SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat nu este o mișcare în care picioarele sunt răspândite larg, ci mai degrabă o ghemuire în care sarcina frontală este susținută și articulația șoldului se află într-un interval confortabil.
Ținerea ganterelor în fața pieptului și utilizarea unei poziții mai largi decât o ghemuială obișnuită va face mai ușor să ridicați trunchiul și să creșteți participarea adductorilor. Cu toate acestea, dacă vă desfășurați prea mult picioarele sau vă întoarceți prea mult degetele de la picioare, arcurile picioarelor și alinierea genunchilor vor fi perturbate. Țineți ganterele aproape de corp și găsiți mai întâi lățimea și adâncimea care vă lasă toate picioarele pe podea.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps femural, adductori
- Mușchi secundari
- ischiochimbiolari, gambe, miez, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- ghemuit cu sarcină frontală cu poziție largă
Cum este diferit de o ghemuire cu poziție largă?
Genuflexiunile cu calice de sumo adaugă încărcare frontală pe piept într-o poziție largă. Principiile posturale sunt similare, dar se adaugă cerințe de aderență și stabilitate a trunchiului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Țineți ganterele la piept
Sprijiniți o ganteră sub cap cu ambele mâini și plasați coatele aproape de corp. Asigurați-vă că încheieturile tale nu se îndoaie și ganterele nu se îndepărtează de corp.
- 2
Găsiți lățimea și unghiul degetelor confortabile
Plasați-vă picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele în mod natural spre exterior. Alegeți o poziție în care călcâiul, degetul mare și degetul mic ating podeaua.
- 3
Coborârea genunchilor și șoldurilor împreună
Inspiră și strânge-ți trunchiul, apoi trimite-ți genunchii spre degetele de la picioare și coboară pelvisul între picioare. Opriți-vă înainte de a vă înjunghia în zona inghinală sau de a vă bucle partea inferioară a spatelui.
- 4
Împingeți pentru a sta cu piciorul întreg
Expiră și împinge podeaua ca și cum ai întinde picioarele în lateral. Îndreptați-vă genunchii și șoldurile împreună și nu vă ridicați coastele și nu vă arcuiți partea de sus a spatelui.
STANCE BEFORE DEPTH
Poziția nu este lățimea maximă, ci punctul în care picioarele și șoldurile sunt stabile împreună
Lărgirea picioarelor nu înseamnă întotdeauna că poți sta mai adânc. Dacă partea din față a articulației șoldului este ciupit sau interiorul piciorului plutește, reduceți lățimea sau reglați unghiul degetelor de la picioare.
În timpul coborârii, genunchii ar trebui să urmeze direcția celui de-al doilea deget de la picior, iar șoldurile stângi și drepte ar trebui să fie la același nivel.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Apăsați-vă întreg piciorul și mențineți pelvisul între picioare.”
FRONT LOAD
Cu cât țineți mai aproape ganterele de corp, cu atât vă este mai ușor să vă controlați presiunea pe trunchi și picior.
Dacă ganterele sunt mai departe în față, sarcina pe spate și pe brațe crește, iar călcâiele sunt mai probabil să se ridice. Ține-ți coatele în jos și greutatea în fața pieptului.
Dacă strângerea se slăbește mai întâi sau torsul se pliază, ganterele tale actuale sunt exagerate, chiar dacă corpul inferior le poate face față.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Picioare prea late
- Ce vezi
- Interiorul piciorului plutește, iar zona inghinală sau din față a articulației șoldului se blochează.
- Cauză probabilă
- Din cauza numelui Sumo, lățimea maximă a fost forțată.
- Cum o corectezi
- Reduceți lățimea până la punctul în care întregul picior este împreună și bazinul este coborât simetric.
Gantera se îndepărtează de corp
- Ce vezi
- Brațele și partea inferioară a spatelui obosesc mai întâi, iar partea superioară a corpului se aplecă înainte.
- Cauză probabilă
- Coatele întinse înainte sau aderența slăbită.
- Cum o corectezi
- Țineți ganterele la piept și blocați din nou încheieturile și trunchiul cu o greutate mai ușoară.
Genunchii strânși spre interior
- Ce vezi
- Genunchii se deplasează spre degetele picioarelor în timpul de jos sau la începutul ridicării.
- Cauză probabilă
- Încărcarea/adâncimea/unghiul vârfului sunt în afara controlului curent.
- Cum o corectezi
- Aduceți genunchii spre al doilea deget de la picior și reduceți greutatea și adâncimea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
ghemuit larg cu greutatea corporală
Verificați presiunea piciorului și intervalul șoldului.
Box Sumo Goblet Squat
Învață adâncimea constantă și simetria pelviană.
Squat cu calice de sumo
creează iterații globale controlate.
Tempo Sumo Goblet Squat
Mărește controlul cu o coborâre de 3 secunde și oprire de jos.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Nu este un exercițiu esențial separat de ghemuitul obișnuit. Selectați aceasta atunci când o poziție largă este confortabilă și doriți să vă schimbați antrenamentul inferior al corpului, inclusiv adductorii și fesierii.
Număr de ori
de 8-15 ori
Coborâți 2-3 secunde, țineți piciorul complet
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Ajustare diferită pentru ghemuit și volum total
- Dacă alinierea piciorului, genunchiului și pelvisului este menținută, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă ganterele se îndepărtează sau interiorul picioarelor dumneavoastră plutește, reduceți greutatea și lățimea.
- Nu tolerați durerea înjunghiată în zona inghinală cu stimulare de întindere.
Întrebări frecvente
Ar trebui ca ganterele să coboare până ating podeaua?
Nu. Nu este vorba despre poziția cu gantere, ci despre presiunea piciorului, alinierea genunchilor și adâncimea la care se menține o coloană neutră.
Este bine să aveți un mușchi adductor tras?
Este posibil să aveți o tensiune musculară ușoară, dar dacă vă înțepenește zona inghinală sau șoldurile vă ciupesc, reduceți lățimea și adâncimea.
