CABLE FRONT RAISE
Упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц и увеличения четкости передней части плеча за счет постоянного сопротивления тросу.
Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и держите ручку одной рукой или штангу обеими руками. Встаньте спиной к тренажеру и пропустите трос между ног. Поднимите руки вперед до уровня глаз, слегка согнув локти. Почувствуйте сокращение передних дельтовидных мышц вверху и медленно вернитесь в исходное положение, удерживая сопротивление троса.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца · Верхняя часть трапеции
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание плеч
Кабели лучше гантелей?
Кабели обеспечивают постоянное натяжение, что может быть более полезно для прорисовки мышц и их пампинга.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Настройка и расположение кабеля
Выровняйте шкив внизу и возьмитесь за ручку. Встаньте спиной к тренажеру и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть трос.
- 2
Поднимите вперед
Держа локти неподвижными, поднимите руки перед собой на уровень глаз. Используйте силу передних дельтовидных мышц.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте короткую паузу в точке максимального сокращения, ощущая стимуляцию передней дельтовидной мышцы.
- 4
Сопротивление и спуск
Полностью сохраняйте натяжение троса и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, не прикасайтесь к весу.
ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ
Постоянное сопротивление во всем рабочем диапазоне.
Подъемы гантелей вперед имеют меньшее сопротивление в начале движения из-за меньшего влияния силы тяжести, но трос обеспечивает постоянное натяжение от начала до конца.
Это длительное напряжение более эффективно стимулирует мышечные волокна передней дельтовидной мышцы и не дает мышцам отдыхать, особенно в нижней части движения, что приводит к большему эффекту пампинга.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость подъема передней части троса.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Сохраняйте переднюю часть дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как боковая дельтовидная мышца верхней части трапеции поддерживает то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять подъем перед собой на тросе только после того, как каждое повторение выполняется по одной и той же траектории без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерная тряска верхней части тела.
- Что вы замечаете
- Раскачивание тела вперед и назад для поднятия веса.
- Вероятная причина
- Слишком тяжелый или недостаточная стабильность ядра.
- Как исправить
- Опустите вес, напрягите корпус, держите туловище неподвижно и двигайте только руками.
Пожать плечами
- Что вы замечаете
- явление, при котором плечо поднимается к уху при поднятии руки.
- Вероятная причина
- Компенсаторное действие верхней трапециевидной мышцы.
- Как исправить
- Держите плечи опущенными и поднимайте, используя только передние дельты.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подъем спереди с помощью веревочного троса
Уменьшите нагрузку на плечевые суставы, выполняя нейтральным хватом с помощью веревочной рукоятки.
Подъем спереди на тросе с одной рукой
Выполняйте упражнение одной рукой, чтобы точнее почувствовать стимуляцию каждого плеча и исправить дисбаланс.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Подъемы вперед на тросе очень эффективны для увеличения четкости передних дельт. Важно поддерживать постоянную скорость.
Частота
1–2 раза в неделю.
Используйте в качестве изолирующего упражнения в конце упражнения на плечи.
Объем
3–4 комплекта, 15–20 раз.
Воспользуйтесь преимуществами кабеля, чтобы максимизировать метаболическую нагрузку на мышцы при большом количестве повторений.
- Не выпрямляйте локти полностью, а держите их слегка согнутыми.
- Будьте осторожны, не ослабляйте натяжение кабеля во время работы.
- Выдохните при подъеме и вдохните при опускании.
Частые вопросы
Как высоко мне следует поднимать руки?
Просто поднимите его на уровень глаз или параллельно плечу, чтобы достаточно сократить переднюю дельтовидную мышцу.
