DUMBBELL FRONT RAISE
Изолирующее упражнение для создания твердой трехмерной передней линии плеч путем изоляции передних дельтовидных мышц.
Возьмите гантель обеими руками и поместите ее перед бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите корпус. Слегка согнув локти, поднимите гантели вперед до уровня глаз. Почувствуйте, как сокращаются передние дельты вверху, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца · Верхняя часть трапеции
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание плеч
Могу ли я использовать штангу?
Да, подъемы штанги вперед позволяют выдерживать более тяжелые веса, но они дают меньшую свободу запястьям и плечам, чем гантели.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовая поза
Возьмите гантель и поместите ее перед бедрами. Расширьте грудь и стабилизируйте лопатки.
- 2
Поднимите вперед
Слегка согнув локти, поднимите гантели перед собой на уровень глаз.
- 3
Сокращение верхушки
Сделайте паузу в высшей точке, ощущая сильную стимуляцию передних дельтовидных мышц.
- 4
Помедленнее
Против силы тяжести медленно опустите гантели на переднюю часть бедер.
ВАРИАНТЫ РУЧКИ
Изменения стимуляции в зависимости от захвата
«Нейтральный хват», при котором ладони обращены друг к другу, снижает нагрузку на плечевые суставы и хорош для концентрации внимания на передних дельтовидных мышцах.
«Хват сверху» с ладонями вниз к полу может способствовать немного большему задействованию боковых дельтоидов вместе с передними дельтоидами.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость подъема гантели вперед.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Сохраняйте переднюю часть дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как боковая дельтовидная мышца верхней части трапеции поддерживает то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Продолжайте выполнять подъем гантели перед собой только после того, как каждое повторение выполняется по одной и той же схеме без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Использование отдачи тела
- Что вы замечаете
- Движение, при котором верхняя часть тела раскачивается вперед-назад и поднимается, как при бросании гири.
- Вероятная причина
- Вес слишком тяжел, чтобы его можно было поднять только за счет передних дельтовидных мышц.
- Как исправить
- Опустите вес и выполните упражнение, прислонившись спиной к стене, или закрепите верхнюю часть тела более сильным корпусом.
Чрезмерное поражение трапециевидной мышцы.
- Что вы замечаете
- Феномен, при котором плечи пожимаются и подтягиваются к ушам при подъеме гантелей.
- Вероятная причина
- Недостаточно силы для опускания плеча (впадение лопатки).
- Как исправить
- Прижмите плечи так, чтобы они не касались ушей, и направьте вперед только руки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Альтернативный подъем передней части
Поочередно выполняйте упражнения одной рукой, чтобы повысить концентрацию и обеспечить большую устойчивость туловища.
Подъем гантели вперед на наклонной скамье
Выполняется лежа на наклонной скамье, чтобы усилить напряжение передних дельт во всем диапазоне движений.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Подъем вперед — это упражнение, которое завершает переднюю линию плеч. Рекомендуется выполнять после жимов от плеч.
Частота
1–2 раза в неделю.
Во время толчковых упражнений (пресса) активно задействуются передние дельтовидные мышцы, поэтому оно подходит в качестве вспомогательного упражнения.
Объем
3 подхода по 12-15 раз.
Выбирайте веса, которые направлены на изоляцию и прокачку передних дельт, а не тяжелые веса.
- Опуская гантели, останавливайтесь перед тем, как они коснутся бедер, и сохраняйте напряжение.
- Держите запястья в нейтральном положении и не согнутыми.
- Посмотрите прямо перед собой и втяните подбородок.
Частые вопросы
Нужно ли мне полностью выпрямить руки?
Полное разгибание и блокирование локтей может вызвать нагрузку на суставы. Безопасно поддерживать очень небольшой изгиб.
