DUMBBELL SHOULDER PRESS
Жим гантелей от плеч — это не тест на поднятие гантели над головой, а упражнение, повторяющее путь, по которому ваши плечи и туловище могут удерживаться вместе.
Жим гантелей от плеч — это многосуставное упражнение, которое включает в себя толкание гантели от плеча к макушке головы в положении сидя. Трицепс задействуется, когда локоть разогнут, а передние и боковые дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца и мышцы вокруг туловища взаимодействуют, в то время как плечо и лопатка движутся вместе. Таким образом, цель этого движения — не отправить гантели как можно дальше назад или выгнуть спину, чтобы поднять более тяжелый вес, а повторить тот же путь, не нарушая существенно положения скамьи, ребер, таза и запястий. В электромиографическом исследовании, сравнивающем гантели и штангу, а также положения сидя и стоя, активность дельтовидных мышц и максимальный вес, который можно было поднять, варьировались в зависимости от условий. Однако, поскольку это сравнение одного результата на ограниченной выборке здоровых взрослых мужчин, нельзя сказать, что один вариант безопаснее для всех или гарантирует большую гипертрофию мышц в долгосрочной перспективе. В этом руководстве используется стандарт, согласно которому сначала стабилизируется туловище с помощью скамьи со спинкой, а затем безболезненно повторяются взаимно поддерживаемые положения гантелей, запястий и локтей.
- Основные мышцы
- Передние дельты
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельтовидная мышца, трицепс, верхняя часть трапеции, передняя зубчатая мышца.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Нужно ли мне расположить скамью полностью вертикально?
Не обязательно. Целью является не самый вертикальный угол, а угол, при котором таз и верхняя часть спины устойчивы, а запястья, локти и плечи могут повторять одно и то же движение без боли. Если вам нужно изменить угол наклона скамьи, чтобы уменьшить дискомфорт в спине или плечах, начните с более легкого веса и более удобного угла.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Сначала проверьте спинку и гантели.
Станьте скамью почти вертикально, но не поднимайте спинку настолько, чтобы вам пришлось чрезмерно выгибать спину и толкать ее. Убедитесь, что скамья надежно закреплена, а пол скользкий, и оставьте пространство с обеих сторон и спереди, чтобы безопасно опустить гантели. Начните свой первый рабочий сет с легким весом, который не заставит вас менять положение локтей и туловища в последних нескольких повторениях.
- 2
Создание опорной точки на скамье с помощью ног, таза и спины.
Удобно поставьте подошвы ног на пол и найдите положение, в котором таз и верхняя часть спины соприкасаются со спинкой. Слегка выдохните, позволяя ребрам удобно расположиться на верхней части таза, и создайте легкое напряжение в животе и ягодицах. Не выдвигайте бедра вперед и не поднимайте поясницу слишком далеко от спинки, чтобы освободить место для поднятия гантелей.
- 3
Поместите гантели в исходное положение с опорой рядом с плечами.
Вместо того, чтобы сразу подбрасывать гантели вверх, подносите их одну за другой к плечам, используя колени или помощника. Поместите запястья на одной линии с предплечьями, а локти — прямо под гантелями или немного впереди себя, в зависимости от того, как вам удобно. Отведите локти слишком далеко за туловище или согните запястья назад, чтобы гантели не катились к вашим пальцам.
- 4
Толкайте гантель вверх и слегка внутрь с той же скоростью.
Выдохните и осторожно подтолкните обе гантели вверх. Гантели не обязательно держать полностью вертикально, но следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись назад или одна сторона не выходила вперед вперед. Ваша голова может двигаться естественно под гантелями, но не вытягивайте слишком сильно подбородок и не выгибайте спину, чтобы избежать ударов гантелей.
- 5
Выберите конечное положение до изменения тела.
Конечный диапазон разгибания локтей может варьироваться в зависимости от диапазона движений плеч и текущего веса человека. Если ваши руки устойчиво расположены над головой, шея не укорочена, а ребра не выступают вперед, найдите время и проверьте это положение. Если вы испытываете острую боль в передней части плеча, покалывание, которое распространяется на руки или кисти, или дискомфорт в пояснице, не поднимайтесь выше и не уменьшайте диапазон или вес.
- 6
Контролируемое опускание в исходное положение рядом с плечом.
Не бросайте гантели и не разводите локти резко в стороны, а медленно опускайте их так же, как когда вы их поднимали. Если ваши запястья подгибаются или спина начинает отрываться от скамьи при опускании, это может быть признаком того, что повторение уже находится за пределами вашего текущего контроля. Перед следующим повторением убедитесь, что гантели устойчиво расположены рядом с вашими плечами, не откидывайте их назад и не толкайте обратно вверх.
СКАВЬЯ И СТАРТ
Спинка — это не устройство для фиксации туловища, а скорее ориентир для возврата гантелей в то же исходное положение.
При жиме гантелей от плеч спинка скамьи не является устройством, которое вообще предотвращает движение поясницы и лопаток. Когда ваши руки подняты над головой, лопатки естественным образом поворачиваются вверх и наклоняются над грудной клеткой. Важно не прижимать лопатки вниз, а использовать спинку как ориентир, чтобы положения таза, ребер и головы существенно не менялись от повторения к повторению.
Если гантели не опираются на ваши запястья или локти в исходном положении, это легко компенсировать, согнув запястья или отведя локти назад перед первым толчком. В протоколе исследования использовались стандартные положения запястий и локтей, почти нейтральное положение позвоночника и постоянная скорость, но это не означает, что одно положение подходит всем. Выберите положение, в котором гантели устойчивы и не вызывают боли, а обе стороны начинают одинаково, а затем поддерживайте этот стандарт на протяжении всего подхода.
Главный момент: Проверьте сейчас: Ступни стоят на полу · Таз и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей · Запястья параллельны предплечьям · Гантели поддерживаются над локтями
ЛОПАТЬ И ПУТЬ
Над головой вам нужна не фиксированная лопатка, а неподвижный путь для шеи и ребер.
При жиме над головой, когда плечо поднимается, лопатка и ключица также двигаются. Если вы попытаетесь опустить или полностью отвести лопатки назад, область вокруг плеч и шеи может стать излишне жесткой. И наоборот, если ваши плечи быстро поднимаются к ушам, шея короткая или перед головой находится только одна гантель, ваш текущий вес, диапазон или траектория могут быть за пределами того, что вы можете контролировать.
Гантели позволяют каждой руке двигаться независимо, оставляя некоторое пространство для регулировки направления и ширины рук. Эта степень свободы не делает определенную ориентацию ладони более безопасной для всех. Результаты мышечной активности, полученные в ходе небольших исследований, сравнивающих гантели и другие накладные инструменты, также были противоречивыми в разных условиях. Поэтому стандартно сначала убедитесь, что обе гантели проходят одинаковую траекторию в пределах диапазона, не вызывающего дискомфорта в запястье, локте или передней части плеча, и что ребра не открываются вперед.
НАГРУЗКА И УПРАВЛЕНИЕ
Более тяжелые гантели не являются показателем лучших повторений, это новое условие, позволяющее проверить, сможете ли вы оставаться на том же пути.
В исследовании, сравнивающем жим гантелей стоя и жим штанги, состояние гантелей/стоя показало более высокую активность дельтовидных мышц и более низкий 1ПМ. Однако эти результаты являются точным измерением одного теста с участием 15 здоровых взрослых мужчин и не позволяют с уверенностью предположить, что гантели лучше или безопаснее для всех целей. Поскольку требования к стабилизации пары гантелей могут различаться, безопаснее не рассчитывать на такое же количество повторений, как со штангой или тренажером.
Если в последних нескольких повторениях ваши бедра выдвигаются вперед, а нижняя часть спины отрывается от спинки или гантели раскачиваются из стороны в сторону и один локоть начинает фиксироваться первым, возможно, сейчас не время добавлять дополнительный вес. Сначала выполняйте одинаковое количество повторений в каждом подходе, затем постепенно увеличивайте вес. Если вы не можете контролировать нисходящий участок, сложно рассматривать запись восходящего участка как запись того же движения.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Нижняя часть спины отрывается от скамьи с первого повторения.
- Что вы замечаете
- Прежде чем толкать гантели, откройте ребра вперед, позвольте бедрам скользить вперед или значительно опустите поясницу от спинки.
- Вероятная причина
- Вместо того, чтобы туловище и плечи совместно управляли весом или исходным положением, вы выгибаете спину, чтобы освободить место под гантелями.
- Как исправить
- Поставьте ноги обратно на пол и коснитесь скамьи бедрами и верхней частью спины. Опустите гантели до такого веса и конечного диапазона, который вы сможете поддерживать, удобно опираясь ребрами на таз.
Гантель движется к пальцам, запястье согнуто.
- Что вы замечаете
- В исходном или конечном положении тыльная сторона рук сильно отведена назад, а ручки гантелей скатываются от центра ладоней к пальцам.
- Вероятная причина
- Гантели не поддерживаются выше локтей, или вес тяжелее, чем могут выдержать рукоятка и предплечья.
- Как исправить
- Удерживайте ручку внутренней стороной ладони и поместите запястье на одной линии с предплечьем. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, держа локти и запястья в одном направлении.
Локти сильно отведены назад за туловище.
- Что вы замечаете
- При опускании гантелей локти уходят далеко за боковую линию, а в передней части плеч возникает ощущение напряжения или дискомфорта.
- Вероятная причина
- Возможно, вы думаете, что более глубокое опускание — это лучшее повторение, или вы опускаете гантели в положение ниже, чем ваш индивидуальный диапазон движения плеч.
- Как исправить
- Опускайтесь только до положения, в котором ваши локти будут удобно опираться на плечи. Не заставляйте себя безболезненно расширять диапазон, но если вы хотите опустить гантели дальше, сначала еще раз проверьте вес и угол скамьи.
Сначала фиксируется одна гантель, а туловище наклонено.
- Что вы замечаете
- В конечной позиции одна рука выпрямлена первой, противоположная гантель отстает, а голова или ребра наклонены в сторону.
- Вероятная причина
- Вместо того, чтобы контролировать движение плеч и локтей с одинаковой скоростью, гантель толкается вверх в сторону более сильной стороны.
- Как исправить
- Поднимите обе гантели на одну и ту же высоту и поднимите их с одинаковой скоростью. Если разница сохраняется, опустите гантели и вернитесь к проверке траектории с более легкими гантелями с каждой стороны.
Двигайте подбородок вперед, чтобы избежать ударов гантелей.
- Что вы замечаете
- Когда гантель поднимается вверх, шея опускается вперед, подбородок приподнимается, а голова быстро движется под гантелью.
- Вероятная причина
- Траектория гантели расположена слишком близко к телу, или плечо и грудной отдел позвоночника находятся за пределами комфортного диапазона движений.
- Как исправить
- Держите взгляд прямо перед собой и вытяните шею. Найдите удобный путь, по которому гантели будут проходить вокруг вашей головы, и уменьшите вес или диапазон, если вам нужно отодвинуть подбородок.
Бросьте гантели вниз и используйте их в качестве отдачи для следующего повторения.
- Что вы замечаете
- В конце прямых локтей гантели быстро опускаются в стороны от плеч, а следующее повторение начинается с отскока от туловища, а не от плеч.
- Вероятная причина
- Вы рассматриваете только часть упражнения отжимания или в настоящее время теряете контроль над весом во второй половине подхода.
- Как исправить
- Медленно снижайте скорость, пока гантели не вернутся в устойчивое исходное положение рядом с вашими плечами. Если вы не можете спокойно принять это положение, завершите подход или опустите вес.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Упражнения для рук и лопаток на скамье без веса
Сядьте на спину, положите руки рядом с плечами, поднимите их над головой, а затем опустите. Во-первых, убедитесь, что обе руки движутся с одинаковой скоростью, не укорачивая шею и не открывая ребра вперед.
Жим частичной амплитуды с очень легкими гантелями.
Толкайте и опускайте гантели только до тех пор, пока ваши запястья и локти не будут устойчивы. Не форсируйте конечное положение, а сделайте 8–12 повторений, удерживая бедра и верхнюю часть спины в контакте со скамьей.
Жим гантелей двумя руками от плеч сидя.
Толкните обе гантели по бокам плеч вверх с одинаковой скоростью. Используйте гантели до конечного диапазона, при котором сохраняется положение локтей, запястий и туловища, и контролируйте гантели даже на пути вниз.
Жим гантели от плеч с одной стороны.
Проверьте положение туловища, нажав одной рукой легкую гантель, а другую положив на скамью или бедро. Если ваш таз вращается или ребра открываются в одну сторону, вернитесь к варианту с двумя руками или к легким гантелям.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Можно использовать 1–3 раза в неделю в начале тренировки верхней части тела или в качестве вспомогательного упражнения после тренировки груди. Используйте первый подход, чтобы проверить движение гантелей, запястий и локтей, а для рабочего подхода начните с веса, который у вас остался на последние 2-3 повторения. Если вы выполняете на одной неделе много упражнений, которые дают большую нагрузку на передние плечи и трицепсы, например, жимы лежа, отжимания и отжимания на брусьях, вам также следует следить за усталостью и болевой реакцией плеч и шеи, прежде чем добавлять подходы жимов гантелей от плеч.
Счетчик
6–12 раз
Диапазон, в котором сохраняются положения запястья, локтя и ребер.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление 90–150 секунд между одними и теми же упражнениями по толчку плеч.
Скорость
вверх на 1–2 секунды, вниз на 2 секунды.
Не используйте отскок опускающейся гантели для следующего повторения.
- Как только ваш таз и верхняя часть спины коснутся скамьи, а запястья и локти станут устойчивыми при всех повторениях, сначала увеличьте количество повторений до верхней границы целевого диапазона.
- Увеличивайте вес гантели небольшими порциями только после того, как вы достигнете максимального количества повторений в одном и том же положении во всех подходах. Не увеличивайте вес и количество повторений одновременно в один и тот же день.
- Если ваша шея укорачивается или поясница отрывается от спинки, а скорость обеих гантелей начинает меняться, вернитесь к прежнему весу или предыдущему диапазону. Повторение одного и того же пути имеет приоритет над количеством гантелей.
Частые вопросы
Должны ли гантели ударяться друг о друга концами?
Нет. Сведение рук полностью вместе или сведение гантелей вместе не являются обязательными требованиями для конечного положения. Вы можете остановиться в пределах диапазона, в котором обе руки устойчиво находятся над головой и сохраняется положение шеи, ребер и запястий.
Должен ли я держать ладони полностью вперед?
Ориентация одной ладонью не подойдет всем. Гантели позволяют вам слегка регулировать направление каждой руки, поэтому выбирайте такое направление, при котором ваши запястья будут параллельны предплечьям и не будут вызывать дискомфорта перед плечами, и сохраняйте его постоянным на протяжении всего подхода. Никакой особый захват не гарантирует предотвращение боли или долгосрочные результаты.
Жим стоя лучше, чем жим сидя?
Зависит от ваших целей и текущих возможностей управления. В исследовании наблюдалось сочетание более высокой активности дельтовидных мышц и более низкого 1ПМ при выполнении упражнений с гантелями стоя, но это было срочное измерение с ограниченным количеством участников и условий. Если при стоянии вам приходится поворачивать туловище или выгибать спину, возможно, будет целесообразнее изучать маршрут сидя.
У меня болит плечо. Могу ли я восстановиться после жима гантелей от плеч?
Жим гантелей от плеч — это упражнение общего характера, которое не предназначено для диагностики или лечения причины боли у человека. Если боль не проходит, болит ночью или вызывает слабость, онемение или уменьшение диапазона движений, обратитесь к врачу, а не увеличивайте нагрузку самостоятельно.
