Z-PRESS
O presă la nivel înalt așezat care elimină antrenarea picioarelor pentru a testa limitele forței umerilor și controlului de bază
Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta. Stați înalt și țineți o mreană la înălțimea claviculei în poziția suportului din față. Întăriți-vă miezul și abdomenul intens pentru a nu vă legăna trunchiul. Expirați în timp ce apăsați bara vertical deasupra capului. Evitați să vă lăsați pe spate sau să vă lăsați picioarele să se ridice de pe podea. Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire sub control deplin.
- Mușchi principali
- Deltoid anterior · Miez
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral · Triceps brahial · Spate superior
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Împingere verticală
Trebuie să-mi țin picioarele drepte?
Da, având picioarele întinse pe podea este ceea ce îl face un Z-press. Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, lărgirea poziției vă poate ajuta.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Configurație și postură
Stați pe podea cu picioarele în afară. Prindeți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor și sprijiniți-o pe piept.
- 2
Aliniați și aliniați
Pieptul sus și spatele plat. Creați o presiune internă imensă pentru a preveni mișcarea trunchiului înainte sau înapoi.
- 3
Presă verticală strictă
Conduceți bara deasupra capului folosind doar puterea umerilor și a brațelor. Nicio unitate de picior nu este posibilă aici.
- 4
Blocați și treceți
Întindeți-vă complet brațele și împingeți capul ușor înainte pentru a alinia bara cu coloana vertebrală în partea de sus.
- 5
Retur controlat
Coborâți încet bara înapoi la clavicule, menținând în același timp un trunchi rigid și vertical.
STRICT PRESSING MECHANICS
Elan zero, putere pură
Z-press este testul suprem al mecanicii de presare, deoarece este imposibil să „înșeli”. Într-o presă în picioare, este ușor să folosiți un pic de antrenare a genunchiului sau șoldului, dar stând pe podea îi obligă pe deltoizi să facă 100% din muncă.
În plus, partea inferioară a spatelui și abdomenul trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a menține trunchiul în poziție verticală. Dacă nu puteți menține spatele drept, deseori indică o lipsă de mobilitate toracală sau ischio-jambierii strânși, făcând din Z-press un instrument de diagnosticare, precum și un generator de forță.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să păstreze Z-Press repetabil
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior · miezul producând mișcarea în timp ce deltoidul lateral · triceps brahial · partea superioară a spatelui susține aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Z-Press numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aplecarea excesivă pe spate
- Ce vezi
- Trunchiul se înclină mult înapoi pe măsură ce greutatea crește.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței centrale sau mobilitatea limitată a umerilor.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale verticală. Scopul este de a apăsa fără a avea nevoie de spătar.
Îndoirea genunchilor sau ridicarea picioarelor
- Ce vezi
- Genunchii se ridică sau călcâiele se ridică de pe podea în timpul presării.
- Cauză probabilă
- O reacție instinctivă pentru a încerca să genereze impuls.
- Cum o corectezi
- Conduceți-vă picioarele în podea și flexați-vă quads-ul pentru a vă ancora corpul inferior în loc.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Gantera Z-Pres
Utilizați gantere pentru a permite o cale mai naturală a încheieturii mâinii și a umerilor și pentru a corecta dezechilibrele dintr-o parte în alta.
Z-Presare cu gantere cu un singur braț
Apăsați cu un braț pentru a maximiza cererea anti-rotație asupra miezului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Z-press este un favorit printre ridicătorii de elită. Dacă vrei să-ți duci puterea de deasupra capului la următorul nivel, aceasta este calea.
Frecvenţă
1 dată pe săptămână
O mișcare de mare oboseală utilizată cel mai bine ca o variație a presei primare.
Volum
3-4 seturi de 6-10 repetări
Menține forma strictă; dacă îți rotunjește spatele, setul s-a terminat.
- Nu vă lăsați niciodată spatele să slăbească sau să se rotunjească.
- Întinde-ți picioarele larg pentru a crea o bază stabilă de sprijin.
- Folosește-ți respirația pentru a menține presiunea centrală rigidă.
Întrebări frecvente
De ce se numește Z-press?
Este numit după legendarul om puternic Zydrunas Savickas, care a popularizat mișcarea în cercurile de forță.
