STRAIGHT ARM PULLDOWN
Tragerea brațului drept nu este un exercițiu în care apăsați bara cu brațele, ci mai degrabă un exercițiu în care vă aduceți brațele superioare la trunchi într-un arc de brațe întinse.
Tragerea brațului drept din videoclip este o mișcare de extensie a articulației umărului prin cablu, în care persoana ține o bară dreaptă pe un scripete înalt și coboară brațul din partea din față a capului până la coapsă fără a schimba unghiul cotului. Latissimus dorsi este atașat de humerus și contribuie la extensia, compresia și rotația internă a umărului. Studiile anatomice au raportat că, datorită structurii sale lungi de fibre musculare, poate genera forță în timp ce lungimea sa se schimbă semnificativ pe toată gama de mișcare a umerilor. Cu toate acestea, studiile care verifică direct creșterea musculară pe termen lung a acestui exercițiu în sine sau „stimularea numai a mușchiului latissimus dorsi” sunt limitate. Prin urmare, în loc să blocați complet cotul sau să forțați omoplatul în jos, este mai precis să îl utilizați ca un exercițiu auxiliar pentru spate care reproduce mișcarea brațului superior și tensiunea dorsală într-un interval fără durere.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi și mare mare
- Mușchi secundari
- Deltoidul posterior, capul lung al tricepsului brahial, mușchii abdominali
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- Extensia articulației umărului cu cotul fixat
Ar trebui să-mi îndrept complet coatele?
nu. Îndoiți ușor 10-20 de grade și mențineți aproximativ același unghi pe toată durata repetării. Este mai important să mutați brațul de sus de umăr, decât să blocați articulația.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea scripetelor înalte și a barelor drepte
Țineți scripetele în poziția cea mai înaltă și asigurați-vă că bara dreaptă este blocată complet în bucla de cablu. Introduceți știftul la o greutate mică și verificați mai întâi cablul pentru uzură, agățați și trafic în jurul acestuia.
- 2
Stabiliți o poziție de pornire cu unul sau doi pași în urmă
Țineți bara cu un overgrip puțin mai lat decât lățimea umerilor și faceți un pas sau doi înapoi. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și trimiteți șoldurile ușor înapoi pentru a găsi o poziție în care cablul este întins.
- 3
Stabilizarea trunchiului prin suprapunerea coastelor și bazinului
Apăsați ușor stomacul și puneți-l pe pelvis fără a lăsa coastele să se ridice înainte. Nu rotunjiți spatele și nu arcuiți spatele excesiv, ci mențineți aceeași balama mică de șold și gât neutru de la început până la sfârșit.
- 4
Țineți coatele într-un unghi ușor îndoit
Ridică-ți brațele în fața capului, oprindu-te într-un interval fără durere și îndoind ușor coatele la aproximativ 10-20 de grade. Acest unghi este destinat să evite blocarea articulației și cauzarea de flexii și extensii ulterioare în timpul repetării.
- 5
Mutați brațul în arc spre coapsă
Expirați și aduceți-vă brațele superioare în jos și înapoi, simțind că spatele axilelor vă strânge. Porniți bara departe de corp și arcuiți-vă spre partea din față a coapselor, ținând coatele și încheieturile în același unghi.
- 6
Reveniți la intervalul de pornire timp de 2-3 secunde
Când bara se apropie de coapse, faceți o pauză fără să vă arcuiți spatele. Ridicați brațele în fața capului timp de 2-3 secunde pentru a evita să fiți târât de cablu și începeți următoarea repetiție când umerii sunt confortabili.
SHOULDER EXTENSION
Rolul lats devine clar atunci când brațul superior se mișcă la articulația umărului, nu la cot.
Accentul tragerii brațului drept nu este îndoirea sau extensia cotului, ci extensia articulației umărului, care coboară brațul superior în fața capului în lateralul corpului. Latissimus dorsi și teres major contribuie la această mișcare, iar deltoidul posterior și capul lung al tricepsului brahial pot ajuta, de asemenea, în funcție de postură și unghiurile articulare. Numele „brațe complet drepte” nu înseamnă blocarea coatelor, ci este un mod practic de a spune că acestea ar trebui să rămână aproximativ în același unghi pe toată durata repetării.
Dacă îndoiți coatele brusc și aduceți bara drept în jos aproape de trunchi, mișcarea devine mai mult o apăsare a tricepsului. Dimpotrivă, nu este nevoie să blocați coatele excesiv și să vă forțați încheieturile și umerii. Trageți din lateral cu o greutate mică pentru a vă asigura că unghiurile cotului sunt similare la început și la sfârșit.
Punct esențial: Criterii cheie: unghiul cotului rămâne aproximativ același, numai partea superioară a brațului este mutată în partea laterală a trunchiului în fața capului
RANGE & CABLE
Alegeți un interval de pornire fără durere care menține tensiunea cablului, mai degrabă decât întinderea maximă.
Cu cât ridici brațele mai sus, cu atât dorsalii vor funcționa mai mult, dar nu toată lumea are nevoie de aceeași rază deasupra capului. Dacă partea din față sau partea superioară a umerilor vă este ciupit sau trebuie să vă ridicați coastele pentru a vă ridica brațele, opriți-vă chiar înainte. Dacă faci un pas sau doi înapoi, este ușor să-ți găsești raza personală, menținând în același timp tensiunea cablului chiar și la greutăți mai mici.
Forțarea barei spre spatele coapselor poate crea rularea trunchiului și mișcarea excesivă înainte a umerilor, mai degrabă decât o gamă suplimentară de mișcare. Este suficient să terminați într-un punct în care brațele sunt lângă trunchi și vă puteți strânge laturile. Utilizați o poziție a piciorului care să nu permită slăbirea cablului atât la început, cât și la sfârșit.
TROUBLESHOOTING
Lovitura cu piciorul trunchiului și flexia cotului sunt semne că greutatea depășește intervalul actual de abilități.
Dacă greutatea este prea mare, de multe ori vă veți împinge șoldurile înainte sau vă veți apleca trunchiul înapoi înainte de a muta bara și vă veți ridica coastele la final. În acest moment, chiar dacă bara coboară, raza de extensie reală creată de umeri este redusă. Păstrați presiunea piciorului și unghiul trunchiului la fel pentru fiecare repetare și terminați setul de îndată ce revenirea de 2-3 secunde dispare.
Evitați să începeți cu umerii trași în sus spre urechi sau să-i forțați în jos la sfârșit. Omoplații se pot mișca în mod natural peste coaste pe măsură ce brațul se ridică și coboară. Efectuați acest exercițiu într-un interval în care gâtul este lung și umerii tăi stângi și drepti sunt la înălțimi similare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți larg și îndreptați coatele
- Ce vezi
- Bara este coborâtă aproape de piept, doar coatele sunt extinse la capăt, iar oboseala tricepsului este pe primul loc.
- Cauză probabilă
- Fie greutatea este grea, fie am urmat calea unei apăsări obișnuite de cablu.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și mențineți coatele ușor îndoite. Numărați numai repetările în care partea superioară a brațului desenează un arc în jurul umărului.
Aplecă-ți trunchiul pe spate și coboară bara.
- Ce vezi
- De îndată ce începi să tragi, pelvisul tău se mișcă înainte, coastele se ridică și partea inferioară a spatelui se îndoaie brusc.
- Cauză probabilă
- În prezent, nu pot controla greutatea doar prin extensia umerilor sau încerc să o forțez până la coapse.
- Cum o corectezi
- Asigurați-vă picioarele și balamaua mică de șold și reduceți greutatea. Utilizați numai până la intervalul de finisare chiar înainte ca unghiul trunchiului să se schimbe.
Ridicați din umeri spre urechi
- Ce vezi
- La început, gâtul devine scurt și un umăr se ridică primul, provocând disconfort în partea din față și în partea superioară a umărului.
- Cauză probabilă
- Ți-ai ridicat brațele mai sus decât aria personală de mișcare sau te-ai sprijinit pe cabluri.
- Cum o corectezi
- Păstrează-ți înălțimea de pornire scăzută și gâtul lung. Restabiliți tensiunea cablului într-un punct confortabil pentru umeri și apoi trageți.
coatele blocate complet
- Ce vezi
- În timpul repetărilor, articulația cotului este supraextinsă și presiunea este concentrată asupra încheieturii mâinii și a cotului.
- Cauză probabilă
- „Brațul drept” din numele exercițiului a fost interpretat ca blocare articulară.
- Cum o corectezi
- Îndoiți ușor coatele la 10-20 de grade și mențineți acel unghi. O poziție naturală a articulațiilor fără durere este o prioritate.
Împingeți bara în spatele corpului la final
- Ce vezi
- Bara trece prin coapse și în spatele corpului, aducându-ți partea din față a umerilor înainte.
- Cauză probabilă
- Am crezut că o gamă mai lungă de mișcare ar fi o repetiție mai bună.
- Cum o corectezi
- Oprește-te cu brațele lângă trunchi și chiar înainte ca bara să atingă partea din față a coapselor. Se bazează pe intervalul înainte ca umărul să fie împins înainte.
Lasă secțiunea de întoarcere
- Ce vezi
- Bara se ridică rapid, corpul tău trage spre cablu, iar plăcile de greutăți se ciocnesc.
- Cauză probabilă
- M-am gândit la secțiunea de coborâre doar ca o repetiție, sau dorsele și mânerul îmi erau deja obosite.
- Cum o corectezi
- Ridicați brațele timp de 2-3 secunde și controlați plăcile de greutăți înainte ca acestea să se lovească. Dacă ritmul nu este menținut, terminați setul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Coarda ușoară de tragere a brațului drept
Folosind o frânghie, mâinile și umerii dvs. găsesc mai ușor o cale confortabilă, astfel încât să puteți învăța mai întâi unghiurile coatelor și stabilitatea trunchiului.
Bară dreaptă tragere braț drept
După cum se arată în videoclip, utilizați o bară dreaptă overgrip pentru a vă mișca brațele stânga și dreapta cu aceeași viteză și repetați o anumită poziție de finisare.
Pe jumătate îngenuncheat tragerea brațului drept
Așezați un genunchi pe podea pentru a reduce rotația trunchiului și exersați alinierea coastelor și șoldurilor cu greutăți ușoare.
repetare lentă de relaxare
După o repetiție de bază controlată, ridicați brațele peste 3-4 secunde pentru a deveni mai precis cu intervalul de pornire și ținerea trunchiului.
Tragere cablu pe o singură față
Utilizați mânerul cu o singură mână pentru a verifica separat mișcarea din stânga și din dreapta. Începeți cu greutăți ușoare care nu vă rotesc trunchiul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-3 ori pe săptămână ca exercițiu auxiliar pentru a antrena suplimentar lats după tragere verticală și orizontală. Pentru primul set, utilizați o greutate ușoară de cel puțin 15 repetări. Verificați răspunsul la umăr și traseul cablului și creșteți sarcina numai în intervalul care nu vă perturbă unghiurile cotului și trunchiului.
număr
de 10-15 ori
Greutăți cu 2-3 repetări de rezervă
set
2-4 seturi
60-90 de secunde de recuperare între seturi
viteză
1–2 secunde coborâre, 2–3 secunde retur
Unghiuri fixe ale cotului și trunchiului
- Înainte de primul set, utilizați o greutate mică pentru a verifica buclele și știfturile de cablu și pentru a determina o gamă de pornire care să nu vă ciupească umerii atunci când ridicați brațele.
- Dacă mențineți aceeași poziție a piciorului, balama mică a șoldului, aproximativ același unghi al cotului și 2-3 secunde de întoarcere pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- După ce ați atins partea de sus a repetărilor țintă la fiecare set, creșteți greutatea cu doar un pas. Dacă îndoiți coatele sau flexați trunchiul, reveniți imediat la greutatea anterioară.
Întrebări frecvente
Cât de departe trebuie coborât bara?
Este suficient un punct în care brațele superioare sunt lângă trunchi și bara aproape de partea din față a coapselor. Dacă trebuie să vă îndoiți spatele sau să vă împingeți umerii înainte pentru a coborî mai departe, opriți-vă chiar înainte.
De ce îl simt mai mult în triceps decât în dorsal?
Dacă îndoiți și îndreptați coatele semnificativ în timpul repetărilor, natura presei va crește. Coborâți greutatea, mențineți unghiul cotului fix și gândiți-vă că vă mișcați brațul superior spre coapsă, nu spre mână.
Care este mai bine, o frânghie sau o bară dreaptă?
Puteți folosi ambele. Coarda ușurează reglarea liberă a traseului încheieturii și umerilor, iar bara dreaptă facilitează deplasarea la stânga și la dreapta pe aceeași cale. Alegeți un instrument care vă poate stabiliza coatele și trunchiul fără durere.
Cât de mult ar trebui să mă aplec?
Unghiurile mai mari nu sunt răspunsul. Este suficient să îndoiți ușor genunchii și să vă mutați ușor șoldurile înapoi pentru a vă ridica brațele, atâta timp cât coastele și pelvisul sunt aliniate. Mențineți același unghi pe toată durata repetării.
Pot doar să fac acest exercițiu în loc de lat pulldown?
Este dificil să-l vezi ca un înlocuitor complet. Tragerea brațului drept este un exercițiu asistat cu extensia umărului, cu flexie redusă a cotului, în timp ce tracțiunea obișnuită lat este o tracțiune verticală compusă care implică flexorii cotului și câțiva mușchi ai spatelui care lucrează împreună. Așează-le împreună în funcție de scopul tău și de recuperare.
Dovezi și referințe
- 1. Brown şi colab. — Caracteristicile de rezistență și lungime ale structurii latissimus dorsi și ale amplitudinii de mișcare a umerilor
- 2. Marchetti·Uchida — Pectoralul mare, activitatea mușchiului dorsal mare și brațul momentului extern în timpul puloverului
- 3. Doma și colab. — Compararea cinematicii și a activității musculare între barbie și trageri lat
