PULL-UP
Подтягивания — это не упражнение, в котором вы кладете подбородок на перекладину, а скорее вертикальное подтягивание, которое поднимает все ваше тело без тряски.
Подтягивания — это упражнение, в котором вы поднимаете свое тело, вися на перекладине хватом сверху, при этом тыльные стороны рук обращены к лицу, как показано на видео. Не только широчайшие мышцы, но и двуглавая мышца плеча, нижняя часть трапеции и вращательная манжета плеча работают вместе, и главное — тянуть локоть вниз, одновременно контролируя плечо и туловище, а не начинать только с силы рук. Различия в мышечной активности между подтягиваниями и подтягиваниями наблюдаются в некоторых мышцах, но ни один хват не превосходит все остальные. Отдайте предпочтение безболезненному захвату и повторяемому диапазону движений.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча
- Вспомогательные мышцы
- Нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы, вращательная манжета, ядро
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальные тяги/упражнения с собственным весом
Ваш подбородок должен быть выше перекладины?
Вы можете использовать его как основу для общего повторения, но не стоит просто высовываться и передавать его дальше. Опустите локти вниз, чтобы верхняя часть груди оказалась ближе к перекладине, а плечи оказались в удобном положении.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте железный прут и окружающее пространство.
Убедитесь, что железный стержень надежно закреплен, и уберите все предметы, расположенные под ним. Если вы едва можете достичь высоты, прыгнув, используйте устойчивую опору, чтобы подняться, и будьте готовы контролировать спуск.
- 2
Возьмитесь закрытым хватом чуть шире плеч.
Ладонями вперед держите его немного шире ширины плеч. Обхватите перекладину большими пальцами и держите запястья в нейтральном положении. Слишком широкий хват может уменьшить диапазон движений и сделать некоторые движения плеч невыгодными.
- 3
Выровняйте и повесьте туловище
Держите руки почти прямыми, ребра и таз сведены вместе, а ноги неподвижными. Вместо того, чтобы полностью опускать плечи вниз от ушей, оставьте место, чтобы лопатки могли двигаться естественным образом в пределах безболезненного диапазона.
- 4
Поднимите корпус, потянув локти вниз
Выдохните и опустите локти к полу и в стороны. Направьте грудь к перекладине, не выгибая спину и не пиная ногами, и сохраняйте то же положение туловища, пока подбородок не достигнет высоты перекладины.
- 5
Контролируйте это до конца
Вместо того, чтобы просто вытягивать шею за подбородок, ненадолго сбалансируйтесь в верхней точке. Опуститесь на 2–3 секунды и вернитесь в контролируемое исходное положение с почти прямыми руками, останавливаясь на удобном расстоянии, если плечи болят.
STRICT PATH
Ребра и таз должны перекрываться, чтобы предотвратить вытекание тянущей силы из-за тряски.
При строгих подтягиваниях вы двигаете туловище и нижнюю часть тела как одну массу, не пиная ногами и не выгибая спину. В исследовании подтягиваний с разворотом движения бедра/колена и участие корпуса/нижней части тела значительно увеличилось, в то время как вовлечение бицепсов уменьшилось, поэтому было бы точнее рассматривать подтягивание как другую технику, а не просто как более быструю версию строгих подтягиваний.
Слегка напрягите живот и ягодицы и поставьте ступни прямо под телом или немного перед ним. Если ваши ноги трясутся вперед и назад при подъеме, уменьшите количество повторений или используйте вспомогательную ленту или вспомогательный тренажер.
Главный момент: Сигнал к немедленной попытке: «Тело целиком, локти на полу».
GRIP & SCAPULA
Если держать его широко, ваши широчайшие мышцы не улучшатся автоматически.
В исследовании, сравнивающем технику подтягиваний, наблюдались модели движений плеч и плеч, которые были связаны с риском удара плечом при широком и обратном хвате. Вместо того, чтобы просто смотреть на мышечную активность и максимально разводить руки, хорошей отправной точкой будет обеспечение комфортного диапазона движений с помощью хвата сверху чуть шире плеч.
Не полностью закрепляйте лопатки внизу. Когда ваши руки поднимаются, лопатки также должны вращаться вверх. Просто не забудьте восстановить напряжение и хват туловища перед следующим повторением, чтобы избежать внезапного поднятия плеч к ушам или обмякания тела.
RANGE OF MOTION
Он основан на диапазоне контроля плеч и туловища, а не подбородка.
Если вы только вытянете шею и повернете плечи вперед, пытаясь при этом поднять подбородок над перекладиной, ваш реальный диапазон тяги не увеличится. В верхней точке локти должны опускаться к туловищу, грудь приближаться к перекладине, а шея должна оставаться длинной.
В нижней точке локти почти прямые, а лопатки естественно подняты. Если полный подвешивание неудобен для ваших плеч, начните с безболезненного диапазона и постепенно увеличивайте его. Приоритет – не падать между повторениями.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Громко трясите ногами и трясите телом.
- Что вы замечаете
- При каждом повторении ваши колени и бедра двигаются вперед и назад, а подбородок по инерции проходит через перекладину.
- Вероятная причина
- Вам трудно выполнять строгие повторения с вашим текущим весом или вы отдаете предпочтение скорости.
- Как исправить
- Завершите повторение и увеличьте интенсивность своей помощи. Начните снова по тому же пути, сложив ребра и таз.
Поднимите шею и опустите подбородок над перекладиной.
- Что вы замечаете
- В верхней точке подбородок поднят вперед, а плечи остаются под перекладиной.
- Вероятная причина
- В качестве критерия повторения использовался только проход подбородком, а фактическая дальность тяги была уменьшена.
- Как исправить
- Держите взгляд прямо перед собой или слегка вверх и потяните локти вниз, чтобы приблизить верхнюю часть груди к перекладине.
Хват слишком широкий
- Что вы замечаете
- Диапазон движений локтя короткий, передняя и верхняя часть плеча прижата или вызывает дискомфорт.
- Вероятная причина
- Я думал, что чем оно шире, тем лучше для моих широчайших.
- Как исправить
- Сузьте руки до положения немного шире плеч и обеспечьте полный, безболезненный диапазон.
отпуская спуск
- Что вы замечаете
- Вверху ваше тело сразу опускается, а внизу плечи резко подтягиваются вверх.
- Вероятная причина
- Либо вы думаете о подъеме только как о повторении, либо мышцы хвата и спины уже устали.
- Как исправить
- Завершите подход в точке, где спуск на 2–3 секунды станет невозможным, и воспользуйтесь помощью.
Неуверенно наступая на ленту
- Что вы замечаете
- Ремешок висит в таком положении, что он может соскользнуть с вашей ноги или приблизиться к лицу.
- Вероятная причина
- Состояние ремешка и место крепления не проверялись.
- Как исправить
- Надежно закрепите не повреждающий ремень в центре перекладины и поставьте одну ногу на устойчивую опору. Если вы чувствуете беспокойство, воспользуйтесь вспомогательным устройством.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Выпадение широчайших
Освойте вертикальные тяги и движения локтями с регулируемыми весами.
Подтягивания плеч
Практикуйте контроль плеч и туловища на небольшом расстоянии, держа локти прямыми.
Подтягивания на ленте/тренажере
Опустите вес ровно настолько, чтобы выполнить 6–10 повторений без отдачи.
отрицательное подтягивание
Поднимитесь наверх с подставкой для ног, а затем спускайтесь под контролем в течение 3–5 секунд.
строгое подтягивание
Увеличьте количество повторений, сохраняя при этом одинаковые критерии нижнего и верхнего уровня.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Практикуйтесь 2–3 раза в неделю, оставляя между сеансами хотя бы день отдыха. Вместо того, чтобы раскачиваться и повторять упражнение до момента отказа, легче поддерживать технику, регулируя интенсивность помощи, оставляя в запасе 1–2 повторения.
число
4–8 раз
Строгая позиция или использование помощи по мере необходимости
набор
3–5 подходов
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
2–3 секунды спуска
Возвращение в ту же исходную точку без отдачи
- Если вы сохраняете нижнюю/верхнюю базовую линию и выравнивание туловища в каждом подходе, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Достигнув максимального количества целевых повторений, ослабьте вспомогательную ленту на один уровень или немного уменьшите вспомогательный вес.
- Если вам приходится трясти ногами или вытягивать шею, чтобы подняться, закончите подход вместо того, чтобы добавлять больше повторений.
Частые вопросы
Что лучше, подтягивания или подтягивания?
Это зависит от ваших целей и совместного комфорта. Исследование показало более высокую активность бицепсов плеча и большой грудной мышцы при подтягиваниях и нижней части трапеций при подтягиваниях, но широчайшие мышцы были активно задействованы в обоих движениях. Нет необходимости считать одну вещь абсолютно превосходной.
Что мне следует сделать в первую очередь, если я не могу сделать ни одного?
Используйте тяги на широчайшие, подтягивания на плечах, подтягивания с поддержкой и 3–5-секундные негативные упражнения. Как только станет возможным 6–10 контролируемых повторений с помощью, целесообразно постепенно уменьшать помощь.
Должен ли я продолжать прижимать плечи вниз во время висения?
нет. Когда рука поднимается, лопатка должна естественным образом повернуть вверх и подняться. Следите за тем, чтобы ваше тело не обмякло полностью, но и не опускайте плечи вниз.
Данные и источники
- 1. Юдас и др. — Сравнение мышечной активности и движения локтей при подтягиваниях и подтягиваниях.
- 2. Принольд·Булл — Движение плеч и риск ушиба плеча при технике подтягивания
- 3. Дома и др. — Сравнение кинематики и мышечной активности при подтягиваниях и подтягиваниях широчайших мышц.
- 4. Динунцио и др. — Различия в движении и мышечной активности при строгих и поддерживающих подтягиваниях
- 5. Ласк и др. — Ширина хвата, направление предплечий и мышечная активность при подтягивании широчайших мышц.
