CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Тяга на колоде — это не упражнение, предполагающее сильное натягивание рукоятки, а скорее горизонтальное натяжение, при котором грудь находится на подушке, а локти и лопатки сводятся назад вместе.
Поскольку название «гребок на колоде» используется по-разному в зависимости от производителя и тренажерного зала, это руководство основано на тяге в тренажере с нагрузкой на блины с опорой на грудь, показанной в видео. Это действие, выполняемое сидя, поддерживая грудину на вертикальной нагрудной подушке и потянув за нейтральные ручки на обоих независимых рычагах. Поддержка груди уменьшает напряжение и отдачу при сгибании верхней части тела, что облегчает концентрацию на движении локтей, но если высота сиденья и расстояние между подушками не совпадают, ваши плечи могут пожать плечами или запястья могут согнуться. В исследовании сидя в ряду широчайшие мышцы спины, средняя трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы и двуглавая мышца плеча были активны вместе, а разница в общей мышечной активности между состоянием, в котором лопатка была намеренно зафиксирована, и состоянием, в котором она свободно двигалась, в основном была незначительной. Вместо того, чтобы сводить лопатки полностью вместе, естественным образом двигайтесь вперед, вытягивая руки, используя контролируемый диапазон, который не позволяет вашим плечам подниматься к ушам во время тяги.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельты, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- поддержка груди, горизонтальная тяга
Являются ли гребки палубы и тросы сидящим одним и тем же упражнением?
Оба варианта представляют собой горизонтальные тяги, но ряд дек в этом видео имеет нагрудную подкладку и независимый рычаг для поддержки туловища и гусениц ручки. Ряды тросов имеют разные требования к стабилизации и траектории, поскольку туловище удерживается на месте и тянется в направлении троса.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка механизма и левого и правого дисков
Убедитесь, что регулировочные штифты сиденья/грудной подушки полностью зафиксированы, а рычаги и ручки не ослаблены и не повреждены. Вставьте диски одинакового размера и веса в левый и правый гильзы и при необходимости закрепите их хомутами.
- 2
Отрегулируйте ручку на уровне нижней части груди.
Сидя, отрегулируйте сиденье так, чтобы нейтральная ручка находилась на высоте между нижней частью груди и верхней частью живота. Подходящей отправной точкой является то, что ваши плечи не поднимаются к ушам, когда вы вытягиваете руки из исходного положения, и если ваши локти находятся немного ниже линии плеч при отводе назад.
- 3
Сопоставьте расстояние нагрудной подушки и положение стопы
Отрегулируйте подкладку на такое расстояние, чтобы ваши руки были почти прямыми, когда вы держите ручку, но плечи не опускались вперед. Положите центр грудины на подушку, поставьте обе ступни на пол и держите колени примерно на ширине плеч.
- 4
Начните с нейтральных запястий и длинных рук.
Обхватите рукоятку ладонями друг к другу и сомкните большие пальцы. Держите запястье и предплечье на одной линии, вытяните руку, не сгибая локоть, и позвольте лопатке двигаться вперед естественным образом в пределах безболезненного диапазона.
- 5
Поднесите локти к нижним ребрам
Выдохните и потяните локти назад и вниз, удерживая грудь на подушке. Вместо того, чтобы тянуть ручку рукой, представьте, что ваше плечо проходит рядом с туловищем, и убедитесь, что оба рычага движутся с одинаковой скоростью.
- 6
Прежде чем поднять плечо, остановитесь и медленно вернитесь.
Как только ваши локти окажутся рядом с туловищем, а рукоятка окажется рядом с нижними ребрами, сделайте паузу на одну секунду. Не поднимая грудь и не откидывая плечи слишком далеко назад, выпрямите руки на 1–2–3 секунды и начните следующее повторение до того, как рычаг достигнет стопора.
SEAT & PAD
Высота сиденья и расстояние от нагрудной подушки сначала определяют путь локтя.
Если сиденье слишком низкое, ручки будут подняты на высоту плеч, в результате чего ваши локти широко раздвинутся, а верхняя часть трапециевидных мышц будет чрезмерно задействована. Если он слишком высок, ручка может провалиться под живот, согнув запястья или заставив тело скользить вперед. Начните с ручки на высоте между нижней частью груди и верхней частью живота.
Если подушка для груди находится слишком далеко, локти с самого начала будут сгибаться, сокращая диапазон движений. Если он расположен слишком близко, плечо будет тянуться перед телом при выпрямлении руки или рычаг коснется стопора. Держите грудину по центру подушечки, а руки почти прямыми, суставы на удобном расстоянии.
Главный момент: Критерии, которые следует попробовать сразу: рукоятка на уровне нижней части груди + контакт с подушечкой грудины + руки почти прямые с самого начала.
SCAPULA & ELBOW
Лопатки не заморожены и не сведены до конца.
При разгибании руки лопатка естественным образом движется вперед вдоль ребер, а при тяге возвращается вместе с локтем назад. Недавнее исследование сидя в ряд показало, что неподвижные и свободно движущиеся лопатки были одинаковыми по общим уровням возбуждения для большинства мышц, причем различия наблюдались только в некоторых мышцах и сегментах.
Таким образом, безболезненное движение и предотвращение пожимания плечами более практичны, чем инструкция «всегда держать лопатки вместе». Удерживая локти под углом примерно 20–45 градусов от туловища и к нижним ребрам, широчайшим мышцам и мышцам средней части спины будет легче выполнять горизонтальное подтягивание вместе.
TROUBLESHOOTING
Пожимание плечами и отсоединение нагрудной подушки обычно являются проблемой из-за обстановки или веса.
Если ручка слишком высокая или вес слишком тяжелый, ваши локти разойдутся до линии плеч, а плечи поднимутся к ушам. Поднимите сиденье, опустите ручку к нижней части груди и опустите вес, чтобы шея оставалась длинной. Это не означает, что вам нужно полностью избегать использования верхних трапециевидных мышц, но пожимание плечами не должно доминировать в движении.
Если ваша грудь отрывается от подушки и ваше тело откидывается назад во время тяги, вы используете вес своего тела для ускорения рычага. Сохраняйте давление на грудину и остановитесь там, где локти находятся рядом с туловищем. Не сгибайте запястья и не выдвигайте переднюю часть плеч вперед, чтобы отвести их еще дальше назад.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Сиденье низкое, ручки находятся на уровне плеч.
- Что вы замечаете
- С самого начала, когда вы пожимаете плечами и тянете, ваши локти широко разведены до линии плеч.
- Вероятная причина
- Вы либо использовали те же номера сидений, что и предыдущий пользователь, либо не проверяли высоту ручки.
- Как исправить
- Поднимите сиденье, совместите ручку между нижней частью груди и верхней частью живота и опустите локти ниже линии плеч.
Подушка для груди слишком далеко или слишком близко
- Что вы замечаете
- Даже если вы вытянете руку, локоть слишком сильно согнут или, наоборот, плечо чрезмерно вытянуто вперед и рычаг заденет стопор.
- Вероятная причина
- Я не отрегулировал расстояние между колодками в соответствии со своим типом телосложения.
- Как исправить
- Измените положение подушки или сиденья так, чтобы ваши руки были почти прямыми, а плечи находились на удобном расстоянии друг от друга, а грудина лежала на подушке.
Грудь отрывается от подушечки, когда ее тянут
- Что вы замечаете
- При каждом повторении туловище откидывается назад, и между подушечкой и грудью образуется зазор.
- Вероятная причина
- В настоящее время вы не можете контролировать вес руками и спиной, поэтому вы используете вес своего тела и подпрыгиваете.
- Как исправить
- Опустите вес и продолжайте прижимать грудину к подушке. Остановитесь на стрельбище до того, как исчезнет контакт с грудью.
Запястья согнуты внутрь или назад
- Что вы замечаете
- Рукоять нависает над пальцами, а тыльная сторона кисти и предплечье не образуют одной линии.
- Вероятная причина
- Возможно, вы сильно тянете только вручную, или высота сиденья не соответствует направляющим ручки.
- Как исправить
- Поместите рукоятку глубоко под ладонь и обхватите ее большим пальцем, чтобы сохранить нейтральное положение запястья. Также проверьте свои места еще раз.
Один рычаг движется первым
- Что вы замечаете
- Спереди сначала вытягивается одна ручка или глубина возврата слева и справа разная.
- Вероятная причина
- Нагрузка левого и правого дисков разная, либо более сильная сторона берет на себя скорость и дальность.
- Как исправить
- Еще раз проверьте диск, опустите груз до контролируемого веса на более слабой стороне и отрегулируйте обе ручки на одинаковую высоту и скорость.
Отпустите рычаг на секции возврата.
- Что вы замечаете
- Рычаг внезапно выдвигается, и диск или рычаг ударяется о стопор, издавая громкий звук.
- Вероятная причина
- Я думал о тяге только как о повторении, иначе моя хватка устала первой.
- Как исправить
- Вытяните руки на 2–3 секунды и остановитесь прямо перед стопором. Если вы потеряете скорость возврата, завершите сет.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Группа сидя в сыром виде
Научитесь нейтральному поведению запястий, низким локтям и контролируемым движениям лопаток с помощью легкой ленты.
легкий ряд палубы
Потренируйтесь в настройке сиденья/подушки и одинаковой скорости левого и правого независимых рычагов с весом, который можно выполнить не менее 15 раз.
Пауза в 1 секунду, низкий уровень громкости
Когда рукоятка приблизится к нижним ребрам, сделайте паузу на одну секунду, чтобы проверить контакт грудной подушечки и положение плеч.
Ряды колоды медленного расслабления
Вытяните руки на 2–4 секунды, чтобы научиться естественному выдвижению лопатки и контролируемому возврату рычага.
Односторонний машинный ряд
Потяните только один рычаг, чтобы проверить разницу между левой и правой сторонами, но не допускайте вращения противоположных таза и груди на подушке.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Его можно использовать 1–3 раза в неделю в качестве дополнительного движения к основным горизонтальным тягам при тренировке спины или тяге штанги, что вызывает сильное утомление спины. В первом подходе проверьте высоту рукоятки, контакт подушечки груди, а также траекторию левого и правого рычага с весом, который можно выполнить не менее 15 раз, и переходите к весу, позволяющему 2–3 повторения до конца.
число
Эпизоды 8–12
Контакт с нагрудной подушкой и одинаковый диапазон слева и справа
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 60–120 секунд.
скорость
1–2 секунды тяга, 1 секунда пауза, 2–3 секунды возврат.
Управление без конфликта рычагов
- Перед первой установкой проверьте регулировочные штифты, рычаги, ручки, левый и правый диски и втулки и запишите номера седла и колодки.
- Если вы сохраняете контакт подушечек грудины, нейтральное положение запястий, низкие локти и одинаковую скорость из стороны в сторону во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Выполнив максимальное количество повторений в каждом подходе, поднимите оба диска на одинаковую величину. Если наблюдается отклонение туловища или пожимание плечами, вернитесь к прежнему весу.
Частые вопросы
Где мне следует потянуть ручку к груди?
Потяните нейтральную ручку между нижней частью груди и верхней частью живота к нижним ребрам. Достаточно любой точки, где ваши локти находятся рядом с туловищем и поддерживают контакт с грудью.
Должен ли я полностью свести лопатки вместе?
Нет необходимости форсировать его до конца или блокировать с самого начала. Когда вы вытягиваете руки, позвольте лопаткам двигаться вперед естественным образом, а когда вы их тянете, пусть плечи возвращаются назад в пределах диапазона, не допускающего пожимания плечами.
Разве неправильно сначала потерять силу в руках?
При тяге также задействуются бицепсы и плечевые мышцы, которые сгибают локти, поэтому некоторая усталость рук является нормальной. Если ваши запястья подгибаются или грудь отрывается от подушки, опустите вес и выровняйте положение локтей.
Могу ли я использовать оба рычага одной рукой?
Можно, но туловище и таз не должны вращаться при тяге в одну сторону. Держите подушечку или ручку противоположной рукой и используйте вес, который ваша более слабая сторона может контролировать.
Если у меня дискомфорт в спине, могу ли я использовать его вместо тяги штанги?
Поддержка груди может уменьшить необходимость наклоняться, но она не устраняет причину боли и не устраняет напряжение спины. Если симптомы повторяются, прекратите занятия и обратитесь за профессиональной помощью.
Данные и источники
- 1. Леман и др. — Мышечная активность при тренировке широчайших мышц, включая тягу сидя.
- 2. Дос Аньос и др. — Активация верхней части трапециевидной мышцы и обратная связь ЭМГ во время тяги сидя.
- 3. Каранджело и др. — Сравнение электромиографии высокой плотности фиксированного и свободно сидящего рядов лопаток.
- 4. Фенвик и др. — Активность мышц туловища и движение/нагрузка позвоночника во время различных тяговых движений.
- 5. Юдас и др. — Мышечная активность плеч и туловища в перевернутой тяге и горизонтальной тяге с открытой цепью
