cauză probabilă
- Fără să verific traiectoria fixă a barei Smith, am stat în aceeași poziție cu mreana liberă.
- Cum o corectezi
- Încercați să conectați punctul de pornire și partea de sus cu o bară goală, mișcându-vă picioarele cu câțiva centimetri până când ambele puncte sunt naturale.
Partea inferioară a spatelui se arcuiește cu fiecare repetare.
- Ce vezi
- Pe măsură ce coborâți bara, pelvisul se îndoaie, curba spatelui se schimbă semnificativ și doar gâtul se ridică.
- Cauză probabilă
- Adâncimea balamalei șoldului depășește mobilitatea curentă a ischio-jambierului sau capacitatea de susținere a trunchiului sau greutatea este prea mare.
- Cum o corectezi
- Ridicați puțin punctul de pornire și reduceți greutatea. Folosiți doar intervalul care vă permite să păstrați distanța dintre coaste și pelvis, ținând în același timp șoldurile pe spate.
Ridicați-vă corpul și săriți bara
- Ce vezi
- În momentul în care trageți, genunchii și șoldurile se îndreaptă, pieptul se ridică și bara sare rapid în sus.
- Cauză probabilă
- Greutatea pe care nu am putut-o controla cu spatele a fost mișcată de reacția inferioară a corpului.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea cu 10-20% și filmați unghiul trunchiului. Numărați numai repetările în care înălțimea umerilor nu se schimbă semnificativ la început și la vârf.
Ridicați din umeri spre urechi
- Ce vezi
- În vârf, gâtul se scurtează, iar umerii se ridică înaintea coatelor.
- Cauză probabilă
- Mi-am mărit gama de mișcare trăgând bara prea sus sau trăgând omoplații în sus.
- Cum o corectezi
- Coborâți punctul de contact către abdomenul superior și coastele inferioare și trimiteți coatele înapoi. Încheiați repetarea chiar înainte ca umerii să se ridice.
Încheieturile sunt îndoite și bara este ondulată.
- Ce vezi
- În partea de sus, îndoiți dosul mâinilor spre antebrațe, opriți coatele și ridicați mai mult bara cu mâinile.
- Cauză probabilă
- Prinderea este pe partea degetului sau încercați să creați un interval de capăt cu bicepșii.
- Cum o corectezi
- Țineți bara adânc în palme și mențineți încheieturile și antebrațele într-o singură linie. Opriți-vă în punctul de contact înainte ca încheietura mâinii să se îndoaie.
Blocarea incompletă a barei după un set
- Ce vezi
- Când încercați să dați drumul, bara alunecă spre opritor sau se agăță doar pe o parte.
- Cauză probabilă
- Poziția de blocare a rotației barei nu a fost verificată când era obosită.
- Cum o corectezi
- După ultima repetare, rotiți bara la o înălțime stabilă cu brațele întinse până când ambele cârlige sunt agățate. După ce ați confirmat că sarcina este aplicată, eliberați mâinile.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Atingerea peretelui cu balama șold
Învață poziția piedestalului, trimițându-ți șoldurile înapoi spre perete și menținând unghiurile genunchilor și un trunchi neutru.
Rând susținut de piept
Mai întâi exersați modelul de tragere a cotului și umărului într-un mediu în care o bancă vă sprijină trunchiul.
Bar gol Smith Machine Row
Aliniați poziția piciorului cu opritorul de siguranță și repetați aceeași cale verticală de sub genunchi până la partea superioară a abdomenului.
smith machine row
Progresați treptat până la o greutate care vă permite să mențineți unghiul trunchiului și să coborâți timp de 2 până la 3 secunde pentru 6 până la 12 repetări.
Rând cu mreană liberă
Controlează în mod fiabil traseul Smith și balamaua șoldului, apoi se extinde la variațiile autocontrolate ale traseului barei din față și din spate, după cum este necesar.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Așezați-vă în fața sau în mijlocul antrenamentului pentru spate de 1-2 ori pe săptămână. În prima săptămână, învață-ți poziția piciorului și unghiul trunchiului cu o bară goală sau o greutate cu 3 până la 4 rezervă rămase după 12 repetări, iar dacă oboseala de sprijin lombar apare înainte de tragerile din spate, împărțiți-vă seturile cu rânduri susținute pe piept.
număr
Episoadele 6–12
Mențineți același unghi al trunchiului și același punct de contact
set
2-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
Creștere de 1–2 secunde / scădere de 2–3 secunde
Controlat de-a lungul șinei fără recul
- Înainte de primul set de lucru, verificați mecanismul de blocare, opritorul de siguranță, poziția piciorului și punctele de contact cu o bară goală.
- Dacă mențineți unghiul trunchiului, alinierea încheieturii mâinii și coborârea de 2-3 secunde pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Creșteți ușor greutatea numai după ce ați lovit vârful repetărilor țintă pentru fiecare set și reveniți imediat la greutatea anterioară de îndată ce vă îndreptați trunchiul sau vă îndoiți spatele.
Întrebări frecvente
Ar trebui trunchiul tău să fie paralel cu podeaua?
Acesta nu trebuie să fie cazul. De asemenea, îl puteți efectua la un unghi al trunchiului de aproximativ 35-45 de grade, așa cum se arată în videoclip. Important este ca unghiul de pornire sa fie mentinut pe tot parcursul setului, ca spatele sa nu fie ondulat, iar bara sa se deplaseze natural de sub genunchi in partea superioara a abdomenului.
Unde ar trebui să aterizeze barul pe barcă?
Pentru un supragrip la lățimea umerilor și o traiectorie a cotului aproape de trunchi, zona de lângă abdomenul superior și coastele inferioare este un punct de plecare practic. Acesta va varia ușor în funcție de tipul corpului și de traiectoria mașinii. Nu forțați contactul ridicând trunchiul sau îndoind încheieturile.
Ar trebui să-mi țin omoplații împreună?
nu. Când brațul este extins în partea de jos, omoplații se pot mișca în mod natural înainte și se pot întoarce din nou împreună când sunt trase. Dacă o forțezi de la început până la sfârșit, intervalul tău de confort poate scădea.
Dacă spatele tău este strâns, postura ta este greșită?
Mușchii erectori ai coloanei vertebrale susțin trunchiul îndoit, astfel încât aceștia pot deveni obosiți. Cu toate acestea, dacă simțiți că spatele se arcuiește după fiecare repetare, durere ascuțită într-un anumit punct sau furnicături care se extinde la picioare, nu o tratați ca oboseală musculară normală și opriți imediat.
Cât de greu ar trebui să fie?
Mențineți unghiul trunchiului, punctul de contact superior al abdomenului și coborârea timp de 2 până la 3 secunde timp de 6 până la 12 repetări și utilizați o greutate care vă permite să faceți 2 până la 3 repetări. Studiul pe rândurile Smith Machine a arătat, de asemenea, o relație clară între greutate și viteza barei, așa că opriți setul atunci când viteza scade și are loc un recul.
Dovezi și referințe
- 1. Loturco şi colab. — Relații sarcină-viteză pentru variațiile de rând, inclusiv rândurile îndoite Smith Machine.
- 2. Fenwick şi colab. — Activitatea mușchilor trunchiului, mișcarea spatelui și variația sarcinii după rând
- 3. Büll și colab. — Activitatea mușchilor trapez și serratus anterior în funcție de prinderea rândului îndoit
- 4. Nieto-Acevedo și colab. — Profilurile de gen și sarcină-viteză ale celor trei rânduri.
