BARBELL SHRUG
Упражнение со штангой, в котором используется большой вес для сильного развития верхней части трапециевидной мышцы и увеличения толщины верхней части тела.
Держите штангу на ширине плеч и поместите ее перед бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите корпус. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сильно напрягите трапециевидные мышцы вверху, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Верхняя трапеция
- Вспомогательные мышцы
- Средняя трапеция · Леватор лопатки
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Подъем лопатки
В чем отличие от шрагов с гантелями?
Штанги позволяют выдерживать более тяжелые веса, а гантели позволяют более свободно располагать плечевые суставы, поэтому стимуляция может быть разной.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовность и хватка
Держите штангу на ширине плеч и поднимите ее со стойки или пола. Держите грудь открытой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- 2
Поднятие плеч
Поднимите плечи вертикально и высоко, не сгибая локти. Сконцентрируйтесь на силе верхних трапециевидных мышц.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте паузу на 1–2 секунды в высшей точке, как будто сжимая трапециевидные мышцы.
- 4
Помедленнее
Медленно опустите плечи, контролируя свой вес. Я чувствую, что мои трапециевидные мышцы достаточно расслаблены.
ТЯЖЕЛАЯ НАГРУЗКА
Тяжелые тренировки со штангой.
Самым большим преимуществом шрагов со штангой является то, что они могут выдерживать гораздо более тяжелые веса, чем гантели. Это обеспечивает сильное механическое напряжение, вызывающее рост трапециевидных мышц.
Тем не менее, рекомендуется использовать ремень, так как большой вес может привести к тому, что ваш хват сначала ослабнет, и очень важно поддерживать напряжение корпуса на протяжении всего движения, чтобы спина не сгибалась.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, которые позволят повторять упражнения со штангой.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Удерживайте верхнюю часть трапеции, производящую движение, в то время как средняя трапеция · поднимающая лопатка поддерживает одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в выполнении шрагов со штангой только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Уступы (токарная обработка)
- Что вы замечаете
- Круговое движение плеча назад.
- Вероятная причина
- Плохая осанка.
- Как исправить
- Перемещение только вертикально. Вращательные движения создают ненужную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету плеча.
Поза черепаховой шеи
- Что вы замечаете
- Феномен, при котором подбородок выдвигается вперед при поднятии тяжестей.
- Вероятная причина
- Растяжение мышц шеи из-за чрезмерного веса.
- Как исправить
- Держите шею в нейтральном положении, втянув подбородок и глядя прямо перед собой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Пожимание плечами
Это движение включает в себя взрывной подъем веса с использованием легкого поворота бедра и удара коленом.
Шраги со штангой за спиной
Выполняйте упражнение, удерживая штангу позади тела, чтобы увеличить нагрузку на среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Шраги со штангой — ключевое упражнение для построения сильной задней части тела. Применяйте прогрессивную перегрузку.
Частота
1–2 раза в неделю.
Включите его в свою тренировку спины или плеч.
Громкость
3–5 комплектов, 8–12 раз
Трапециевидная мышца хорошо реагирует на большие веса, поэтому тренируйтесь с соответствующими весами.
- Не сгибайте локти и задействуйте бицепсы.
- Используйте весь диапазон движений.
- Используйте ремень, чтобы преодолеть ограничения по силе захвата.
Частые вопросы
Если трапециевидная мышца станет слишком большой, не будут ли плечи выглядеть узкими?
Нет, скорее, он завершает трехмерную линию плеча и создает более сильное впечатление.
