ELLIPTICAL
Эллиптическое упражнение — это аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое включает в себя активное толкание и подтягивание нижней части тела и движущейся ручки, при этом вся ступня находится на педали, а не опирается на ручку и следует за педалью.
Эллиптический тренажер может снизить воздействие при приземлении по сравнению с бегом, поскольку ваши ноги не спадают с педалей, но если вы будете давить только на пальцы ног или опираться всем весом на фиксированную ручку, ваши колени, ступни и верхняя часть тела легко устанут. Остановив педаль, встаньте, держась за фиксирующую ручку, и изучите движение с небольшим сопротивлением. Регулируйте скорость и сопротивление отдельно, сохраняя туловище в вертикальном положении и сохраняя давление на ступни.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, икры, спина, трицепсы, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Эллиптическая ходьба с низким уровнем воздействия, а также толчки и тяги верхней и нижней части тела.
Обязательно ли езда на эллиптическом тренажере безопаснее, чем бег?
Удар при приземлении может быть незначительным, но неправильное выравнивание и чрезмерное сопротивление все равно могут создавать дискомфорт. Отрегулируйте в соответствии с вашим личным состоянием.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Безопасное восхождение с остановленными педалями
Возьмитесь за фиксирующую ручку и поднимайте ногу за шагом, начиная с нижней педали. Проверьте кнопки аварийной остановки и регулировки сопротивления.
- 2
Создайте полные ступни и вертикальное туловище.
Поставьте пятки на педали и выровняйте колени по направлению к пальцам ног. Держите ребра над тазом и не прислоняйтесь к консоли.
- 3
Плавное нажатие и тяга ногами и руками.
Создает естественный переменный ритм, при котором одна нога выдвигается вперед, а противоположная ручка тянется. Не пожимайте плечами.
- 4
Уменьшите сопротивление, чтобы остановиться, а затем опуститесь.
Медленно снижает скорость и сопротивление перед выключением. После полной остановки педали возьмитесь за фиксирующую ручку и опустите педаль, начиная с высокой.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Вся стопа, включая пятку, должна соприкасаться с педалью, чтобы усилие на нижнюю часть тела передавалось равномерно.
Если вы сосредоточите свой вес только на пальцах ног, икры и передние колени легко устанут. Даже при движении назад слегка нажимайте пяткой на педаль.
Если ваши ноги проскальзывают внутри педалей, снизьте скорость и проверьте обувь и поверхности педалей.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Нажимайте всей ногой и держите туловище в центре».
DON'T HANG ON
Ручки помогают верхней части тела двигаться и балансировать, но не предназначены для поддержки веса тела.
Если вам приходится опираться на ручку, чтобы сохранить силу, значит, сопротивление или наклон слишком велики. Поднимите туловище самостоятельно.
Если вы хотите уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, слегка держитесь за ручку и перенесите вес тела на плечи и запястья.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Вес сосредоточен только на пальцах ног.
- Что вы замечаете
- Пятка постоянно хрустит, икра или передняя часть стопы немеют.
- Вероятная причина
- Догоняем длину шага или наклон верхней части тела вперед.
- Как исправить
- Снизьте скорость, отцентрируйте бедра и верните пятки на педали.
Подвешивание на ручке.
- Что вы замечаете
- Тело наклоняется вперед, руки вытянуты, нижняя часть тела пассивно движется.
- Вероятная причина
- Сопротивление/наклон высокое или накопилась усталость.
- Как исправить
- Уменьшите интенсивность и облегчите хват, чтобы самостоятельно поддерживать туловище.
Включение и выключение при движении педали.
- Что вы замечаете
- Одна педаль внезапно проваливается, и я теряю равновесие.
- Вероятная причина
- Полной остановки не дождался.
- Как исправить
- Возьмитесь за фиксирующую ручку и убедитесь, что педали остановились, затем садитесь и выходите из автомобиля по одной ноге за раз.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с 15–30 минут с комфортной интенсивностью и постепенно увеличивайте сопротивление, наклон или скорость. Если ваша верхняя часть тела дрожит или давление ног меняется, уменьшите интенсивность.
Частота
3–5 раз в неделю
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы с помощью легкой растяжки до и после тренировки.
Частые вопросы
Могу ли я сделать шаг назад?
Вы можете использовать его ненадолго, если ваше снаряжение позволяет, но убедитесь, что вы балансируете на низких скоростях и держите колени направленными к пальцам ног.
Необходимо ли использовать подвижную ручку?
Не требуется. Это полезно для упражнений на все тело, но если вам трудно сохранять равновесие, слегка возьмитесь за фиксирующую ручку и сначала изучите ритм нижней части тела.
