BAND EXTERNAL ROTATION
Базовое корректирующее упражнение для укрепления вращательной манжеты плечевого сустава и обеспечения стабильности плечевого сустава с помощью эспандера.
Закрепите один конец эспандера на шесте или держите его обеими руками. Поставьте локти по бокам и согните их на 90 градусов. Начните с опущенных плеч и прямой груди. Выдохните и медленно разведите руки наружу, держа локти по бокам. Почувствуйте сокращение вращательной манжеты вверху и медленно, контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Infraspinatus · Малая Терес (вращающая манжета)
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельты · Ромбовидные мышцы
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Внешнее вращение плеча
Могу ли я использовать гантели?
Если вы используете гантели стоя, вращательной манжете не оказывается должного сопротивления из-за направления силы тяжести. Его следует выполнять с использованием лент или тросов или лежа на боку.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовая поза
Возьмите ремешок и согните локти на 90 градусов. Держите локти прижатыми к бокам и стабилизируйте лопатки.
- 2
Повернуть наружу
Используя локти в качестве оси, медленно разведите руки наружу. Сосредоточьтесь на стимуляции глубоко за плечом.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте короткую паузу, когда почувствуете, как напрягается вращательная манжета при полной амплитуде движений.
- 4
Медленно возвращайтесь.
Сопротивляйтесь эластичности ленты и медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйтесь.
СТАБИЛЬНОСТЬ ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТЫ
Защита плеча, вращательная манжета плеча.
Вращательная манжета плеча представляет собой четыре небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав и играющие ключевую роль в поддержании стабильности плеча. Внешнее вращение бандажа специально нацелено на подостную и малую круглую мышцы, предотвращая скатывание плеч вперед и сохраняя пространство внутри сустава.
Если вращательная манжета плеча слабая по сравнению с сильными внешними мышцами (дельтовидными мышцами), увеличивается риск синдрома импиджментмента плеча или разрыва вращательной манжеты плеча. Поэтому выполнение его в качестве разминки перед тяжелыми жимовыми упражнениями или включение его в качестве отдельного упражнения на укрепление очень важно для долгосрочного здоровья плеч.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость внешнего вращения ленты.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Сохраняйте подостную мышцу · круглую мышцу малой (ротаторная манжета) производящей движение, в то время как задние дельтовидные · ромбовидные мышцы поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продвигайте внешнее вращение браслета только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Локти от тела
- Что вы замечаете
- Движение локтя в сторону при раскрытой руке.
- Вероятная причина
- Увеличивается вовлеченность дельтовидной мышцы и не удается изолировать вращательную манжету.
- Как исправить
- Держите локти по бокам или положите между ними полотенце, чтобы они не упали.
Вращение туловища
- Что вы замечаете
- Поза, в которой весь туловище поворачивается, чтобы раскрыть руки.
- Вероятная причина
- Недостаточная прочность вращательной манжеты или чрезмерное сопротивление бандажа.
- Как исправить
- Держите корпус неподвижно и используйте только вращение плечевого сустава. Мы рекомендуем снизить интенсивность полосы.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Внешнее вращение гантели лежа на боку
Лягте на бок и используйте гантели, чтобы противостоять гравитации и укрепить вращательную манжету плеча.
внешнее вращение диапазона 90/90
Выполняйте внешнее вращение, подняв руки на 90 градусов в стороны, чтобы тренировать устойчивость, приближенную к спортивным ситуациям.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Ленточное внешнее вращение — ваша гарантия тренировки плеч без травм. Будьте точны в каждом наборе.
Частота
3–4 раза в неделю или во время каждой разминки.
Настоятельно рекомендуем выполнять 1–2 подхода в качестве разминки перед упражнениями на плечи.
Объем
2–3 подхода, 15–20 раз.
Эта мышца требует выносливости, поэтому выполняйте ее с низкой интенсивностью и большим количеством повторений.
- Держите запястье в нейтральном положении, чтобы не сгибать его.
- Выполняйте движения очень медленно, чтобы почувствовать стимуляцию.
- Основы заключаются в том, чтобы выпрямить грудь и поддерживать хорошую осанку.
Частые вопросы
Я думаю, что группа слишком слабая.
Вращательная манжета плеча — это очень маленькая мышца. Правильная изоляция и количество повторений гораздо важнее сильного сопротивления.
