T-BAR ROW
Rândul T-bar este un exercițiu care implică menținerea unghiului trunchiului în timp ce trageți de-a lungul arcului unei mrene fixe.
Numele rând de bară în T se referă uneori atât la mașini susținute de piept, la mașini dedicate cu bară în T, cât și la variațiile Landmine barbell. Mișcarea afișată pe această pagină implică plasarea unei mrene între picioare fără suport pentru piept și tragerea cu mânerul în V atașat de o bară fixată de o mină. Prin urmare, nu vă puteți lăsa trunchiul pe suport ca pe un aparat de sprijin pentru piept și trebuie să mențineți balamaua șoldului și tensiunea trunchiului cu șoldurile înapoi pe tot parcursul setului. Există cercetări limitate care compară direct postura rândului T-bar în sine. Printre dovezile de mai jos, studiul de îndoire nesusținut peste rând oferă cele mai apropiate condiții ale trunchiului pentru această mișcare, în timp ce studiul de rând cu mreana din față susținută de piept oferă o referință pentru înțelegerea intervalului de mișcare pentru tragerile orizontale. Deoarece echipamentul și postura nu sunt exact aceleași, valorile specifice de activare a mușchilor nu pot fi traduse direct în rânduri T-bar.
- Mușchi principali
- lats
- Mușchi secundari
- Trapezul central, romboizii, deltoizii posteriori, bicepsul brahial, erectorul coloanei vertebrale, mușchii fesieri, ischio-jambierii
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Țineți balamaua șoldului și trageți ambele brațe orizontal
Care este diferența dintre rândurile cu bară în T și rândurile cu mreană?
Rândul cu bară în T din acest videoclip folosește un arc cu un capăt al mrenei fixat de o mină și un mâner în V neutru. Rândurile cu mreană implică întreaga bară care se mișcă liber și sunt de obicei ținute peste mână sau sub mână. Ambele folosesc o balama de șold nesusținută, dar direcția forței, calea încheieturii mâinii și a cotului și stabilitatea echipamentului sunt diferite.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați dacă mina, mânerul și discul sunt fixate.
Asigurați-vă că vârful mrenei este introdus complet în arborele dedicat minei, mânerul în V este atârnat simetric sub bară și discul este blocat cu gulerul care se potrivește cu bara. Evitați sprijinirea improvizată a barei de marginea peretelui, deoarece aceasta poate determina mișcarea barei și poate deteriora instalația.
- 2
Stai larg cu bara între picioare
După cum se arată în videoclip, stați pe prelungirea barei cu picioarele între bare. Așezați picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare într-o direcție confortabilă și îndoiți ușor genunchii pentru a vă asigura că bara și discul nu vă ating tibia sau picioarele.
- 3
Trimite-ți șoldurile înapoi pentru a crea o balama pentru șold
În loc să coborâți doar pieptul, înclinați-vă trunchiul trimițând șoldurile înapoi. Mențineți o lungime aproape neutră de la cap la pelvis și strângeți-vă stomacul pentru a preveni tragerea trunchiului în direcția în care este trasă bara.
- 4
Țineți mânerul în V cu o prindere neutră
Țineți ambele mânere în aceeași poziție, cu palmele față în față. În partea de jos a brațelor, țineți gâtul suficient de lung pentru a împiedica umerii să se ridice la urechi și setați o înălțime de pornire controlabilă chiar înainte ca discul să atingă podeaua.
- 5
Trageți coatele înapoi în lateral
Apăsați tălpile picioarelor în podea, mențineți un unghi față de trunchi și trimiteți coatele înapoi și aproape de corp. Îndreptați mânerul între sternul inferior și abdomenul superior, dar nu ridicați pieptul sau arcuiți spatele pentru a atinge mânerul de corp.
- 6
Pune-l jos în același arc timp de 2-3 secunde.
În partea de sus, faceți o mișcare scurtă, controlată, fără a ridica din umeri, îndreptați coatele și coborâți bara de-a lungul arcului axei minei. Începeți următoarea repetiție fără să aruncați discul pe podea sau să vă relaxați trunchiul.
SETUP & BAR PATH
O mreană cu un punct fix desenează un arc în jurul axei reperului, mai degrabă decât o linie dreaptă.
Când un capăt al mrenei este fixat, mânerul nu se ridică și nu coboară complet vertical, ca un rând de mreană cu greutate liberă. Dacă corpul tău este prea departe de punctul de ancorare, bara te va trage înainte pe măsură ce te apropii de vârf; dacă este prea aproape, discurile și mânerele vă pot lovi picioarele sau trunchiul. Verificați încet partea de jos și de sus cu o bară goală sau un disc ușor pentru a găsi distanța naturală dintre mâner și sternul inferior și abdomenul superior.
Dacă suprapuneți mai multe discuri cu diametru mare, discurile pot intra în contact mai întâi cu podeaua sau corpul, scurtând intervalul inferior de mișcare. Dacă greutatea totală este aceeași, utilizați un disc cu un diametru mai mic dacă este necesar, dar trebuie respectate sarcina admisă de producător și fixarea gulerului. Nu este recomandat să stați pe un picior instabil pentru a crește aria de mișcare.
HIP HINGE & TRUNK
Rândurile cu bare în T fără suport pentru piept necesită tragere pentru spate și sprijin pentru trunchi în același timp.
Un studiu care a comparat rândurile îndoite nesusținute cu alte rânduri a arătat cea mai mare sarcină lombară împreună cu o mai mare activare musculară pe spate. Deși acest studiu nu este exact același reper ca și rândul T-bar, susține ideea că controlul trunchiului trebuie să aibă prioritate față de greutate în rândurile de ghemuit fără suport pentru piept.
În loc să vă blocați genunchii, duceți-vă șoldurile înapoi și lăsați-vă fesierii și ischiochimbilor să vă susțină poziția. Dacă pieptul se ridică tare și șoldurile se lipesc înainte cu fiecare repetare, mișcați bara prin reacția inferioară a corpului, în loc să o trageți spre spate. Este o idee bună să faceți o fotografie de profil lateral înainte de set pentru a verifica dacă relația dintre cap, coaste și pelvis și unghiul trunchiului sunt similare pentru fiecare repetiție.
Punct esențial: Dacă partea inferioară a spatelui se anvelopă mai întâi: Coborâți greutatea și mutați sarcina pe rânduri susținute de piept sau plasați rânduri cu bare în T în partea din față a sesiunii.
ELBOW & SCAPULA
Mânerele în V neutre îți țin coatele aproape de corp, dar fără a-ți forța umerii înapoi.
În prinderea aproape neutră prezentată în videoclip, coatele sunt mutate înapoi, astfel încât să pășească părțile laterale, iar mânerul este mai aproape de abdomenul superior. Destinderea coatelor lat până la înălțimea umerilor poate schimba proporția spatelui și partea superioară a spatelui și senzația umerilor. Această pagină se bazează pe calea apropiată a cotului mapată în imagine.
Când întindeți brațele, omoplații se deplasează în mod natural înainte peste coaste și apoi înapoi când îi trageți înapoi. Nu este nevoie să strângeți omoplații până la capăt de la început sau să trageți umărul până la ureche în partea de sus. Dacă traiectoria cotului și unghiul trunchiului se prăbușesc înainte ca mânerul să atingă corpul, acel punct este vârful controlabil curent.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Trageți trunchiul în sus cu fiecare repetare.
- Ce vezi
- Spre sus, pieptul se ridică, șoldurile împing înainte, iar viteza barei crește brusc.
- Cauză probabilă
- Greutatea depășește capacitatea ta de a-ți controla spatele și trunchiul sau vrei să te asiguri că mânerul îți atinge corpul.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea, setați unghiul trunchiului în partea de jos și trageți numai în acel unghi. Puteți coborî puțin înălțimea de sus.
spatele rotunjit
- Ce vezi
- Pe măsură ce te cobori în jos, pelvisul tău se rostogolește, centrul spatelui se rotește și îți ridici gâtul pentru a privi înainte.
- Cauză probabilă
- Este posibil să existe o lipsă a amplitudinii de mișcare a balamalei șoldului sau creați un interval în coloana vertebrală pentru a coborî discul în continuare.
- Cum o corectezi
- Îndoiți-vă genunchii puțin mai mult și trimiteți șoldurile înapoi. Coborâți doar cât de sus puteți menține neutralitatea și utilizați un disc cu diametru mai mic dacă este necesar.
Ridică din umeri și întinde coatele
- Ce vezi
- Gâtul este scurtat, coatele sunt depărtate la înălțimea umerilor, iar mânerul este ridicat deasupra pieptului.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să simți că trebuie să strângi mai tare în partea de sus sau vei trage bara în sus doar cu brațele.
- Cum o corectezi
- Ține-ți gâtul lung și coatele în spatele părților laterale. Reînvățați traseul cu greutăți ușoare, cu mânerul îndreptat spre abdomenul superior.
Discul sare pe podea
- Ce vezi
- Există un sunet de impact la fiecare fund, iar următoarea repetiție începe cu un recul, cu o scurtă eliberare a tensiunii trunchiului.
- Cauză probabilă
- Viteza de coborâre este prea mare sau raza de mișcare este excesivă în comparație cu diametrul actual al discului.
- Cum o corectezi
- Coborâți timp de 2-3 secunde și opriți-vă chiar înainte de a ajunge la podea. Dacă scopul este să resetați fiecare repetare, opriți-vă complet, apoi încordați și trageți din nou.
Nu remediați reperul, mânerul și gulerul.
- Ce vezi
- Punctele de ancorare se pot mișca, mânerul în V se poate deplasa într-o parte sau discul poate fi împins în afară.
- Cauză probabilă
- Mi s-a părut ok pentru că era un set ușor de pregătire, dar nu am verificat specificațiile echipamentului.
- Cum o corectezi
- Verificați reperele dedicate, centrele mânerelor și colierele discurilor înainte de fiecare set. Nu porniți setul cu echipamente în mișcare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
mașină de sprijin piept rând
Învață mai întâi tragerile orizontale și mișcările umerilor folosind sprijinul trunchiului.
Rând de cablu așezat
Utilizați suportul pentru picioare și rezistența cablurilor pentru a vă familiariza cu traseul cotului, dar limitați reculul trunchiului.
Light Landmine T-Bar Row
Pe echipamente precum videoclipul, se acordă prioritate coborârilor de 2-3 secunde și un unghi fix al trunchiului.
Top 1 secundă oprire T-bar scăzut
Țineți o greutate ușoară în partea de sus timp de o secundă pentru a reduce ridicarea din umeri și lovirea trunchiului.
Rând de bare în T cu greutate standard
Creșteți în trepte mai mici atunci când aceeași cale și aceeași viteză sunt menținute pentru toate repetările țintei.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit de 1-2 ori pe săptămână ca tracțiune orizontală cu două brațe pentru exerciții pentru spate. Din cauza balamalei de șold nesusținută, partea inferioară a spatelui și aderența îți pot obosi înaintea dorsalului, așa că în zile precum deadlifting sau rînduri cu mreană, calculați și oboseala totală a șoldului.
număr
Episoadele 6–12
O greutate care lasă aproximativ 2 repetări de rezervă.
set
2-4 seturi
1,5-3 minute de recuperare între seturi
viteză
1 secundă tragere în sus, 2-3 secunde în jos
Menține unghiul corpului și arcul
- Primul set de preparate este o bară goală sau un disc ușor pentru a verifica ancorarea echipamentului, așezarea piciorului și punctul de impact al discului.
- Creșteți în cele mai mici trepte numai atunci când atingeți vârful repetărilor la fiecare set și mențineți unghiul trunchiului, traiectoria cotului și rata de coborâre.
- Dacă începeți să vă îndoiți spatele, să vă ridicați trunchiul sau să aruncați discul, încheiați setul cu repetarea respectivă și reduceți greutatea sau numărul de repetări pentru următorul set.
Întrebări frecvente
Unde tragi de mâner: pieptul sau stomacul?
Într-o prindere strânsă neutră precum cea prezentată în videoclip, spațiul dintre sternul inferior și abdomenul superior este natural. Dacă trebuie să vă ridicați trunchiul sau să ridicați din umeri pentru a ajunge la mâner, opriți-vă la punctul de control înainte de a ajunge la el.
Ar trebui trunchiul tău să fie paralel cu podeaua?
Ele nu trebuie neapărat să fie paralele. Unghiul poate varia în funcție de raza de mișcare a balamalei șoldului individului și de arcul echipamentului. Criteriile importante sunt ca forma spatelui și unghiul trunchiului să nu se schimbe semnificativ în timpul setului și ca bara să treacă în siguranță peste picioare și trunchi.
Există un motiv pentru a folosi un disc mic?
Un disc mare poate atinge podeaua mai întâi în partea de jos, reducând raza de mișcare. Dacă utilizați aceeași greutate cu un disc cu diametru mai mic, puteți crea o rază mai lungă, dar dacă partea inferioară a spatelui se îndoaie cu atât o coborâți mai adânc, este mai bine să scurtați intervalul.
Ce ar trebui să fac dacă mă doare spatele sau obosește mai întâi?
Coborâți greutatea și atingeți și restabiliți tensiunea balamalei șoldurilor și burticii. Dacă durerea este ascuțită sau se extinde mai degrabă decât simpla oboseală musculară, opriți-vă. Pentru a reduce încordarea spatelui și pentru a obține mai mult antrenament pentru spate, puteți trece la rânduri susținute de piept sau rânduri de mașină așezată.
Dovezi și referințe
- 1. Fenwick şi colab. — Comparație între activitatea mușchilor trunchiului, mișcarea coloanei vertebrale și sarcina în funcție de variația rândului
- 2. Saeterbakken și colab. — Comparația activității mușchilor de bază în condiții cu două brațe, cu un braț și instabile
- 3. Fischer şi colab. — Comparație a activității musculare în funcție de amplitudinea mișcării pentru rândurile de mreană din față susținute de piept
- 4. Youdas și colab. — Activitatea mușchilor spatelui și trunchiului prin condiții de prindere și sprijin pentru rândurile inversate
- 5. Krings şi colab. — Efectul aderenței groase asupra activității musculare și a forței maxime în rândurile îndoite
