CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Разгибания над головой максимизируют растяжение и развитие самой большой головки трицепса, длинной головки, за счет подъема рук над головой.
Разгибание трицепса над головой на канате — это упражнение, в котором вы стоите лицом от канатной машины и тянете веревку вверх из-за головы. Подъем рук над головой (сгибание плеч) приводит длинную головку трицепса — единственную головку, которая пересекает плечевой сустав, — в наиболее растянутое положение. Сочетая постоянное сопротивление тросов со свободой движений, обеспечиваемой веревкой, это упражнение очень эффективно для увеличения общей толщины руки.
- Основные мышцы
- Трицепс плеча (длинная головка)
- Вспомогательные мышцы
- Передняя зубчатая мышца · Сердцевина
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Разгибание локтя
Какая высота шкива оптимальна?
Более низкая настройка обеспечивает больший диапазон движений, но может привести к напряжению спины; средняя настройка часто более стабильна. Найдите высоту, которая вам наиболее удобна.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установите трос и возьмитесь за веревку
Установите тросовый шкив на низкую или среднюю высоту. Возьмите веревку обеими руками, натяните ее через голову и встаньте лицом к тренажеру.
- 2
Установите устойчивую позицию
Сделайте шаг вперед, чтобы поддержать свое тело. Согните локти так, чтобы веревка оказалась возле затылка, и держите локти направленными к потолку.
- 3
Отжимание над головой (сокращение)
Выдохните и выпрямите руки по диагонали вверх, поворачивая локти. В верхней точке разверните концы скакалки наружу, чтобы усилить сокращение трицепса.
- 4
Медленно опускайтесь (растягивайтесь)
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя, как удлиняется длинная головка трицепса. Следите за тем, чтобы локти не разходили в стороны.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Зачем поднимать над головой?
Длинная головка трицепса берет начало на лопатке, то есть на ее длину влияет положение плеч. Поднимая руки над головой, длинная головка приводится в полностью вытянутое состояние, получая мощный сигнал роста при нагрузке. В этом секрет увеличения объема плеч, которого невозможно достичь при стандартных жимовых движениях.
При использовании веревочного крепления не просто выпрямляйте руки; используйте технику «расщепления» вверху, раздвинув веревку так, чтобы костяшки пальцев смотрели наружу. Это более эффективно задействует латеральную и медиальную головки, что приводит к более полному развитию трицепса.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, которые позволят повторять разгибание трицепса над головой на канате.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Продолжайте выполнять движение трехглавой мышцей плеча (длинная головка), в то время как передняя зубчатая мышца поддерживает одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в разгибании трицепса над головой только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное выгибание поясницы
- Что вы замечаете
- Грудь поднимается, а спина выгибается в форме буквы «С» при поднятии веса.
- Вероятная причина
- Недостаточная сила корпуса или использование слишком тяжелого веса.
- Как исправить
- Напрягите мышцы живота, чтобы таз оставался в нейтральном положении, и слегка наклоните туловище вперед, чтобы уравновесить натяжение троса.
Расклешение локтя
- Что вы замечаете
- Локти широко разводятся в стороны, когда вы опускаете веревку.
- Вероятная причина
- Ограниченная гибкость трицепса или неправильная траектория движения.
- Как исправить
- Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты друг к другу, а плечи оставались неподвижными.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Расширение над головой сидя
Выполняйте упражнение, сидя на скамье, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела и еще больше изолировать трицепс.
Удлинитель троса с одной рукой
Работайте одной рукой поочередно, чтобы добиться большего диапазона движений и устранить мышечный дисбаланс.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Удлинители накладных тросов формируют общий каркас ваших рук. Двигайтесь плавно, сохраняя постоянное напряжение.
Частота
2 раза в неделю
Включите наряду с отжиманиями вниз (которые направлены на сокращение), чтобы обеспечить полный стимул.
Объем
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Более высокий диапазон повторений идеально подходит для ощущения глубокого растяжения длинной головы.
- Отрегулируйте расстояние от тренажера так, чтобы трос оставался натянутым на протяжении всего повторения.
- Опускайте вес в течение 3 секунд, чтобы максимально растянуть мышцы.
- Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
Частые вопросы
Могу ли я вместо этого использовать EZ-штангу?
Да, вы можете. Тем не менее, скакалка часто дает преимущество, поскольку позволяет вам развести руки вверху для лучшего пикового сокращения.
