SEATED CABLE ROW
Тяга троса сидя — это не упражнение, в котором вы откидываетесь назад, а скорее упражнение, в котором вы тянете рукоятку к туловищу.
Тяга тросов сидя — это упражнение на горизонтальную тягу, при котором вы ставите ноги на подставку для ног и тянете ручку нейтрального захвата к своему телу, как показано на видео. Натяжение троса сохраняется на протяжении всего движения, что делает его отличным средством для тренировки широчайших мышц и верхней части спины, но если вы резко раскачиваете верхнюю часть тела вперед и назад, чтобы переместить вес, отдача от поясницы и тазобедренных суставов заменяет тягу. Держите туловище скрещенным между тазом и ребрами и позвольте лопаткам естественным образом двигаться вперед, когда вы вытягиваете руку, а затем назад, когда вы оттягиваете ее назад. Предоставление контролируемого движения ближе к фактической тяге, чем принуждение лопаток напрягаться от начала до конца.
- Основные мышцы
- Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, вращательная манжета плеча.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сядьте и потяните горизонтальный трос
Вы вообще не можете двигать верхней частью тела?
Небольшие естественные движения могут происходить, но при каждом повторении не должно быть значительных раскачиваний вперед и назад для поднятия веса. Взаимосвязь между ребрами и тазом должна сохраняться, а рукоятка должна находиться в той же точке.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте контакты, кабели и ручки
Убедитесь, что штифт груза вставлен полностью, а трос и карабин не повреждены. Надежно соедините рукоятки так, чтобы вы могли держать их нейтральным хватом обеими руками друг к другу, и оставьте свободное пространство вокруг весового стека.
- 2
Закрепите свое тело на подставке для ног и сиденье
Поставьте обе ноги в центр подставки для ног и осторожно согните колени. Держите ягодицы устойчиво на сиденье и нажимайте на подножку подошвами ног, чтобы ваше тело не тянулось к тросу.
- 3
Держите туловище прямо и возьмите нейтральный хват.
Удерживая ручку, согните таз и ребра и не поднимайте слишком сильно грудь. Держите руки почти прямыми, но не отводите плечи назад и держите шею и запястья длинными и нейтральными.
- 4
Отведите локти назад в стороны
Выдохните и опустите локти назад. Протяните ручку между нижними ребрами и верхней частью живота, не пожимая плечами, и не позволяйте верхней части тела падать назад, навстречу ручке.
- 5
Медленно вращайте, сохраняя напряжение.
В верхней точке сделайте короткую паузу, не слишком сильно выгибая плечи назад. Вытяните руки на 2–3 секунды, позволяя лопаткам двигаться вперед естественным образом, но начните следующее повторение до того, как ваша нижняя часть спины прогнется или весовой блок не коснется вас.
STABLE BASE
Убедитесь, что ваши ноги и сиденье устойчивы, чтобы вы могли перенести натяжение троса на спину.
Если вы нажмете на подставку для ног только кончиками пальцев ног, ваши колени начнут раскачиваться, а таз будет перемещаться по сиденью. Прижмите всю подошву стопы к подножке и держите колени разомкнутыми. Сядьте так, чтобы трос был направлен под грудь в таком положении, чтобы бедра не скользили вперед и назад.
Туловище не обязательно должно быть полностью жестким, но существенных угловых изменений за одно повторение быть не должно. Если вначале слегка наклониться вперед, а затем откинуться назад во время тяги, вам будет трудно отличить чисто горизонтальную тягу, создаваемую мышцами спины, даже при перемещении более тяжелых весов.
Главный момент: Сигнал, который стоит попробовать прямо сейчас: «Надавите на подставку для ног, ребра на таз».
SCAPULAR MOTION
Лопатки не фиксированы, а плавно перемещаются по туловищу.
На этапе разгибания руки лопатка естественным образом скользит вперед по ребрам, а на этапе тяги возвращается вместе с локтем. Если вы будете сводить лопатки вместе от начала до конца, ваш реальный диапазон движений уменьшится, и вам будет легко согнуть только локти.
Исследование, сравнивающее тягу сидя с фиксированными и свободными плечами, показало, что общая мышечная активность была одинаковой, с различиями, наблюдаемыми только в некоторых мышцах верхней части спины. Поэтому вместо того, чтобы безоговорочно связывать лопатки в одном положении, отдайте предпочтение траектории, которая плавно движется вперед и назад без боли и контроля, не вызывая подъема плеча к уху.
HANDLE PATH
Рукоятка приходит к телу по пути локтя, а не руки.
Ручка с нейтральным хватом позволяет держать локти ближе к бокам. Вместо того, чтобы сгибать запястье и тянуть за рукоятку, отведите локоть назад, сохраняя при этом кисть и предплечье на прямой линии. Основная отправная точка — это высота, на которой ручка касается нижних ребер и верхней части живота.
Чрезмерное раскрытие локтей и подтягивание их к груди может повысить роль задних дельтовидных мышц и верхней части спины. И наоборот, нет необходимости прижимать локти к телу. Слегка отрегулируйте траекторию, чтобы она соответствовала вашим целевым мышцам и комфорту плеч, но повторите ту же точку контакта без удара туловища.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Резко откиньте тело назад
- Что вы замечаете
- Когда вы тянете, ваша грудь и голова отодвигаются назад, колени выпрямляются, и рукоятка по инерции приближается к вашему телу.
- Вероятная причина
- Вес тяжелее, чем может выдержать ваша спина, или частота повторений слишком высокая.
- Как исправить
- Опустите вес и продолжайте нажимать на подставку для ног. Направляйте назад только локти, пока угол наклона туловища остается практически неизменным.
Ваша нижняя часть спины округляется, когда вы вытягиваете руки.
- Что вы замечаете
- Когда я пытаюсь отодвинуть ручку, мой таз перекатывается, а грудь падает на колени.
- Вероятная причина
- Вместо естественного разгибания лопаток диапазон движений создавался за счет сгибания талии.
- Как исправить
- Держите ребра и таз на расстоянии друг от друга и двигайте вперед только руки и плечи. Остановитесь перед тем, как изменится форма вашей талии.
Плечи поднимаются к ушам
- Что вы замечаете
- Когда вы тянете, ваша шея укорачивается, а плечи поднимаются вверх раньше локтей.
- Вероятная причина
- Потяните рукоятку слишком высоко или позвольте верхним трапециевидным мышцам взять на себя вес.
- Как исправить
- Опустите рукоятку к верхней части живота и поместите локти за бока. Держите шею длинной.
Потяните ручку запястьем
- Что вы замечаете
- Вверху запястье сгибается, а ручка поворачивается в сторону пальцев.
- Вероятная причина
- Если ваш хват ослаб или движение локтей останавливается, увеличьте вынос рук.
- Как исправить
- Сомкните большие пальцы и держите запястья и предплечья на одной линии. Я думаю, что локоть возвращается назад раньше руки.
Каждый раз берём весовой стек.
- Что вы замечаете
- Каждый раз, когда вы вытягиваете руку, диск приземляется с громким звуком, и натяжение троса исчезает.
- Вероятная причина
- Отпустите механизм опускания, иначе сиденье окажется слишком близко к стопке.
- Как исправить
- Вращайтесь в течение 2–3 секунд и начните следующее повторение непосредственно перед тем, как диск коснется. При необходимости отрегулируйте положение сиденья и ног.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
легкий кабельный ряд
Выполните 12–15 плавных подтягиваний и возвратов, сохраняя туловище неподвижным.
Подвесной ряд сидя
Остановитесь на одну секунду в той точке, где рукоятка окажется близко к вашему телу, и почувствуйте, что держитесь за нее спиной без отдачи.
стандартный рабочий набор
Выполните от 8 до 12 повторений, оставив 2 дополнительных, и повторите те же точки контакта.
Одинарный кабельный ряд
Потренируйтесь использовать легкий вес, чтобы проверить разницу между левым и правым, но не вращая туловище.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–3 раза в неделю в качестве базовой горизонтальной тяги для упражнений на спину. Если вы уже выполняете упражнения, которые поддерживают нижнюю часть спины в течение длительного периода времени, например тягу штанги, тяга на тросе сидя может быть вариантом, чтобы добавить нагрузку на спину, одновременно снизив нагрузку на туловище.
число
Эпизоды 8–12
Сохраняет ту же точку контакта без отдачи.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 1–2 минуты.
скорость
Возврат 2–3 секунды
Поддерживайте напряжение до того, как стек ударит
- Если ваш угол наклона туловища и точка контакта рукоятки одинаковы для всех подходов, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Увеличивайте булавку только тогда, когда вы достигли максимального количества целевых повторений в каждом подходе и у вас осталось около 2 повторений.
- Если вам нужно откинуться назад или округлить спину, чтобы выполнить тягу, завершите подход и опустите вес вместо того, чтобы добавлять дополнительные повторения.
Частые вопросы
Могу ли я подвинуть плечи вперед, когда вытягиваю руки?
да. Лопатки естественным образом двигаются вперед вдоль ребер, сохраняя при этом туловище и поясницу, это нормально. Однако не растягивайтесь до такой степени, что ваши плечи резко тянутся или спина округляется.
Какая ручка лучше?
Узким нейтральным хватом, подобным показанному на видео, легко освоить базовые движения. Широкие перекладины и различные хваты могут изменить траекторию движения локтей и относительную роль мышц, поэтому выбирайте рукоятку, удобную для ваших плеч и запястий и позволяющую контролировать целевую траекторию.
Насколько далеко в лодку следует втягивать ручку?
Расстояние между нижними ребрами и верхней частью живота является основным стандартом. Это может немного варьироваться в зависимости от длины руки и рукоятки, но это должно быть такое положение, при котором ваши запястья не согнуты, плечи не пожаты, а туловище не наклонено назад.
Данные и источники
- 1. Леман и др. — Сравнение активности мышц спины и рук между тягами сидя и тягами широчайших мышц.
- 2. Сравнение мышечной активности вокруг плеча в тягах сидя в условиях фиксированного и свободного плеча.
- 3. Шенфельд и др. — Сравнение мышечной активности в упражнениях на задние дельты, включая тягу сидя.
- 4. Исследование влияния 8-недельного жима от груди на тросе и тренировки в гребке сидя
- 5. Исследование обратной связи по активности верхней части трапециевидных мышц во время тяги сидя
