THRUSTER
Thruster nu este un exercițiu care combină genuflexiuni și apăsări separat, ci este o mișcare a întregului corp care transferă puterea corpului inferior în sus către mreană și o trimite imediat deasupra capului.
Puteți antrena transferul de putere între partea inferioară și cea superioară a corpului punând mreana în suportul din față, ghemuindu-vă, apoi ridicându-vă și apăsând imediat deasupra capului. Dacă te oprești în partea de sus a genuflexiunii și împingi doar cu umerii, sau dacă suportul frontal și adâncimea se prăbușesc din cauza greutății mari, eficiența mișcării și siguranța scad. Țineți-vă picioarele întregi pe o bară goală și cu greutate redusă și învățați momentul de când brațele se conectează în momentul în care șoldurile și genunchii se extind.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, deltoizi
- Mușchi secundari
- Triceps, ischiogambieri, nucleu, partea superioară a spatelui
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Conexiune ghemuit frontal la presa deasupra capului
Pot să fac o pauză și să apăs după ghemuirea frontală?
Deși este posibil cu variații de antrenament, cheia propulsorului este să cuplați ridicarea inferioară a corpului cu o apăsare. Începeți cu greutăți ușoare și învățați sincronizarea.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea suportului frontal și a pozițiilor pentru picioare
Plasați bara peste umerii din față și țineți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați coatele înainte și puneți întregul picior pe podea.
- 2
Squash cu bara pe umeri
Inspirați pentru a crea presiune abdominală și îndoiți genunchii și șoldurile împreună. Coborâți până la adâncime înainte ca coatele să cadă sau să se ridice călcâiele.
- 3
Stați pe picioare și transferați viteza la bară
Împingeți podeaua cu picioarele pentru a vă ridica rapid și, de îndată ce genunchii și articulațiile șoldului se îndreaptă, lăsați bara să se ridice ușor de pe umeri. Apoi continuați să apăsați cu brațele.
- 4
Stabiliți bara după blocarea deasupra capului
Extindeți coatele deasupra capului și plasați coastele peste pelvis. Coborâți controlat bara până la umeri, absorbiți impactul cu genunchii și pregătiți-vă pentru următoarea repetiție.
LEGS START THE PRESS
Presa preia puterea inferioară a corpului chiar înainte de sfârșitul ridicării ghemuitului.
Dacă împingi cu brațele prea devreme, nu vei putea folosi propulsia inferioară a corpului, iar dacă împingi după ce te oprești complet, vei ajunge cu o apăsare puternică. De îndată ce bara se simte ușoară pe umerii tăi, conectează-ți brațele.
Învață ritmul mișcărilor continue pe o bară ușoară și apoi crește greutatea.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Ridicați bara cu picioarele și brațele mențin puterea.”
RECEIVE THE BAR
Când coborâți bara, trebuie să o susțineți ușor cu umerii și genunchii pentru a stabiliza următoarea ghemuire.
Dacă îl țineți încet doar cu brațele și îl lăsați pe umăr, impactul asupra încheieturilor și claviculei va fi mare. Îndoiți ușor genunchii când bara vă atinge umerii.
Nu vă grăbiți următoarea coborâre înainte de a recăpăta întârzierea față.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Opriți-vă în partea de sus și apăsați numai cu umerii
- Ce vezi
- Picioarele tale sunt deja complet extinse, dar bara se oprește la umeri și brațele obosesc mai întâi.
- Cauză probabilă
- Ridicarea inferioară a corpului și sincronizarea presării au fost întrerupte.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și, la sfârșitul stării în picioare, conectați-vă brațele imediat ce bara se ridică.
Coatele cad si bara se rostogoleste inainte
- Ce vezi
- În partea de jos a genuflexiunii, bara este plasată în mâini și trunchiul este pliat.
- Cauză probabilă
- Raftul din față și partea superioară a spatelui au fost relaxate.
- Cum o corectezi
- Reglați prinderea și ridicați coatele pentru a reduce adâncimea cu bara sprijinită pe umeri.
Înclinați-vă la talie deasupra capului
- Ce vezi
- Coastele sunt ridicate și bara rămâne în fața corpului.
- Cauză probabilă
- Poziția blocată a fost impusă mai degrabă decât intervalul de mișcare sau greutatea umerilor.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea, strângeți fesieri și abdomene și stivuiți bara deasupra urechilor.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza de mișcare, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Acesta este un exercițiu pentru întregul corp, care este predispus la defecțiuni în tehnică și putere, deci folosiți seturi scurte și odihnă multă. Chiar și în scopuri cardiorespiratorii, terminați setul dacă alinierea suportului frontal și deasupra capului este întreruptă.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejați-vă coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Cât de adânc este ghemuitul?
Până la adâncimea la care sunt menținute întregul suport de picior și față. Nu pierdeți alinierea forțând paralelismul.
Se poate face asta cu gantere?
Da. Ganterele permit ajustarea independentă a pozițiilor încheieturii și umerilor, dar cresc cerințele de stabilitate dintr-o parte în alta.
