BENT-OVER LATERAL RAISE
Изолирующее упражнение, которое опускает верхнюю часть тела, чтобы точно коснуться задней части плеча и создать трехмерную линию плеча.
Возьмите гантель обеими руками, слегка согните колени и опустите верхнюю часть тела почти параллельно полу. Выпрямите спину и посмотрите в пол. Слегка согнув локти, поднимите гантели так, как будто вы бросаете их далеко в стороны. В это время сосредоточьтесь на поднятии лопаток за счет силы мышц позади плеч, а не на сведении их вместе. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Задняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Средняя трапеция · Ромбовидные мышцы · Боковая дельтовидная мышца
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальное отведение плеча
Как мне расположить ладонь?
Вы можете держать ладони друг к другу (нейтрально) или к полу (сверху). При использовании хвата сверху слегка приподнимите мизинец, чтобы стимулировать задние дельтовидные мышцы.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовая поза
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Примите положение тазобедренного шарнира, опустите верхнюю часть тела и повесьте гантели ниже плеч.
- 2
Боковой подъемник
Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели в обе стороны по большой дуге. Стимуляция лучше, когда мизинец направлен вверх.
- 3
Сокращение верхушки
Когда ваши руки подняты на высоту плеч, вы чувствуете сильное сокращение задних дельтовидных мышц.
- 4
Помедленнее
Почувствуйте вес гантелей и медленно опустите их в исходное положение. Держите плечи расслабленными.
СТАБИЛЬНОСТЬ ПЕТЛИ
Стабильный тазобедренный шарнир определяет вашу осанку.
Самое главное в согнутой позе — устойчивость поясницы. Если поза «тазового шарнира», которая предполагает отведение бедер назад и удержание спины ровной, нарушена, это может вызвать боль в спине.
Укрепите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, и, при необходимости, прислонитесь лбом к скамье, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость подъема в стороны в наклоне.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Удерживайте задние дельтовидные мышцы, производящие движение, в то время как средние трапеции, ромбовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в подъеме в стороны в наклоне только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерная отдача (обман)
- Что вы замечаете
- Перемещение поднимаемого груза путем встряхивания верхней части тела вверх и вниз.
- Вероятная причина
- Вес слишком велик, чтобы его можно было контролировать только задними дельтовидными мышцами.
- Как исправить
- Опустите вес, держите верхнюю часть тела совершенно неподвижно и сосредоточьтесь на движении только рук.
Чрезмерное втягивание лопатки.
- Что вы замечаете
- Состояние, при котором мышцы средней части спины используются больше, чем мышцы позади плеч.
- Вероятная причина
- Пытаюсь отвести руки слишком далеко назад или свести лопатки.
- Как исправить
- Уменьшите задействование мышц спины, выполняя упражнение с ощущением, что ваши руки движутся далеко в стороны, а не позади вас.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подъем в наклоне сидя
Выполняйте упражнение, сидя на краю скамьи, чтобы полностью заблокировать отдачу нижней части тела и уменьшить нагрузку на спину.
Подъем задних дельт на наклонной скамье
Выполняйте упражнение лежа на наклонной скамье, чтобы максимизировать устойчивость верхней части тела и изолировать задние дельты.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Подъем в стороны в наклоне определяет полноту плеч. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в задних дельтах при правильной осанке.
Частота
2–3 раза в неделю.
Включите это упражнение в качестве основного изолирующего упражнения в свою тренировку плеч.
Громкость
3–4 комплекта, 15–20 раз.
Задние дельты хорошо реагируют на многоповторные тренировки, ориентированные на стимуляцию.
- Не выпрямляйте локти полностью, а держите их слегка согнутыми.
- При опускании соблюдайте расстояние между гантелями, чтобы они не задевали друг друга.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя на пол немного перед собой, а не прямо вперед.
Частые вопросы
На какую высоту мне следует поднимать руки?
Достаточно поднять руки до положения, когда они будут параллельны полу. Если вы поднимете его еще выше, участие мышц спины увеличится.
