CABLE LATERAL RAISE
Изолирующее упражнение, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и максимизирует трехмерность плеч за счет постоянного сопротивления троса.
Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и возьмитесь за ручку одной рукой. Встаньте рядом с машиной и поддержите себя, удерживая ее противоположной рукой. Удерживая корпус напряженным, поднимите руки в стороны. Вы можете настроить траекторию движения троса спереди или сзади вашего тела. Поднимите его на высоту плеч, почувствуйте сокращение вверху и медленно вернитесь в исходное положение, поддерживая сопротивление троса.
- Основные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Верхняя часть трапеции.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Отведение плеча
Кабели лучше гантелей?
Вместо того чтобы быть абсолютно превосходящими, они дополняют друг друга. Гантели хороши для тяжелых весов, а тросы хороши для постоянного натяжения.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Настройка и расположение кабеля
Выровняйте шкив внизу и возьмитесь за ручку одной рукой. Встаньте на расстоянии одного шага от канатной машины и проверьте натяжение.
- 2
Поднять рычаг
Слегка согнув локти, поднимите рукоятку по диагонали от тела.
- 3
Сокращение верхушки
Почувствуйте сильное сокращение боковой дельтовидной мышцы в той точке, где рука становится параллельной полу. Сосредоточьтесь на силе натяжения троса.
- 4
Сопротивление и спуск
Сохраняйте натяжение троса до конца и медленно опустите его в исходное положение. Будьте осторожны, не прикасайтесь к грузовому стеку.
ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ
Сила «постоянного сопротивления» отличается от гантелей
Подъемы гантелей в стороны не оказывают большого сопротивления, когда руки находятся рядом с телом (нижний конец), но тросы создают большое напряжение в боковых дельтовидных мышцах из начальной точки.
Этот тип длительного сопротивления очень полезен для стимулирования мышечной гипертрофии за счет увеличения метаболической нагрузки на мышцы и особенно эффективен для заполнения нижнего объема латеральных дельтовидных мышц.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость бокового подъема на тросе.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте боковую дельтовидную мышцу, производящую движение, в то время как передняя дельтовидная мышца и верхняя часть трапеции поддерживают одно и то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять подъем на тросе в стороны только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное худощавое телосложение.
- Что вы замечаете
- Движение, при котором верхняя часть тела сильно наклоняется в противоположном направлении, чтобы поднять вес.
- Вероятная причина
- Компенсационное действие при поднятии тяжестей.
- Как исправить
- Держите верхнюю часть тела вертикально или слегка наклоненной и задействуйте только мышцы плеч.
Потяните за запястье
- Что вы замечаете
- Феномен, при котором запястье сгибается и рука поднимается раньше локтя.
- Вероятная причина
- Чрезмерное использование силы предплечья или запястья, а не боковых дельтовидных мышц.
- Как исправить
- Держите запястья неподвижно и поднимайте их, ощущая, как локти отходят в сторону.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подъем троса за спиной
Максимальная стимуляция эксцентрической части латеральной дельтовидной мышцы за счет прокладки кабеля за спиной.
Подъем троса при наклоне (наклон)
Увеличьте сопротивление в верхней части диапазона движений, удерживая тренажер и наклоняя тело наружу.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Боковые подъемы на тросе улучшат ваши упражнения на плечи. Сосредоточьтесь на правильном темпе и устойчивом напряжении.
Частота
2–3 раза в неделю
Рекомендуется опробовать различные профили сопротивления в сочетании с упражнениями с гантелями.
Объем
3–4 подхода, 15–20 раз.
Воспользуйтесь преимуществами кабеля, чтобы вызвать жгучую стимуляцию мышц за счет большого количества повторений.
- При спуске следите за тем, чтобы руки не заходили слишком далеко внутрь тела.
- Всегда держите плечи опущенными, чтобы свести к минимуму участие трапеций.
- Выполняйте поочередно одной рукой, поэтому обратите внимание на баланс левой и правой стороны.
Частые вопросы
Где лучше всего проложить кабель?
Обычно используется самое нижнее положение (высота щиколотки), но его также можно отрегулировать до высоты колена в зависимости от точки стимуляции.
