CABLE REAR DELT FLY
Изолирующее упражнение, которое изолирует задние дельтовидные мышцы и завершает трехмерную форму плеч за счет постоянного сопротивления троса.
Установите шкив канатной машины на уровне глаз или немного выше. Снимите ручку и возьмитесь за конец троса или возьмите противоположный трос перекрестно. Удерживая грудь вытянутой вперед и напряженным корпусом, вытяните руки в стороны и отведите их назад. В это время держите локти слегка согнутыми и сосредоточьтесь на сокращении мышц позади плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя сопротивление троса.
- Основные мышцы
- Задняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Средняя трапеция · Ромбовидные мышцы · Подостная мышца
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальное отведение плеча
Нужно ли мне использовать ручку?
Выполнение упражнений без ручки и удерживание закругленного конца кабеля может обеспечить большую свободу запястью, что облегчит поиск стимуляции задней дельтовидной мышцы.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Настройки кабеля и ручки
Выровняйте шкив вверху и перекрестите левый трос правой рукой, а правый трос левой рукой.
- 2
Открытая спина
Удерживая локти неподвижными, широко разведите руки в стороны и отведите их назад. Сосредоточьтесь на ощущении сжатия мышц позади плеч.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте паузу, почувствовав сильное сокращение задней дельтовидной мышцы в той точке, где обе руки параллельны туловищу.
- 4
Сопротивляйся и возвращайся
Сохраняйте натяжение троса до конца и медленно вернитесь в исходное положение. Вытяните руки до полного скрещивания и расслабьте мышцы.
ПУТЬ ПОСТОЯННОГО НАТЯЖЕНИЯ
Постоянное сопротивление во всем рабочем диапазоне.
Самым большим преимуществом подъема задних дельт на тросе является то, что, в отличие от гантелей, сильное сопротивление оказывается даже в начальной точке движения (когда мышцы растянуты).
Если вы начнете со скрещенными руками, задние дельтовидные мышцы начнут получать сопротивление при максимальном растяжении, что создаст большую метаболическую нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, приведет к эффективному мышечному росту.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость выполнения упражнения на задних дельтах на тросе.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение для перемещения груза. Продолжайте выполнять движение задними дельтовидными мышцами, в то время как средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца поддерживают то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять упражнение на задних дельтах на тросе только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же маршруту без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное вовлечение мышц спины.
- Что вы замечаете
- Состояние, при котором мышцы между лопатками задействуются больше, чем задняя часть плеча.
- Вероятная причина
- Руки отведены слишком далеко назад или лопатки чрезмерно сведены.
- Как исправить
- Выполняйте упражнение с ощущением, что руки направлены далеко в стороны, а не назад, и минимизируйте движение лопаток.
Пожимаю плечами
- Что вы замечаете
- явление, при котором плечо поднимается к уху во время тянущего движения.
- Вероятная причина
- Компенсаторное действие верхней трапециевидной мышцы.
- Как исправить
- Держите плечи плотно прижатыми и сосредоточьтесь на движении только рук.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Размах задней дельты на одной руке с тросом
Выполняйте упражнение по одной руке, чтобы максимизировать изоляцию задних дельтовидных мышц и повысить концентрацию внимания.
Размах задних дельт на тросе сидя
Выполняйте упражнение сидя на скамейке, чтобы предотвратить тряску нижней части тела и туловища и повысить устойчивость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Размах задней дельты на тросе — ключевое упражнение, улучшающее совершенство плеч. Суть в том, чтобы не потерять мышечное напряжение.
Частота
2–3 раза в неделю.
Отлично подходит в качестве изолирующего упражнения для завершения тренировки плеч или спины.
Объем
3–4 комплекта, 15–20 раз
Выберите количество повторений, которое позволит вам сосредоточиться на правильной траектории и поддержании постоянного напряжения, а не веса.
- Не выпрямляйте локти полностью, а держите их слегка согнутыми.
- Поддерживайте постоянный темп на протяжении всего движения и исключите отдачу.
- Аккуратно перемещайте кабель, чтобы не перегнуть его.
Частые вопросы
Какая высота шкива оптимальна?
В целом высота глаз подходящая, но вы можете изменить высоту, слегка отрегулировав ее в зависимости от верхней/средней/нижней части задней части плеча.
