DUMBBELL SHRUG
Простое упражнение для суставов, которое укрепляет верхние трапециевидные мышцы, создавая сильный каркас плеч и линию шеи.
Возьмите гантель обеими руками и поместите ее рядом с телом. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите плечи к ушам как можно выше. При этом будьте осторожны, не сгибайте локти. Сильно напрягите трапециевидные мышцы вверху, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Верхняя трапеция
- Вспомогательные мышцы
- Средняя трапециевидная мышца, поднимающая лопатку.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Подъем лопатки
Если трапециевидная мышца станет слишком большой, не будут ли плечи выглядеть узкими?
Нет, если гармонично проработать верхние трапециевидные и боковые дельтовидные мышцы, плечи будут выглядеть объемнее и шире.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовая поза
Держите гантели и встаньте по стойке «смирно». Откройте грудь и естественным образом опустите плечи.
- 2
Поднятие плеч
Выпрямив руки, поднимите только плечи вертикально и высоко к ушам.
- 3
Сокращение вершины
Почувствуйте сокращение верхней трапециевидной мышцы в самой высокой точке и удерживайте это положение в течение 1–2 секунд.
- 4
Помедленнее
Контролируйте вес и медленно опускайте плечи, пока трапециевидные мышцы не достаточно расслабятся.
ФОКУСИРОВКА ТРАПЕЦИИ
следует держать за плечи, а не за руки.
Распространенной ошибкой при шрагах является использование бицепсов для подъема гантелей. Думайте о своих руках как о ремнях, удерживающих ваш вес, и сосредоточьтесь только на вертикальном перемещении самого плечевого сустава.
Кроме того, вращательное движение при повороте плеча назад может вызвать ненужное трение в плечевом суставе, поэтому безопаснее и эффективнее поддерживать вертикальную траекторию подъема и опускания.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, которые позволят повторять упражнение «Шраги с гантелями».
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте верхнюю часть трапеции, производящую движение, в то время как средняя трапециевидная мышца, поднимающая лопатку, поддерживает одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в выполнении шрагов с гантелями только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Вращение плеч
- Что вы замечаете
- Движение поворота и поднятия плеча назад круговыми движениями.
- Вероятная причина
- Вредные привычки или намерение обеспечить дополнительную стимуляцию.
- Как исправить
- Перемещение только вертикально. Вращательные движения могут вызвать нагрузку на вращательную манжету.
Изгиб локтя
- Что вы замечаете
- Феномен сгибания локтей при подъеме гантелей.
- Вероятная причина
- Вовлечение бицепса.
- Как исправить
- Полностью вытяните руки и используйте ремешок на запястье, чтобы уменьшить нагрузку на захват и больше сосредоточиться на плечах.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Шраги со штангой
Использование штанги позволяет работать с более тяжелыми весами, что полезно для улучшения мышечной силы.
Шраги со штангой за спиной
Выполняйте упражнение, удерживая штангу позади тела, чтобы увеличить нагрузку на среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Шраги необходимы для построения сильной верхней части тела. Выполняйте его как вспомогательное упражнение после других упражнений на крупные мышцы.
Частота
1–2 раза в неделю
Рекомендуется размещать в конце тренировки спины или плеч.
Объем
3–4 подхода, 10–15 раз.
Тяжелые веса — это хорошо, но выбирайте такой вес, который позволит вам отчетливо почувствовать пиковое сокращение.
- Не наклоняйте голову вперед (не в позу «черепаха») и держите ее в нейтральном положении.
- Увеличьте диапазон движений для глубокого расслабления.
- Не откатывайтесь и поддерживайте постоянную скорость.
Частые вопросы
Нужно ли мне использовать ремешок?
Если при работе с тяжелыми предметами ваша хватка ослабевает, мы настоятельно рекомендуем использовать ремень. Вы можете больше сосредоточиться на трапециевидных мышцах.
