DEAD HANG
Мертвый вис — это не движение, при котором вес вслепую переносится на плечевой сустав, а упражнение в висе, которое регулирует пассивную и активную поддержку в зависимости от хвата и состояния плеч.
Подвешивание на перекладине тренирует хват и предплечья, а также привыкает к положению над головой. Однако не все плечи позволяют комфортно использовать полную пассивную подвеску. Выберите пассивную тягу, при которой вы держите штангу за подножку и полностью подводите плечи к ушам, или активную тягу, слегка опустив лопатки, и возвращаетесь на подставку для ног до того, как руки соскользнут.
- Основные мышцы
- Сгибатели предплечья, сгибатели пальцев.
- Вспомогательные мышцы
- Широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца, вращательная манжета, ядро.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Пассивная или активная подвеска над головой.
Должен ли я полностью расслабить плечи?
Не требуется. Если вашим плечам комфортно, используйте пассивные тяги. Если неудобно, используйте активные тяги, слегка опустив лопатки.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверка устойчивости руля и подставки для ног.
Установите надежную опору под перекладину, которая не будет раскачиваться. Не прыгайте и не хватайте его, а положите руки на подставку для ног.
- 2
Создание захвата с обхватом большого пальца
Поставьте руки на ширине плеч и поместите большие пальцы под перекладину. Держите запястья в удобном нейтральном положении и равномерно оказывайте давление между руками.
- 3
Сойдите и выберите метод плеча.
Медленно поднимите ноги, чтобы удлинить тело. Если вашим плечам комфортно, позвольте им свисать пассивно, а если им неудобно, используйте активные висы, слегка опустив лопатки.
- 4
Уменьшите раскачивание и вернитесь на опору.
Держите ноги спокойно, не поднимая слишком сильно ребра. Прежде чем хват ослабнет, поставьте ногу на подставку для ног, перенесите вес и отпустите руку.
PASSIVE OR ACTIVE
Полностью пассивные и активные тяги имеют разную нагрузку на плечи и предназначены для разных целей.
Пассивные ряды поднимают плечи к ушам и удлиняют ткани, а активные ряды удерживают лопатки немного ниже. Выбирайте безболезненный метод.
Если передняя часть плеча защемлена или онемела, уменьшите диапазон и поддержите ноги, чтобы снизить нагрузку.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Руки сомкнуты, плечам разрешено только удобное положение».
PLAN THE EXIT
Вы должны безопасно опуститься на подставку для ног, прежде чем ручка будет полностью освобождена.
Если вы продержитесь до отказа и упадете, ваши плечи и лодыжки получат удар. Всегда имейте под рукой платформу, на которой можно будет опереться пальцами ног.
Выйдите из игры при первых признаках того, что давление пальца упадет, вместо того, чтобы хвастаться оставшимся временем.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Прыгай, хватайся за перекладину и падай.
- Что вы замечаете
- При запуске и остановке приходится сильное воздействие на плечи и лодыжки.
- Вероятная причина
- Бар подошел без подножек.
- Как исправить
- Возьмитесь за устойчивую подставку для ног, затем снимите ногу и вернитесь к подставке для ног в конце.
Подвешивание вручную, постоянная боль в плече
- Что вы замечаете
- Защемлена передняя часть плеча или онемение распространяется на руку.
- Вероятная причина
- Мое плечо в настоящее время не может работать с полным ручным диапазоном.
- Как исправить
- Немедленно напрягите ноги и опуститесь в активный вис или частичную нагрузку.
Встряхните ногами, чтобы выиграть время.
- Что вы замечаете
- Корпус раскачивается вперед и назад, рукоятка неравномерно ослабляется.
- Вероятная причина
- Пропущено натяжение сердечника и точка подключения.
- Как исправить
- Опустите ребра, сведите ноги вместе и, когда вас начнет трясти, ступайте на ступеньку.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Повышайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Поведение сложного варианта
Повысьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Увеличьте выносливость хвата за счет общего времени коротких качественных подходов. Не переутомляйтесь перед тренировкой на подтягивания, и вы можете использовать ее неторопливо после тренировки.
Частота
2–3 раза в неделю.
Нанесите его на все тело или соответствующую область тела соответствующим образом.
Объем
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Могу ли я положить большие пальцы на перекладину?
Закрытая рукоятка, охватывающая большой палец, обычно лучше предотвращает соскальзывание. Выбирайте безопасный хват в зависимости от состояния ваших рук и толщины грифа.
Как долго мне нужно продержаться?
Начните с 10–30 секунд и добавляйте подходы, сохраняя хват и выравнивание плеч. Время до отказа не является целью.
