ARNOLD PRESS
Жим Арнольда — это упражнение, которое сочетает в себе вращение и толчок над головой в одном потоке, но приоритет отдается стабильности плеч и спины, а не весу.
Жим Арнольда — это вариант жима гантелей от плеч с дополнительным вращением рук. Поскольку вы начинаете с того, что ладонь обращена к лицу, разводите локти и толкаете голову над головой, основную силу оказывают передние и боковые дельтовидные мышцы. Больший диапазон вращения не обязательно означает, что он более эффективен, и если ваши плечи неудобны или спина чрезмерно наклонена, вам следует приспособиться к более легкому весу и более короткому диапазону.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Боковая дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс плеча · Верхняя часть трапеции
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Жим гантелей над головой с вращением
Лучше ли это для роста, чем обычная печатная машина?
Увеличенный диапазон движений может быть лучше для стимуляции волокон, но стандартный жим лучше подходит для максимального перемещения веса. Для достижения наилучших результатов используйте оба средства в своей повседневной жизни.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установить начальную позицию
Сядьте на скамью и держите гантели перед грудью на уровне плеч ладонями к себе (к лицу).
- 2
Пресс с вращением
Выдохните и поднимите гантели вверх. Постепенно поверните запястье наружу так, чтобы в верхней точке движения ладонь была направлена вперед.
- 3
Максимальная усадка
Почувствуйте, как ваши плечи полностью напрягаются в самой высокой точке. Следите за тем, чтобы гантели не соприкасались.
- 4
Обратное вращение при спуске.
Вдохните и опустите гантели, повернув запястья внутрь обратно в исходное положение (ладони обращены к вам).
Арнольд Пресс
Регулятор вращения и гидравлические соединения
Успех Arnold Press зависит от времени ротации. Когда вы начнете нажимать, начните вращаться так, чтобы ладони были наполовину в стороны и вверху были обращены вперед. Это плавное движение гарантирует, что все волокна дельтовидных мышц задействуются последовательно.
Расширенный диапазон движений позволяет оказывать большую нагрузку на плечевые суставы, чем стандартный жим. Чтобы освоить маршрут, начните с веса, который на 20–30% легче обычного жима от плеч. Следите за тем, чтобы ваши локти не были согнуты слишком далеко назад. Держите движение по центру передней части груди.
Главный момент: Не вращайте слишком резко. Пресс и вращение должны быть объединены в один плавный, непрерывный поток.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость пресса Arnold Press.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Сохраняйте переднюю часть дельтовидной мышцы · боковую дельтовидную мышцу, производящую движение, в то время как трехглавая мышца плеча · верхняя часть трапеции поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в жиме Арнольда только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Неполный рабочий диапазон
- Что вы замечаете
- Останавливается на полпути спуска, не возвращаясь к груди.
- Вероятная причина
- Вес слишком велик, или вращение кажется неудобным.
- Как исправить
- Опустите гантели до упора, пока ладони не окажутся лицом к лицу, чтобы передние дельты были полностью выпрямлены.
Чрезмерное пожимание плечами.
- Что вы замечаете
- Трапеции, поднимающиеся к ушам во время жима.
- Вероятная причина
- Слишком сильно полагается на трапеции, а не на дельтоиды.
- Как исправить
- Держите плечи прижатыми и сосредоточьтесь на нажатии и вращении только руками.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Легкий жим гантелей с вертикальной спиной.
Прежде чем добавлять вращения, ознакомьтесь с вертикальным толчком легких гантелей, прижимая спину и таз к спинке.
Пресс Арнольда с частичным вращением
Раскройте руки только до точки, где ладони обращены друг к другу, затем нажмите. Когда ваши плечи и запястья расслаблены, а движения левой и правой руки совпадают, постепенно увеличивайте диапазон.
Пресс Арнольда полного диапазона
Плавно соедините вращение и жим, не сгибая спину и не пожимая плечами, и медленно опускайтесь по той же траектории.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Изучите траекторию вращения, используя более легкий вес, чем стандартный жим гантелей от плеч, затем сначала увеличьте количество повторений в диапазоне, удобном для ваших плеч.
Повторите
8–12 раз
Управляет вращением и нажатием в одном потоке.
Установлено
2–3 комплекта
Отдых между подходами 90–120 секунд.
Вес
Легкий старт
Сохраняйте выравнивание спины и запястий до последнего повторения.
- Вместо того, чтобы скручивать только запястье, позвольте локтю и плечу вращаться естественным образом вместе.
- Если ваша нижняя часть спины кажется влажной или траектория гантели шатается, опустите вес и используйте опору для спины.
- Если вы чувствуете ущемление плеча или острую боль, уменьшите диапазон вращения или переключитесь на обычный жим нейтральным хватом.
Частые вопросы
Насколько тяжелым должен быть пресс Arnold Press?
Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить запланированное количество повторений, сохраняя при этом настройку, диапазон движений и темп, описанные выше. Завершите набор, когда вы больше не сможете воспроизводить ту же траекторию сустава; Добавляйте вес только после того, как верхняя часть диапазона повторений станет контролируемой, по крайней мере, за две тренировки.
