DUMBBELL SUMO SQUAT
Приседания сумо с гантелями — это не упражнение, в котором вы кладете гантели на пол, а скорее приседание, в котором вы устойчиво подвешиваете гантели между руками и садитесь настолько, насколько можете контролировать нижнюю часть тела.
Если вы сидите в широкой стойке, держа под собой одну гантель обеими руками, нагрузка на руки и туловище будет ощущаться иначе, чем в варианте с кубком, когда вы держите гантель перед грудью. Если гантели коснутся пола первыми, не расширяйте позу и не заставляйте себя стоять на стойке. Поддерживайте полное выравнивание ступней и коленей и при необходимости достигайте диапазона движений только с помощью устойчивой низкой платформы.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, икры, корпус, предплечья.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Широкие приседания с гантелью в висе
Чем оно отличается от приседаний с кубком сумо?
Приседания сумо с гантелями переносят вес тела под руки, что предъявляет разные требования к туловищу и хвату. Вариант с кубком держит гантели перед грудью.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Безопасный подъем и центрирование гантелей.
Поднимите гантели с высокой подставки или надежно зафиксируйте их с помощью тазобедренных шарниров. Убедитесь, что вы держите гантели двумя руками и что гантели находятся ниже средней линии вашего тела.
- 2
Создание широкой стойки, когда вся стопа вместе.
Поставьте ноги шире плеч и удобно разверните пальцы ног наружу. Найдите ширину, при которой сохраняется свод стопы и при этом гантели не задевают ноги.
- 3
Сядьте с гантелями вертикально.
Создайте давление в животе и согните колени и тазобедренные суставы вместе. Гантели спокойно опускаются под руки, а колени следуют за пальцами ног.
- 4
Нажмите, чтобы встать и безопасно положить
Упритесь всей ступней в пол, выпрямляя колени и бедра вместе. В конце подхода поставьте гантели на подставку с поворотами бедер и сгибами коленей, не округляя спину.
WEIGHT CLEARANCE
Не меняйте диапазон суставов, даже если между гантелями и полом недостаточно места.
Если гантели первыми коснутся пола, вы можете остановиться в этой точке. Если вам нужен больший радиус действия, используйте две нескользящие платформы одинаковой высоты, но убедитесь, что они достаточно широки.
Стояние на неустойчивой стопке дисков или подпрыгивание гантелей по полу нарушает как баланс, так и напряжение.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Гантели расположены вертикально, ступни и колени в одном направлении».
GRIP & TORSO
Завершите подход до того, как усталость хвата изменит вашу форму.
Если ваши руки расслаблены, плечи могут перекатываться, а гантели раскачиваться из стороны в сторону. Держите обе руки равномерно, не перекрывая их.
Если ваши предплечья сначала ограничены тяжелыми гантелями, выбор варианта кубка или варианта штанги может подойти для ваших целей тренировки нижней части тела.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Гантели неоднократно ударяются об пол.
- Что вы замечаете
- Из каждой нижней части слышен звук удара, и корпус подпрыгивает вверх.
- Вероятная причина
- Отдавайте предпочтение глубине, а не длине гантели или ослабьте натяжение.
- Как исправить
- Остановитесь перед самым низом и при необходимости освободите место на устойчивой платформе.
Колени повернуты к пальцам ног.
- Что вы замечаете
- При спуске или подъеме колени сведены вместе, а своды стоп сведены.
- Вероятная причина
- Ширина, угол схождения и вес не соответствуют текущему контролю.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и подведите колени к второму пальцу ноги.
Гантель смещена в сторону одной ноги.
- Что вы замечаете
- Туловище наклонено, и на одну ногу оказывается большее давление.
- Вероятная причина
- Хват между обеими руками несимметричен или гантели трясутся из-за усталости.
- Как исправить
- Отрегулируйте хват, расположите гантели по центру между ногами и повторите.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Широкие приседания с собственным весом.
Изучите выравнивание стопы и колена.
Легкие приседания сумо с гантелями
Практикуйте вертикальную траекторию движения гантелей.
Приседания сумо с гантелями на платформе
Безопасно увеличивает диапазон движений только при необходимости.
Темповые приседания сумо с гантелями
Уменьшите тряску за счет 3-секундного спуска.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Если ваша цель — нижняя часть тела, а не предплечья, выберите подходящий вес и диапазон повторений, прежде чем хват ограничит вашу форму. Нет необходимости дублировать и наращивать чрезмерный объем с помощью обычных приседаний с кубком сумо.
Количество
8–15 раз
Управляйте гантелями без встряхивания.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Комбинируйте объем с другими приседаниями.
- Как только давление ног и центральная линия гантели сохранятся, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы упадете на пол, потеряете хватку или сломаете колени, уменьшите вес и глубину.
- Платформу следует использовать только при условии одинаковой высоты, достаточной ширины и противоскользящих свойств.
Частые вопросы
Можно ли встать на диск?
Учитывайте только те случаи, когда гантели касаются пола и ваш диапазон ограничен. Платформа одинаковой высоты, более широкая и менее скользкая, чем стопка дисков, безопаснее.
На какой ширине мне следует расставлять ноги?
Стандартной является ширина, которая позволяет гантелям сохранять полное выравнивание стоп и коленей, а также комфорт для бедер, не соприкасаясь с ногами.
