DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Изолирующее упражнение, при котором руки поднимаются над головой, максимально растягивая длинную головку трицепса и увеличивая объем рук.
Сядьте на скамейку или встаньте прямо и возьмите гантель обеими руками. Возьмитесь за внутреннюю пластину гантели, как будто держите ее, и поднимите ее высоко над головой. Держите локти рядом с ушами, вдохните и медленно опустите гантели за голову. После того, как вы почувствуете, что трицепсы достаточно растянулись, выдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Основные мышцы
- Трицепс плеча
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Предплечья · Корпус
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Разгибание локтя
Лучше это делать стоя или сидя?
Выполнение сидя снижает нагрузку на поясницу и позволяет больше сосредоточиться на трицепсах, поэтому рекомендуется новичкам.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовность и хватка
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой. Откройте грудь и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.
- 2
Опустите гантель (расслабьтесь)
Удерживая локти неподвижными, медленно опустите гантели за голову. Опуститесь глубоко, чтобы локти были согнуты как минимум на 90 градусов.
- 3
Растяжка дна
Оставайтесь в точке, где ваши трицепсы растянуты, в течение 1 секунды и сохраняйте напряжение.
- 4
Нажмите вертикально (втяните).
Используя локти в качестве оси, поднимите гантели обратно над головой. Сильно напрягите трицепс в верхней точке.
ДЛИННАЯ ГОЛОВНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ
Завершение проработки мышц спины руки, длинной головки трицепса.
Длинная головка трицепса прикреплена к лопатке и получает наибольшее растяжение, когда руки поднимаются над головой. Удлинители над головой используют эту анатомическую особенность, чтобы обеспечить сильную эксцентрическую нагрузку на длинную головку.
По мере развития длинной головы объем спины становится значительно лучше, когда руки опущены. Для усиления эффекта необходимо сохранять давление на живот на протяжении всего движения, чтобы поясница не прогибалась чрезмерно, и следить за тем, чтобы не раскачивать локти вперед и назад.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, при которых разгибание трицепса над головой с гантелью будет повторяемым.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Продолжайте выполнять движение трехглавыми мышцами плеча, в то время как передние дельтовидные мышцы, предплечья, корпус поддерживают одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Выполняйте разгибание трицепса над головой с гантелью только после того, как каждое повторение выполняется по одной и той же схеме без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Гиперэкстензия спины
- Что вы замечаете
- Поза, при которой поясница сгибается как лук при опускании гантели.
- Вероятная причина
- Недостаточная сила корпуса или ограниченная подвижность плеч.
- Как исправить
- Напрягите мышцы живота, чтобы прижать ребра вниз, и бедра, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Разведение локтей
- Что вы замечаете
- Явление, при котором локти разводятся почти на 90 градусов в обе стороны.
- Вероятная причина
- Пытается поддерживать вес, задействуя мышцы плеч.
- Как исправить
- Сконцентрируйте нагрузку на трицепсах, сохраняя ощущение подведения локтей к ушам.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Разгибание гантели над головой на одной руке
Выполняйте упражнения по одной руке, чтобы расширить диапазон движений и точно почувствовать стимуляцию каждой руки.
Удлинитель верхнего кабеля
Использует тросы для поддержания постоянного натяжения на всех участках механизма.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Разгибание гантелей над головой — одно из лучших упражнений, позволяющее придать рукам объем. Выполняйте в спокойном ритме.
Частота
1–2 раза в неделю.
Включите упражнения, ориентированные на растяжку, в свою программу тренировок на трицепс.
Объем
3–4 подхода, 12–15 раз.
Выбирайте вес, который позволит вам чувствовать точное растяжение и сжатие, а не тяжелый вес.
- Крепко держите гантели ладонями, чтобы не потерять их.
- Замедляйте темп при спуске, чтобы максимизировать напряжение трицепсов.
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
Частые вопросы
У меня болит локоть.
Возможно, вес слишком велик или угол локтя нестабилен. Попробуйте уменьшить вес и держать локти более прижатыми.
