BARBELL ROW
Тяга штанги — это не упражнение, в котором вы поднимаете штангу высоко, а скорее упражнение, в котором вы тянете спину, сохраняя неподвижным шарнир бедра.
Тяга штанги — это тяга в наклоне, при которой вы отводите бедра назад, наклоняете туловище и тянете штангу к нижней части живота, как показано на видео. Вместо симметричного использования широчайших мышц и верхней части спины вы должны поддерживать туловище в воздухе, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия также продолжали удерживаться. В исследовании, непосредственно сравнивающем варианты тяг, тяга в наклоне стоя имела наибольшую активацию всей спины, но имела самую высокую нагрузку на спину. Если ваша нижняя часть спины устает первой или угол наклона туловища каждый раз меняется, снижение веса или переход на тяги с опорой на грудь не означает отказ от упражнения, но является правильным выбором для ваших целевых мышц.
- Основные мышцы
- Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельты, двуглавая мышца плеча, разгибатель позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Поддерживайте горизонтальную тягу и изометрию тазобедренного сустава.
Должно ли ваше туловище быть параллельно полу?
Не обязательно. В зависимости от ваших способностей и целей тазобедренного сустава вы можете поднять туловище немного выше. Важно сохранять выбранный угол на протяжении всего подхода, держать спину расслабленной и подтягивать штангу близко к телу.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте окружение диска и штанги.
Вставьте один и тот же диск с левой и правой стороны штанги и закрепите его хомутами. Освободите немного места перед и за перекладиной, а если вы начинаете с пола, используйте стандартный диск или блок безопасной высоты, чтобы гриф находился на уровне середины голени.
- 2
Возьмите верхний хват чуть шире плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч и держите перекладину закрытым хватом сверху, ладонями к телу. Внизу выберите ширину, при которой запястья будут ниже локтей, а перекладина будет проходить мимо колен.
- 3
Отправьте бедра назад, чтобы создать шарнир бедра.
Аккуратно согните колени, отведите бедра назад и наклоните туловище. Надавите на всю подошву стопы, перекройте ребра и таз, чтобы укрепить живот, и сохраните текущую форму от шеи до таза.
- 4
Потяните штангу к нижней части живота, ближе к ногам.
Выдохните и отведите локти назад. Вместо того, чтобы пожимать плечами к ушам, подтяните штангу ближе к голеням и бедрам, а также между нижней частью живота и нижними ребрами. Вы не поднимаете туловище, чтобы встретиться со штангой.
- 5
Контролируемое опускание под тем же углом тела
В верхней точке найдите время, чтобы сбалансироваться, не выгибая спину и не слишком сильно выгибая плечи. Вытяните руки на 2–3 секунды и вернитесь в исходную точку, завершив подход до того, как угол туловища или форма спины сломаются.
HIP HINGE & BRACE
Прежде чем тянуть спину, создайте устойчивую опору из нижней части тела и туловища.
Туловище для тяги штанги может быть близко к горизонтальному или немного выше, но выбранный угол должен сохраняться примерно на протяжении всего подхода. Вместо того, чтобы приседать с коленями, отведите бедра назад и создайте давление на живот, чувствуя напряжение в подколенных сухожилиях и давление на подошвы ног.
Тяги в наклоне дают большую нагрузку на поясницу, чем другие тяги. Не заставляйте нижнюю часть спины быть плоской и чрезмерно вытянутой, но сохраняйте естественную форму позвоночника. Если сначала горит нижняя часть спины или спина округляется с каждым повторением, уменьшите вес и количество повторений или выберите вариант с опорой на скамью.
Главный момент: Во время подходов проверяйте: значительно ли меняется высота вашей головы и бедер от повторения к повторению?
BAR PATH
Чем дальше штанга находится от вашего тела, тем больше рычагов приходится поддерживать пояснице.
Внизу поместите штангу чуть ниже плеч, но не слишком далеко от голеней. Когда вы тянете, штанга приближается к вашим ногам и касается нижней части живота или нижних ребер, позволяя вашим локтям и плечам естественным образом двигаться назад.
Если вы потянете его слишком высоко к груди, ваши локти могут широко развернуться в стороны, а роль задних дельтовидных мышц и верхней части спины может возрасти. Хотя конкретная точка контакта никогда не является правильным ответом, в базовых рядах, подобных показанному на видео, в направлении нижней части живота легче поддерживать угол туловища и вертикальное движение штанги.
RANGE & CONTROL
Амплитуда движений – это не высота штанги, а диапазон контроля над плечами и туловищем.
Если вы поворачиваете плечи вперед или выгибаете спину, пытаясь коснуться штанги своим телом в верхней точке, вы на самом деле не увеличиваете диапазон мышц спины. Тяните только настолько, насколько ваши локти смогут пройти через туловище, и ваши лопатки естественным образом отойдут назад.
Исследования, сравнивающие диапазон движений при выполнении передних тяг штанги, обнаружили различия в мышечной возбудимости некоторых мышц, но общий эффект непостоянен. Вместо того, чтобы увеличивать количество повторений с помощью частичных повторений, расставьте приоритеты в диапазоне, в котором вы можете контролировать разгибание руки и тянуть ее обратно под тем же углом туловища.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поднимайте верхнюю часть тела при каждом повторении и бросайте штангу.
- Что вы замечаете
- Когда вы тянете штангу, ваши колени и бедра выпрямляются, а грудь внезапно поднимается.
- Вероятная причина
- Вес тяжелее, чем может выдержать ваша спина, или вы выполняете повторения даже после усталости.
- Как исправить
- Опустите вес и держите голову и бедра на одном уровне. Завершите подход на том повторении, где угол начинает меняться.
округлая талия
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаетесь вниз, ваш таз перекатывается, поясница выгибается, а давление на поясницу увеличивается.
- Вероятная причина
- Диапазон движений тазобедренного шарнира недостаточен, или штанга расположена слишком низко, и давление на брюшную полость снижается.
- Как исправить
- Еще немного согните колени и увеличьте угол наклона туловища или начните со стойки. Мы используем только тот ассортимент, который позволяет без боли сохранять естественную форму позвоночника.
штанга отходит от тела
- Что вы замечаете
- Сбоку штанга плавает перед вашими ногами, а плечи и нижняя часть спины вытягиваются вперед.
- Вероятная причина
- Просто опустите руки вниз или поверните вперед, чтобы штанга не касалась колен.
- Как исправить
- Направьте бедра немного дальше назад, чтобы создать путь для коленей и приблизить штангу к голеням и бедрам.
Пожмите плечами к ушам
- Что вы замечаете
- Вверху шея укорачивается, а плечи поднимаются раньше локтей.
- Вероятная причина
- Поднимите штангу как можно выше или перенесите вес на верхнюю часть трапециевидных мышц.
- Как исправить
- Опустите вес и верните локти назад к нижней части живота. Держите шею длинной.
Сверните штангу запястьями
- Что вы замечаете
- В верхней точке тыльные стороны рук складываются, и штанга катится к вашим пальцам.
- Вероятная причина
- Либо ваш хват ослаб, либо локти согнуты, что вынуждает вас выйти на финальную дистанцию.
- Как исправить
- Сомкните большие пальцы и держите запястья на одной линии с предплечьями. Если сначала у вас устает хват, рассмотрите возможность снижения веса или использования подходящего ремня.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
дрель для тазобедренного сустава
Начните с того, что научитесь отводить бедра назад и стабилизировать туловище с помощью перекладины или легкой перекладины.
перевернутая строка
Практикуйте горизонтальные тяги с поясницей, сохраняя при этом туловище прямым.
Тяга гантелей с поддержкой груди
Поддержите туловище на скамье и сосредоточьтесь на спине и локтях.
легкая тяга штанги
Повторите тот же угол туловища и траекторию грифа с пустым грифом или легким диском.
стандартный рабочий набор
Выполните от 6 до 10 повторений, оставив около 2 повторений в запасе, и увеличивайте количество только тогда, когда поза сохраняется.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте его 1–2 раза в неделю в качестве основного упражнения для спины или в качестве более легкой горизонтальной тяги, чем становая тяга. Если есть много упражнений, в которых изометрически задействуется поясница в течение длительного времени, например, становая тяга или румынская становая тяга, за одну тренировку уменьшите количество подходов или замените их тягами с опорой на грудь.
число
6–10 раз
Угол наклона корпуса и диапазон точек контакта сохраняются.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
2–3 секунды спуска
Переместите штангу ближе к телу без отдачи.
- Если угол вашего туловища и точка контакта нижней части живота одинаковы для всех повторений, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Добавляйте одинаковое количество веса на каждую сторону только тогда, когда вы достигнете максимального количества повторений в каждом подходе, и только тогда, когда стимулируется ваша спина, а не поясница.
- Если ваша спина скруглена или туловище находится в вертикальном положении для поднятия штанги, завершите подход на этом повторении и опустите вес для следующего подхода.
Частые вопросы
Где должна стоять планка на лодке?
Основная отправная точка находится между нижней частью живота и нижними ребрами. Это может немного отличаться в зависимости от длины ваших рук и угла наклона туловища, но ваши запястья должны быть ниже локтей, плечи не должны пожиматься, а туловище не должно быть выпрямлено.
Я чувствую только раздражение в пояснице. Могу ли я продолжить?
Мышцы спины поддерживают туловище, поэтому некоторое напряжение является нормальным. Однако, если поясница отказывается раньше спины или вы испытываете боль, уменьшите вес и измените шарнир бедра. Если вы все еще повторяетесь, тяги с поддержкой груди или сидя могут оказаться более подходящими.
Является ли нижний хват лучше для широчайших?
В зависимости от хвата роль локтя и бицепса может меняться, но сложно сказать, что один хват превосходит все. Удар сверху, как показано в видео, является выбором по умолчанию, а удар снизу следует использовать как отдельный вариант только тогда, когда ваши запястья и локти удобны и вы сохраняете контролируемую траекторию.
Данные и источники
- 1. Фенвик и др. — Сравнение активности мышц туловища, движения спины и нагрузки по вариациям гребков.
- 2. Крингс и др. — Изменения толщины хвата, мышечной активности и силы в тягах в наклоне и т. д.
- 3. Фишер и др. — Сравнение мышечного возбуждения по амплитуде движений в передних тягах штанги
- 4. Исследование изменения положения поясничного отдела и нагрузки на ткани при статическом сгибании туловища
